Fyra veckor för att passa dietplan

Fyra veckor för att passa dietplan

Stäng popup-knapp för galleri 1 AV 16

1 av 16

Fas ett: Vecka 1-2

Du måste äta färre kalorier än vad din kropp är van vid för att tappa kroppsfett. När ett kaloriunderskott skapas svarar kroppen genom att samla in från fettreserver och du blir smalare. I den här fasen av vårt Four Weeks to Fit-program äter du mellan 1400 och 1 500 kalorier per dag och du konsumerar mycket mängder protein. Detta kommer att säkerställa att du bränner av kroppsfett medan du sparar muskler. Detta kommer att kombineras med att hålla ditt kolhydrater och fettintag i schack till måttliga nivåer. (Kolla in vårt Four Weeks to Fit-träningsprogram här.)

2 av 16

Shutterstock

Måndag

Frukost1 tsk kanel 3 äggvitor, krypterad / kokt 1/3 kopp havregryn, snabb, uppmätt okoktSent på morgonen mellanmål1 msk jordnötssmör, naturliga 2 riskakor, brunt ris / multikorn 1 skopa vassleproteinLunch2 msk balsamvinäger 1/2 kopp brunt ris, kokt 4 oz räkor 1 liten sallad med tomat och lökMiddags mellanmål4 oz kalkonbröst, 99% fettfri 4 oz sötpotatis, bakad skinnfriMiddag10 mandlar 4 oz sparris 4 oz hälleflundraNattmellanmål1 msk jordnötssmör, naturligt 1 skopa vassleprotein 1/4 kopp vanlig yoghurt med låg fetthaltTotalt antal: 1442 kalorier, 158 g protein, 114 g kolhydrater, 35 g fett

3 av 16

Tisdag

Frukost3 äggvitor, krypterad / kokt 1.5 oz grädde ris, mätt okoktSent på morgonen mellanmål1 msk mandelsmör, naturligt 2 riskakor, brunt ris / multikorn 1 skopa vassleproteinSent på morgonen mellanmål1 mjuk majs tortilla, 7 tum diameter 4 oz kycklingbröst, vitt kött 1/2 kopp zucchiniMiddagsmat4 oz kalkonbröst, 99% fettfri 4 oz sötpotatis, bakad skinnfriMiddag10 mandlar 6 oz broccoli 4 oz hälleflundraNattmellanmål1 oz avokado 1 skopa vassleprotein 1/4 kopp vanlig yoghurt med låg fetthaltTotalt antal: 1433 kalorier, 164 g protein, 121 g kolhydrater, 34 g fett

4 av 16

Onsdag

Frukost3 äggvitor, krypterad / kokt 1/4 kopp korn, snabb, uppmätt okoktSent på morgonen mellanmål1 msk jordnötssmör, naturliga 2 riskakor, brunt ris / multikorn 1 skopa vassleproteinLunch2 msk balsamvinäger 1/2 kopp brunt ris, kokt 4 oz kycklingbröst, vitt kött 1 1/2 kopp baby spenatMiddags mellanmål4 oz malt kalkonbröst, skinnfritt, 99% fettfritt 4 oz sötpotatis, bakadMiddag2 msk balsamvinäger 10 mandlar 1 medium sallad med tomat och lök 4 oz räkorNattmellanmål1 msk jordnötssmör, naturligt 1 skopa vassleprotein 1/4 kopp vanlig yoghurt med låg fetthaltTotalt antal: 1 408 kalorier, 164 g protein, 144 g kolhydrater, 34 g fett

5 av 16

Torsdag

Frukost1 tsk kanel 3 äggvitor, krypterad / kokt 1/3 kopp havregryn, snabb, uppmätt okoktSent på morgonen mellanmål1 msk jordnötssmör, naturligtLunch4 oz sötpotatis, bakad 4 oz kycklingbröst, skinnfritt, vitt kött 4 oz sparrisMiddags mellanmål4 oz kalkonbröst, vitt kött 1/2 kopp brunt risMiddag2 msk balsamvinäger 10 mandlar 1 medium sallad med tomat och lök 5 oz tilapiaNattmellanmål1 msk mandelsmör, naturligt 1 skopa vassleprotein 1/4 kopp vanlig yoghurt med låg fetthaltTotalt antal: 1 491 kalorier, 198 g protein, 94 g kolhydrater, 35 g fett 

6 av 16

http: // www.wildalaskaseafood.com /

fredag

Frukost1 tsk kanel 3 äggvitor, krypterad / kokt 1/2 kopp havrekliSent på morgonen mellanmål1 msk mandelsmör, naturligt 2 riskakor, brunt ris / multikorn 1 skopa vassleproteinLunch1/2 kopp brunt ris, kokt 4 oz kycklingbröst, vitt kött 4 oz gröna bönorMiddags mellanmål4 oz kalkonbröst, 99% fettfri 4 oz sötpotatis, bakad skinnfriMiddag1 oz avokado 4 oz sparris 4 oz hälleflundraNattmellanmål1 msk jordnötssmör, naturligt 1 skopa vassleprotein 1/4 kopp vanlig yoghurt med låg fetthaltTotalt antal: 1474 kalorier, 172 g protein, 123 g kolhydrater, 38 g fett

7 av 16

Lördag

Frukost3 äggvitor, krypterad / kokt 2 oz hashbrunt, hemlagadSent på morgonen mellanmål1 msk jordnötssmör, naturliga 2 riskakor, brunt ris / multikorn 1 skopa vassleproteinLunch2 msk balsamvinäger 1/2 kopp brunt ris, kokt 5 oz tilapia 1 1/2 kopp baby spenatMiddags mellanmål4 oz kalkonbröst, vitt kött 4 oz sötpotatis, bakad, skinnfriMiddag10 mandlar 1 kopp zucchini 4 oz kalkonbröst, 99% fettfrittNattmellanmål1 msk mandelsmör, naturligt 1 skopa vassleprotein 1/4 kopp vanlig yoghurt med låg fetthaltTotalt antal: 1489 kalorier, 175 g protein, 110 g kolhydrater, 41 g fett

8 av 16

Shutterstock

Söndag

Frukost3 äggvitor, krypterad / kokt 1/4 kopp korn, snabb, uppmätt okoktSent på morgonen mellanmål1 msk mandelsmör, naturligt 2 riskakor, brunt ris / multikorn 1 skopa vassleproteinLunch1/2 kopp svarta bönor, kokt 4 oz kycklingbröst, vitt kött 4 oz broccoliMiddags mellanmål4 oz malt kalkonbröst, 99% fettfritt 1/2 kopp brunt ris, koktMiddag2 msk balsamvinäger 10 mandlar 1 medium sallad med tomat och lök 4 oz räkorNattmellanmål1 oz avokado 1 skopa vassleprotein 1/4 kopp vanlig yoghurt med låg fetthaltTotalt antal: 1456 kalorier, 168 g protein, 141 g kolhydrater, 33 g fett

9 av 16

Fas två: Vecka 3-4

 I den här fasen äter du igen mellan 1400-1.500 kalorier per dag. Ditt intag av makronäringsämnen ändras dock. Eftersom träning med hög intensitet rivar ner muskelfibrer i snabb takt konsumerar du en kombination av högre protein och hälsosamma fetter. Kolhydratintaget är lågt för att hålla din ämnesomsättning surrande. Kolhydrater konsumeras fortfarande tidigt på dagen, men de avtar när insulinkänsligheten ökar.

10 av 16

Måndag

Frukost3 äggvitor, krypterad / kokt 1 msk linfrön 1/2 kopp havregryn, snabb, uppmätt okoktSent på morgonen mellanmål3 oz kycklingbröst, vitt kött0.75 oz engelska valnötter, halvorLunch1 kopp kål, rå, strimlad 4 oz kycklingbröst, vitt kött 2 mjuka majs tortillor, 7-tums diameterMiddags mellanmål1/2 medium banan 1 msk linfrön 1 1/2 skopor vassleproteinMiddag2 oz avokado 1 msk balsamvinäger 1 medium sallad med tomat och lök 4 oz kalkonbröst, vitt köttKvällsmat1 msk linfrön 1 1/2 skopor vassleproteinTotalt antal: 1490 kalorier, 180 g protein, 90 g kolhydrater, 47 g fett

11 av 16

Tisdag

Frukost3 äggvitor, krypterad / kokt 1 msk linfrön 1/4 kopp korn, snabb, uppmätt okoktSent på morgonen mellanmål3 oz kycklingbröst, vitt kött 15 mandlarLunch1 kopp kål, rå, strimlad 4 oz kalkonbröst, 99% fettfri 2 mjuka majs tortillor, 7 tum diameterMiddags mellanmål3 oz blåbär 1 msk linfrön 1 1/2 skopor vassleproteinMiddag0.75 oz engelska valnötter, halverade 4 oz broccoli 4 oz kalkonbröst, vitt köttNattmellanmål1 msk jordnötssmör, naturligt 1 1/2 skopor vassleproteinTotalt antal: 1439 kalorier, 179 g protein, 94 g kolhydrater, 50 g fett

12 av 16

Onsdag

Frukost3 äggvitor, krypterad / kokt 1 msk linfrön 2 oz hash browns, hemlagadSent på morgonen mellanmål3 oz kycklingbröst, vitt kött0.75 oz engelska valnötter, halvorLunch1/2 kopp zucchini 4 oz kalkonbröst, vitt kött 4 oz sötpotatis, bakad, skinnfriMiddags mellanmål1⁄2 medelstort äpple 1 msk linfrön 1 1/2 skopor vassleproteinMiddag1 oz avokado 4 oz broccoli 3 äggvitor, krypterad / koktNattmellanmål1 msk mandelsmör, naturligt 1 1/2 skopor vassleproteinTotalt antal: 1 413 kalorier, 160 g protein, 93 g kolhydrater, 52 g fett

13 av 16

Torsdag

Frukost3 äggvitor, krypterad / kokt 1 msk linfrön 1/3 kopp havregryn, snabb, uppmätt okoktSent på morgonen mellanmål3 oz kycklingbröst, vitt kött 2 oz avokadoLunch1 kopp kål, rå, strimlad 4 oz kycklingbröst, vitt kött 1/2 kopp brunt ris, koktMiddags mellanmål1/2 medium grapefrukt 1 msk linfrön 1 1/2 skopor vassleproteinMiddag0.75 oz engelska valnötter, halvor 1 msk balsamvinäger 1 1/2 kopp spenat baby 4 oz räkorNattmellanmål1 msk linfrön 1 1/2 skopor vassleproteinTotalt antal: 1448 kalorier, 171 g protein, 82 g kolhydrater, 51 g fett

14 av 16

Edgar Artiga

fredag

Frukost3 äggvitor, krypterad / kokt 1 msk linfrön 1.5 oz grädde ris, okoktSent på morgonen mellanmål4 oz kalkonbröst, 99% fettfritt 0.75 oz engelska valnötter, halvorLunch4 oz sparris 4 oz räkor 4 oz sötpotatis, bakad, skinnfriMiddags mellanmål1/2 stor apelsin 1 msk jordnötssmör, naturligt 1 1/2 skopor vassleproteinMiddag1 oz avokado 4 oz sparris 5 oz tilapiaNattmellanmål1 msk linfrön 1 1/2 skopor vassleproteinTotalt antal: 1480 kalorier, 178 g protein, 97 g kolhydrater, 46 g fett

15 av 16

Shutterstock

Lördag

Frukost3 äggvitor, krypterad / kokt 1 msk linfrön 1/2 kopp havrekliSent på morgonen mellanmål3 oz kycklingbröst, vitt kött 0.75 oz engelska valnötter, halvorLunch1/2 kopp zucchini 4 oz kycklingbröst, vitt kött 2 mjuka majs tortillor, 7-tums diameterMiddags mellanmål1/2 medium banan 1 msk linfrön 3 äggvitor, krypterad / koktMiddag1 oz avokado 1 1/2 koppar spenat baby 4 oz kalkonbröst, vitt köttNattmellanmål1 msk mandelsmör, naturligt 1 1/2 skopor vassleproteinTotalt antal: 1483 kalorier, 179 g protein, 91 g kolhydrater, 51 g fett

16 av 16

Söndag

Frukost3 äggvitor, krypterad / kokt 1 msk linfrön 1⁄3 kopp havregryn, snabb, uppmätt okoktSent på morgonen mellanmål3 oz kycklingbröst, vitt kött 0.75 ozenglish valnötter, halvorLunch4 oz gröna bönor 4 oz tilapia 1/2 kopp brunt risMiddags mellanmål1/2 medium äpple 1 msk linfrön 1 1/2 skopor vassleproteinMiddag1 oz avokado 4 oz sparris 3 äggvitor, krypterad / koktNattmellanmål1 msk jordnötssmör, naturligt 1 1/2 skopor vassleproteinTotalt antal: 1410 kalorier, 164 g protein, 88 g kolhydrater, 42 g fett 

Tillbaka till intro

Fas ett: Vecka 1-2

Du måste äta färre kalorier än vad din kropp är van vid för att tappa kroppsfett. När ett kaloriunderskott skapas svarar kroppen genom att samla in från fettreserver och du blir smalare. I den här fasen av vårt Four Weeks to Fit-program äter du mellan 1400 och 1 500 kalorier per dag och du konsumerar mycket mängder protein. Detta kommer att säkerställa att du bränner av kroppsfett medan du sparar muskler. Detta kommer att kombineras med att hålla ditt kolhydrater och fettintag i schack till måttliga nivåer. (Kolla in vårt Four Weeks to Fit-träningsprogram här.)

Måndag

Frukost

• 1 tsk kanel
• 3 äggvitor, krypterad / kokt
• 1/3 kopp havregryn, snabbt, uppmätt okokt

Sent på morgonen mellanmål

• 1 msk jordnötssmör, naturligt
• 2 riskakor, brunt ris / multikorn
• 1 skopa vassleprotein

Lunch

• 2 msk balsamvinäger
• 1/2 kopp brunt ris, kokt
• 4 oz räkor
• 1 liten sallad, med tomat och lök

Middags mellanmål

• 4 oz kalkonbröst, 99% fettfritt
• 4 oz sötpotatis, bakad skinnfri

Middag

• 10 mandlar
• 4 oz sparris
• 4 oz hälleflundra

Nattmellanmål

• 1 msk jordnötssmör, naturligt
• 1 skopa vassleprotein
• 1/4 kopp vanlig yoghurt med låg fetthalt

Totalt antal: 1442 kalorier, 158 g protein, 114 g kolhydrater, 35 g fett

Tisdag

Frukost

• 3 äggvitor, krypterad / kokt
• 1.5 oz grädde ris, mätt okokt

Sent på morgonen mellanmål

• 1 msk mandelsmör, naturligt
• 2 riskakor, brunt ris / multikorn
• 1 skopa vassleprotein

Sent på morgonen mellanmål

• 1 mjuk majs tortilla, 7-tums diameter
• 4 oz kycklingbröst, vitt kött
• 1/2 kopp zucchini

Middagsmat

• 4 oz kalkonbröst, 99% fettfritt
• 4 oz sötpotatis, bakad skinnfri

Middag

• 10 mandlar
• 6 oz broccoli
• 4 oz hälleflundra

Nattmellanmål

• 1 oz avokado
• 1 skopa vassleprotein
• 1/4 kopp vanlig yoghurt med låg fetthalt

Totalt antal: 1433 kalorier, 164 g protein, 121 g kolhydrater, 34 g fett

Onsdag

Frukost

• 3 äggvitor, krypterad / kokt
• 1/4 kopp korn, snabbt, uppmätt okokt

Sent på morgonen mellanmål

• 1 msk jordnötssmör, naturligt
• 2 riskakor, brunt ris / multikorn
• 1 skopa vassleprotein

Lunch

• 2 msk balsamvinäger
• 1/2 kopp brunt ris, kokt
• 4 oz kycklingbröst, vitt kött
• 1 1/2 koppar spenat

Middags mellanmål

• 4 oz malda kalkonbröst, utan hud, 99% fettfri
• 4 oz sötpotatis, bakad

Middag

• 2 msk balsamvinäger
• 10 mandlar
• 1 medium sallad, med tomat och lök
• 4 oz räkor

Nattmellanmål

• 1 msk jordnötssmör, naturligt
• 1 skopa vassleprotein
• 1/4 kopp vanlig yoghurt med låg fetthalt

Totalt antal: 1 408 kalorier, 164 g protein, 144 g kolhydrater, 34 g fett

Torsdag

Frukost

• 1 tsk kanel
• 3 äggvitor, krypterad / kokt
• 1/3 kopp havregryn, snabbt, uppmätt okokt

Sent på morgonen mellanmål

• 1 msk jordnötssmör, naturligt

Lunch

• 4 oz sötpotatis, bakad
• 4 oz kycklingbröst, skinnfritt, vitt kött
• 4 oz sparris

Middags mellanmål

• 4 oz kalkonbröst, vitt kött
• 1/2 kopp brunt ris

Middag

• 2 msk balsamvinäger
• 10 mandlar
• 1 medium sallad, med tomat och lök
• 5 oz tilapia

Nattmellanmål

• 1 msk mandelsmör, naturligt
• 1 skopa vassleprotein
• 1/4 kopp vanlig yoghurt med låg fetthalt

Totalt antal: 1 491 kalorier, 198 g protein, 94 g kolhydrater, 35 g fett

fredag

Frukost

• 1 tsk kanel
• 3 äggvitor, krypterad / kokt
• 1/2 kopp havrekli

Sent på morgonen mellanmål

• 1 msk mandelsmör, naturligt
• 2 riskakor, brunt ris / multikorn
• 1 skopa vassleprotein

Lunch

• 1/2 kopp brunt ris, kokt
• 4 oz kycklingbröst, vitt kött
• 4 oz gröna bönor

Middags mellanmål

• 4 oz kalkonbröst, 99% fettfritt
• 4 oz sötpotatis, bakad skinnfri

Middag

• 1 oz avokado
• 4 oz sparris
• 4 oz hälleflundra

Nattmellanmål

• 1 msk jordnötssmör, naturligt
• 1 skopa vassleprotein
• 1/4 kopp vanlig yoghurt med låg fetthalt

Totalt antal: 1474 kalorier, 172 g protein, 123 g kolhydrater, 38 g fett

Lördag

Frukost

• 3 äggvitor, krypterad / kokt
• 2 oz hash browns, hemlagad

Sent på morgonen mellanmål

• 1 msk jordnötssmör, naturligt
• 2 riskakor, brunt ris / multikorn
• 1 skopa vassleprotein

Lunch

• 2 msk balsamvinäger
• 1/2 kopp brunt ris, kokt
• 5 oz tilapia
• 1 1/2 koppar spenat

Middags mellanmål

• 4 oz kalkonbröst, vitt kött
• 4 oz sötpotatis, bakad, skinnfri

Middag

• 10 mandlar
• 1 kopp zucchini
• 4 oz kalkonbröst, 99% fettfritt

Nattmellanmål

• 1 msk mandelsmör, naturligt
• 1 skopa vassleprotein
• 1/4 kopp vanlig yoghurt med låg fetthalt

Totalt antal: 1489 kalorier, 175 g protein, 110 g kolhydrater, 41 g fett

Söndag

Frukost

• 3 äggvitor, krypterad / kokt
• 1/4 kopp korn, snabbt, uppmätt okokt

Sent på morgonen mellanmål

• 1 msk mandelsmör, naturligt
• 2 riskakor, brunt ris / multikorn
• 1 skopa vassleprotein

Lunch

• 1/2 kopp svarta bönor, kokta
• 4 oz kycklingbröst, vitt kött
• 4 oz broccoli

Middags mellanmål

• 4 oz kalkonbröst, 99% fettfritt
• 1/2 kopp brunt ris, kokt

Middag

• 2 msk balsamvinäger
• 10 mandlar
• 1 medium sallad, med tomat och lök
• 4 oz räkor

Nattmellanmål

• 1 oz avokado
• 1 skopa vassleprotein
• 1/4 kopp vanlig yoghurt med låg fetthalt

Totalt antal: 1456 kalorier, 168 g protein, 141 g kolhydrater, 33 g fett

Fas två: Vecka 3-4

 I den här fasen äter du igen mellan 1400-1.500 kalorier per dag. Ditt intag av makronäringsämnen ändras dock. Eftersom träning med hög intensitet riva ner muskelfibrer i snabb takt, kommer du att konsumera en kombination av högre protein och hälsosamma fetter. Kolhydratintaget är lågt för att hålla din ämnesomsättning surrande. Kolhydrater konsumeras fortfarande tidigt på dagen, men de avtar när insulinkänsligheten ökar.

Måndag

Frukost

• 3 äggvitor, krypterad / kokt
• 1 msk linfrön
• 1/2 kopp havregryn, snabbt, uppmätt okokt

Sent på morgonen mellanmål

• 3 oz kycklingbröst, vitt kött
• 0.75 oz engelska valnötter, halvor

Lunch

• 1 kopp kål, rå, strimlad
• 4 oz kycklingbröst, vitt kött
• 2 mjuka majs tortillor, 7 tum diameter

Middags mellanmål

• 1/2 medium banan
• 1 msk linfrön
• 1 1/2 skopor vassleprotein

Middag

• 2 oz avokado
• 1 msk balsamvinäger
• 1 medium sallad, med tomat och lök
• 4 oz kalkonbröst, vitt kött

Kvällsmat

• 1 msk linfrön
• 1 1/2 skopor vassleprotein

Totalt antal: 1490 kalorier, 180 g protein, 90 g kolhydrater, 47 g fett

Tisdag

Frukost

• 3 äggvitor, krypterad / kokt
• 1 msk linfrön
• 1/4 kopp korn, snabbt, uppmätt okokt

Sent på morgonen mellanmål

• 3 oz kycklingbröst, vitt kött
• 15 mandlar

Lunch

• 1 kopp kål, rå, strimlad
• 4 oz kalkonbröst, 99% fettfritt
• 2 mjuka majs tortillor, 7 tum diameter

Middags mellanmål

• 3 oz blåbär
• 1 msk linfrön
• 1 1/2 skopor vassleprotein

Middag

• 0.75 oz engelska valnötter, halverade
• 4 oz broccoli
• 4 oz kalkonbröst, vitt kött

Nattmellanmål

• 1 msk jordnötssmör, naturligt
• 1 1/2 skopor vassleprotein

Totalt antal: 1439 kalorier, 179 g protein, 94 g kolhydrater, 50 g fett

Onsdag

Frukost

• 3 äggvitor, krypterad / kokt
• 1 msk linfrön
• 2 oz hash browns, hemlagad

Sent på morgonen mellanmål

• 3 oz kycklingbröst, vitt kött
• 0.75 oz engelska valnötter, halvor

Lunch

• 1/2 kopp zucchini
• 4 oz kalkonbröst, vitt kött
• 4 oz sötpotatis, bakad, skinnfri

Middags mellanmål

• 1⁄2 medelstort äpple
• 1 msk linfrön
• 1 1/2 skopor vassleprotein

Middag

• 1 oz avokado
• 4 oz broccoli
• 3 äggvitor, krypterad / kokt

Nattmellanmål

• 1 msk mandelsmör, naturligt
• 1 1/2 skopor vassleprotein

Totalt antal: 1 413 kalorier, 160 g protein, 93 g kolhydrater, 52 g fett

Torsdag

Frukost

• 3 äggvitor, krypterad / kokt
• 1 msk linfrön
• 1/3 kopp havregryn, snabbt, uppmätt okokt

Sent på morgonen mellanmål

• 3 oz kycklingbröst, vitt kött
• 2 oz avokado

Lunch

• 1 kopp kål, rå, strimlad
• 4 oz kycklingbröst, vitt kött
• 1/2 kopp brunt ris, kokt

Middags mellanmål

• 1/2 medium grapefrukt
• 1 msk linfrön
• 1 1/2 skopor vassleprotein

Middag

• 0.75 oz engelska valnötter, halvor
• 1 msk balsamvinäger
• 1 1/2 koppar spenat
• 4 oz räkor

Nattmellanmål

• 1 msk linfrön
• 1 1/2 skopor vassleprotein

Totalt antal: 1448 kalorier, 171 g protein, 82 g kolhydrater, 51 g fett

fredag

Frukost

• 3 äggvitor, krypterad / kokt
• 1 msk linfrön
• 1.5 oz grädde ris, okokt

Sent på morgonen mellanmål

• 4 oz kalkonbröst, 99% fettfritt
• 0.75 oz engelska valnötter, halvor

Lunch

• 4 oz sparris
• 4 oz räkor
• 4 oz sötpotatis, bakad, skinnfri

Middags mellanmål

• 1/2 stor orange 1 msk jordnötssmör, naturligt
• 1 1/2 skopor vassleprotein

Middag

• 1 oz avokado
• 4 oz sparris
• 5 oz tilapia

Nattmellanmål

• 1 msk linfrön
• 1 1/2 skopor vassleprotein

Totalt antal: 1480 kalorier, 178 g protein, 97 g kolhydrater, 46 g fett

Lördag

Frukost

• 3 äggvitor, krypterad / kokt
• 1 msk linfrön
• 1/2 kopp havrekli

Sent på morgonen mellanmål

• 3 oz kycklingbröst, vitt kött
• 0.75 oz engelska valnötter, halvor

Lunch

• 1/2 kopp zucchini
• 4 oz kycklingbröst, vitt kött
• 2 mjuka majs tortillor, 7 tum diameter

Middags mellanmål

• 1/2 medium banan
• 1 msk linfrön
• 3 äggvitor, krypterad / kokt

Middag

• 1 oz avokado
• 1 1/2 koppar spenat
• 4 oz kalkonbröst, vitt kött

Nattmellanmål

• 1 msk mandelsmör, naturligt
• 1 1/2 skopor vassleprotein

Totalt antal: 1483 kalorier, 179 g protein, 91 g kolhydrater, 51 g fett

Söndag

Frukost

• 3 äggvitor, krypterad / kokt
• 1 msk linfrön
• 1⁄3 kopp havregryn, snabbt, uppmätt okokt

Sent på morgonen mellanmål

• 3 oz kycklingbröst, vitt kött 0.75 oz
• engelska valnötter, halvor

Lunch

• 4 oz gröna bönor
• 4 oz tilapia
• 1⁄2 kopp brunt ris

Middags mellanmål

• 1/2 medium äpple
• 1 msk linfrön
• 1 1/2 skopor vassleprotein

Middag

• 1 oz avokado
• 4 oz sparris
• 3 äggvitor, krypterad / kokt

Nattmellanmål

• 1 msk jordnötssmör, naturligt
• 1 1/2 skopor vassleprotein

Totalt antal: 1410 kalorier, 164 g protein, 88 g kolhydrater, 42 g fett