I tidigare artiklar diskuterade vi axelhöjningen i sidled och allt det har att erbjuda till idrottare än bara storlek och ökad muskel (vilket är gott). I den här artikeln kommer vi att dyka in i främre sidohöjning och diskutera den specifika betydelse det har vid positionering av främre rack för tyngdlyftare, pressning för kraftlyftare och övergripande axelfunktionalitet och prestanda för fitnessidrottare.
Den främre laterala höjningen är en variant av den laterala höjningen som gör att lyften lyfter vikterna framåt i höjningen (istället för åt sidorna eller bakåt). Nedan följer en lista över de specifika muskelgrupper som riktas mot denna axelhöjningsvariation.
Nedan följer en fantastisk videodemo av Seth Feroce, där han instruerar oss om hur man korrekt ställer in och utför den främre laterala höjningen. Notera de specifika vinklar, grepp och variationer man kan göra inom en arbetsuppsättning för att rikta den främre deltoid och maximera blodflödet och pumpa till deltoid.
Nedan följer några fördelar med den främre laterala höjningen, varav många diskuteras också djupare i min artikel om lateral höjning (som inkluderar några av de främre och bakre sidohöjningsvariationerna).
Även om detta kanske inte verkar vara en stor sak för kraftlyftare, tyngdlyftare och funktionella konditionsidrottare, kan främre laterala höjningar ge oss några specifika fördelar för positioner som vi ofta befinner oss i under våra enskilda sporter. Till att börja med och vilken typ av tryckrörelse (bänk, tryckpress, handstansupphängningar, ringdoppar etc.) involverar den främre deltoid, som om den inte är uppbyggd kan leda till svaghet i vissa rörelser och dålig prestanda. För det andra kan tyngdlyftare dra nytta av större axlar (särskilt den främre deltoid) när de håller främre ställningar i den främre knäböj och ryckrörelser.
Om du inte har tillräckligt med utrymme på axelhyllan kan skivstången sjunka ner på din kropp och bli mycket obekväm utan nödvändig stoppning (muskelmassa). Slutligen får funktionella fitnessidrottare fördelar helt enkelt för att de utför många av samma rörelser som starka män, kraftlyftare och olympiska tyngdlyftare.
Som beskrivits ovan när det gäller positionering av skivstång med större frontdeltoider, leder mer muskelmassa i den främre (främre) deltoid ofta till stor styrka och kraft när de specifika musklerna och rörelserna tränas. Att ha en stor mängd rå muskler i ett visst område kan leda till bättre styrka i bänkpressen, strikt pressning, dopp och andra främre pressrörelser.
Att öka den specifika styrkan, prestandan och rörelsen hos många av de mindre, mer isolerade musklerna i axeln (och i hela kroppen) kan ofta förbättra ledstabilitet och kontroll, vilket är nyckeln för alla idrottare och individer som vill leda en livslång och frisk fitness / atletisk livsstil. Beviljas, dessa rörelser ensam kommer inte att göra dig skottsäker, men att lägga till höjningar och andra axlar och rörelser och stärka träningen i mixen kan säkert hjälpa till med optimal prestanda och funktion.
Att träna axlarna med främre sidohöjningar och andra höjningsvariationer kan vara knepigt, särskilt eftersom det finns ett stort antal råd där ute om repscheman, uppsättningar och hur mycket vikt som ska användas. Som en allmän ansvarsfriskrivning skulle jag inte rekommendera att gå väldigt mycket tungt med denna rörelse, eftersom den enda fogmekaniken för denna under hög belastning kan sluta med mer skada än resultat.
Med det sagt, skulle Jim Meadows (mannen bakom Meadows Row) ofta göra delvisa höjningar med tunga hantlar och ha god framgång, så beslutet är upp till dig. Såvitt mina allmänna rekommendationer, 3-4 uppsättningar (men jag har diskuterat med några lyftare som utför 6-10 uppsättningar, för alla höjningsvariationer) på 8-15 reps, eftersom blodflödet till muskeln och pumpen är för att lägga till storlek och volym.
I en tidigare artikel diskuterade vi hur man kategoriserar en lateral höjning (mycket lik den främre laterala höjningsrörelsen) som antingen en push- eller pull-övning. När vi tittade på det beslutet var vi tvungna att avgöra vilka muskelgrupper som skulle vara mest meningsfulla att utföra de med, vilket i slutändan beslutades att para ihop med axlar (push) som den variation som passar bäst den dagen.
När det gäller den främre laterala höjningen finns likheter och pekar mot denna rörelse som riktar sig ännu mer på axelns främre huvud. Det är för detta jag skulle rekommendera att utföra främre laterala höjningar på tryckdagar så att du kan beskatta axlarna och sedan utföra rörelser nästa dag där axelns främre huvud inte kommer att drastiskt försämra prestanda (som på rygg eller dragning dag).
Att bygga starkare, friskare och mer muskulösa axlar behöver inte vara gissningar eller raketvetenskap. I ovanstående artikel bröt vi ner rörelsen och erbjuder svaren på "varför" du gör mer axelisoleringsträning, perfekt åtföljd av den exakta "hur-till" -video du behöver för att behärska främre laterala höjningar. Njut av!
Utvalda bilder: @SethFeroce på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.