Var inte den där killen. Du vet vem jag pratar om. Killen som går in i knäburen för att göra axelryckningar, eller ännu värre, killen som griper hantlar på 130 pund från ställen och står framför spegeln och blockerar åtkomst till de andra hantlarna medan han rycker på ryggen för reps.
Det finns mycket bättre sätt att slå dina fällor, sätt som är funktionellt bättre och sätt som fungerar hela fällorna - inte bara en del av dem. Om du vill att det ska se ut som om du har Batman-logotypen på din övre rygg, ta hänsyn till följande.
Explosivt arbete är viktigt på grund av dess långtgående effekter på att stimulera dina snabba muskelfibrer och dess efterföljande effekter på tillväxt, men effekterna av explosivt arbete är ännu viktigare när det gäller att öka storleken på dina fällor. Det är därför vi måste betona höga drag och rengöringar när vi spränger fällorna.
Den upprättstående raden har varit en klassisk utvecklare av axlar och fällor sedan skolan. Även om jag inser att det är plågat av skadorna, kan övningen lätt modifieras så att den är säkrare och mer användarvänlig. Allt som gör att den instabila kulleden i axeln bär en stor belastning från ett kompromissat läge får mig att krypa, så vi måste göra saker för att förbättra situationen. Det är där den höga dragningen kommer in.
I en upprätt rad sätter sträng form mycket tryck på axeln. Om du istället förvandlar det till en hög dragning, påverkar bidraget från benen och en stark axelverkan på varje drag ganska mycket axelproblemen från en konventionell upprätt rad. Inte bara det, men dessa modifieringar gör att lyftaren i slutändan kan dra mer vikt i en vardagssats. Så, rent grepp och snäppgrepp höga drag bör definitivt gå in i konversationen när det gäller fällträning.
Masshatet för CrossFit av många medlemmar i styrketräningssamhället har tyvärr fått vissa att svänga för långt i motsatt riktning och blåsa tekniska aspekter av olympiska hissvariationer långt ur proportioner. Att utföra olympiska lyftar med hög rep medan du är trött för tiden är något som inte gör något annat än att skrika för en skada, men det betyder inte att en samvetsgrann lyftare bara ska göra olympiska liftar med en rep på en plattform medan de bär tyngdlyftningsskor.
Innan CrossFit kom runt utförde idrottare hängrengöring. Medlemmarna i min banaklubb och jag var med på denna lista. Kom ihåg att vi skulle göra dem för låga reps, vanligtvis medan fullt vilade, men du ser vart jag ska med det här. Så länge du vet vad du gör är det inget fel med att tillföra lite kraftrengöringar från hängningspositionen för att lysa upp de övre fällorna. Jag rekommenderar att du håller saker submaximal och under 6 reps.
Det är ganska svårt att upprätthålla indragna axlar, upprätt hållning och ett neutralt stående läge när man håller en skivstång framför kroppen med händerna roterade inåt. Att gå igenom ett ryckande rörelseområde samtidigt kan visa sig vara svårt, besvärligt och möjligen till och med ineffektivt att slå fällorna i sin helhet. Att få möjlighet att använda ett neutralt grepp bör vara välkommet. Att göra axelryckningar eller höga drag medan du håller en standardfällstång eller till och med Dead-Squat® Bar kan vara mycket mer användarvänlig, säkrare för skadade axlar och innehåller många fler fällfibrer och andra synergistiska muskler.
En enkelarmad hantelryckning ger också mer ROM för axeln att höja och trycka på grund av den ensidiga belastningen och också på grund av samma neutrala grepp. Att kasta enarmsarbete i mixen kan visa sig vara fördelaktigt.
Det är viktigt att komma ihåg att fällorna vanligtvis fungerar som synergister till andra muskler när dessa andra muskler är de främsta drivkrafterna i en given övning. Det betyder att deras roll som stabilisatorer är ganska betydelsefull. På samma sätt som att lägga till volym i dina chin-ups kan öka storleken på dina biceps. Att utföra övningar som bondpromenader och brandmännens bär kan vara ett bra sätt att få fällorna att stabilisera mycket last och bli utsatta för mycket tid under spänning. Plocka upp de tyngsta hantlarna i gymmet och gå till steppin '.
Precis som det bör finnas en balans mellan bröst- och ryggträning för att undvika asymmetri och kompensation, bör det också finnas en balans mellan träning av de övre och nedre fällorna. De flesta med dålig hållning (förmodligen 80% av mänskligheten) involverar sina övre fällor alldeles för mycket i rörelser där de verkligen inte borde vara alltför involverade. Du kan motverka detta och biffa upp mitt bak i processen genom att knacka på lägre fällor. Visst, korrekt utförda pull ups, lat pulldowns och rader kan lära en lyftare hur man får dessa muskler att skjuta, men det är inte riktigt detsamma som att träna dem specifikt som huvudmotorer för kroppsutveckling. Till exempel gör fällan med enarmsfälla-3 ett bra jobb med att rikta sig mot de nedre fällorna.
Det är emellertid dags att ta upp saker på ett sofistikerat sätt med vinkelpressen från kettlebell. Det händer mycket här som den typiska ensidiga fällan-3-höjningen inte attackerar. Först och främst utnyttjar rörelsen fortfarande den korrekta kraftvinkeln, men det uppmuntrar en isometrisk sammandragning av axelupprullare och hållningsmuskler eftersom klockan hålls nära kroppen. Med andra ord tillåter du inte att tyngdkraften drar klockan ner mot golvet. Dessutom skapar hävarmen som skapas av armarna som glider framåt och utåt mycket arbete för bröstkorgens extensorer samtidigt som de ser till att deltoiderna är mindre involverade.
För det tredje är det faktum att du använder en kettlebell istället för en hantel. Klockans viktfördelning gör att vikten känns så mycket mer skrämmande längst upp i kraftkurvan. Det är en subtil förändring men det gör stor skillnad. Tänk på att hålla en 10 pund hantel framför dig och jämför den med tanken på att hålla samma 10 pund hantel på en snöre så att den hänger till midjan medan dina händer fortfarande är utsträckta på samma nivå och plats. Det behöver inte sägas att det inte tar mycket vikt för att få musklerna att arbeta hårt.
Min favoritdel om vinkelpressen på kettlebell är det faktum att det uppmuntrar en stel bagage och ryggrad. Eftersom du bär klockan i båda händerna får inte torso "vila" alls. Det aktiverar många fler muskler för att uppmuntra god, jämn ryggradsställning genom hela ryggen. Här gör jag en vinkelpress på kettlebell med bara en 20 pund klocka.
Jag lägger till ett direkt fällarbete i mitt ryggträning istället för att arbeta dem på axeldagen.
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Upp med hakan | 6 | max |
| B | Häng ren | 6 | 4-5 |
| C1 | Enarmad hantelhuggare | 1 | 6rm |
| C2 | Kettlebell Angled Press | 1 | 10 |
| D1 | Snatch Grip (eller Trap Bar) High Pull | 4 | 4 |
| D2 | Inverterad rad | 4 | 10 |
| E | Loaded Carry Variation | 5 | max * |
* Du vet borren. Tungt och så långt det är möjligt.
Enkelt uttryckt, glöm inte att fortsätta huk, deadlifting och overhead pressning. Spinalbelastningsövningar (speciellt ryggknäbben) gör det möjligt för fällorna att hantera de tunga lasterna som placeras direkt på dem. SAID-principen hänvisar till en specifik anpassning till ställda krav. Det finns inte så många övningar som gör att du kan repa ut med hundratals pund, men ryggen är en av dem. Stången som placeras direkt på baksidan kommer att resultera i att kroppen anpassar sig över tiden (genom att växa sig större och starkare för att underlätta den tunga stången) eller kontinuerligt få sin rumpa sparkad varje gång squat dag kommer runt. Jag kan inte tänka mig för många tunga ryggplättare som fortfarande har nya axlar. Historiens moral: Squat. Tung, och ofta.
Tänk på att träningen ovan är en fälla-betoning tillbaka träning. På en typisk bakdag skulle jag tillämpa mycket mer ryggfokus via marklyft, bentover-rader, sittande rader eller andra standardlyftar. Med det sagt kan det här programmet passa dig bra som en andra tillbaka träning för veckan. Oavsett är du redo att spränga när du slår på hantelhakarna. Detta program ger den perfekta balansen mellan HTMU [hög tröskel motorutrustning] stimulering och TUT-träning för att få det bästa av två världar och slå fällorna uppifrån och ner.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.