Det är kanske den största utmaningen för den icke-drogade kroppsbyggaren: att få muskler utan att få mycket fett i processen.
Nej, vänta, jag tar tillbaka det. Den största utmaningen är förmodligen att förlora kroppsfett samtidigt som man behåller all den järnförtjänta muskeln.
Hmm, faktiskt, båda dessa uppgifter kan vara frustrerande. Det coolaste är att båda målen också kan uppnås om du lär dig att göra en sak: öka din insulinkänslighet.
Med andra ord, gör din kropp mer känslig för det insulin som den naturligt släpper ut när du äter. På så sätt kan du dra nytta av de muskeluppbyggande effekterna av insulin och undvika de fettökande effekterna av att producera för mycket insulin (vara insulinresistent).
Många kroppsbyggande näringsexperter tror att om du är mer insulinkänslig under ett massprogram får du mer muskler än fett. Och om du bantar kommer den insulinkänsliga killen att förlora mer fett utan att förlora muskler.
Båda utmaningarna löstes.
Vi bad näringsfysiologen och järnmissbrukaren Mike Roussell att ge oss insatsen för att öka insulinkänsligheten.
En hörnstenprincip för alla dedikerade T NATION läsarens kost är näringstider. Vi äter olika livsmedel vid olika tidpunkter på dagen för att maximera effekten av dygns- och beteendeshormonella förändringar för maximal fettförlust och muskelutveckling.
Mycket av resonemanget bakom näringstider har att göra med att göra allt vi kan för att förbättra glukoskontrollen och insulinkänsligheten så att kolhydraterna vi äter används för att få oss att se mer ut som en muskelman och mindre som den genomsnittliga amerikanen.
Du har hört de vanliga råd som ges till lekmän: Träna för att öka insulinkänsligheten. Bra, men låt oss anta att du redan gör det.
Nästa råd är att äta oftare. Du känner till den här: Ät sex mindre måltider per dag istället för två eller tre stora och du förbättrar insulinkänsligheten.(3)
Så låt oss gå utöver det vaniljrådet och titta på några andra metoder för att förbättra glukoskontrollen och insulinkänsligheten, inklusive ett nytt koncept som heter antioxidant timing. Låt oss faktiskt börja där.
När jag först blev intresserad av tyngdlyftning och bodybuilding läste jag berättelser om professionella kroppsbyggare och deras tacklingslådor fulla av kosttillskott och vitaminer. Framför allt skulle Skip La Cour hålla en i bagageutrymmet på sin bil. När han lämnade gymmet öppnade han sin bagageutrymme och gick igenom en ritual efter träning av piller, inklusive vitamin E och C.
Med en kroppsbyggnad som Skips skulle det vara svårt att ifrågasätta hans metoder, men tänk om hans tillskott efter träning E och C faktiskt var hindrar potentiella resultat och minskar hans insulinkänslighet?
Otroligt rätt? Tja, fortsätt läsa.
Det är allmänt känt att en av fördelarna med träning är att det ökar insulinkänsligheten. Nyligen gick en grupp tyska träningsfysiologer ut för att undersöka hur komplettering med vitamin C (1000 mg) och vitamin E (400 IE) påverkade insulinkänsligheten efter träning.
I denna studie tränade 40 unga män fem dagar i veckan (50 minuters sessioner inklusive cykling och cirkelträning) i fyra veckor. Tillsatsen av vitamin C och E-tillskott i den gruppen helt utslagen de positiva insulinsensibiliserande effekterna av träning!
Vid ytterligare undersökning verkar det som om ökning av reaktiva syrearter (ROS) efter träningspass - som trubbas av C och E-tillskott - är ett nödvändigt fenomen för att öka insulinkänslighet. Argumentet för den tidsmässiga fördelen med ROS efter träning stärks av det faktum att långsiktig antioxidanttillskott har visat sig öka insulinkänsligheten.(1, 2)
Okej, så vad gör du med den här informationen? Även om det är vad vissa skulle betrakta som "fringe" näringsvetenskap och standarden, "fler studier måste göras inom detta område för att ytterligare utforska våra resultat" lades till av författarna, säger jag kör med det.
Om du letar efter en extra potentiell fördel, skulle jag undvika antioxidanttillskott och livsmedel med hög antioxidant runt och direkt efter dina träningspass. Detta möjliggör den naturliga ökningen av ROS efter träning och förbättrad insulinkänslighet.
Utöver att krydda din pumpa paj, du förmodligen aldrig ge kanel en andra tanke. Emellertid har det enkla tillsatsen av kanel i din diet visats i flera studier för att fördröja gastrisk tömning (4, 5), sänka blodsockernivån efter en måltid (4, 5), minska fastinsulin (6) och kanske till och med göra upp för tillfällig insulinresistens på grund av sömnbrist.(7)
För att skörda de glukokontrollerande fördelarna med kanel måste du använda 3-6 gram (ca 2-3 teskedar). Att lägga till ett par teskedar kanel till din morgonmuskelmjöl är inte bra, så du har ingen ursäkt för att inte lägga till detta i din dietarsenal.
ALA är en antioxidant som finns i spenat, broccoli och tomater.(8) De kliniska prövningarna som gjorts med ALA använder dock 500-1000 gånger mer än du får i din kost, så om du vill använda ALA för att öka din insulinkänslighet måste du komplettera.
I flera studier med typ II-diabetiker ökar tillsatsen av ALA insulinkänsligheten med 18-57%.(9-11) Medan ALA-doserna i dessa studier varierar kan 600 mg per dag vara den maximala effektiva dosen för diabetiker. Jag föredrar att du börjar med en lägre dosering 50-100 mg per dag (den mängd som rekommenderas för antioxidantändamål) och flyttar upp därifrån.
Att få in protein och kolhydrater av hög kvalitet i ditt system runt träningsperioden är viktigt, som du säkert vet. Det är så viktigt att det till och med har kallats 3: e muskellagen och det är grunden för Plazma ™.
Faktum är att förmågan att fylla på glykogenförråd minskar med 50% om du väntar två timmar efter träning för att fylla på med rätt saker. Skillnaden mellan att ta ett proteintillskott omedelbart vs. att vänta i tre timmar är skillnaden mellan att uppleva en 300% ökning av proteinsyntesen och att fastna med bara 12% ökning.
Dessa drastiska skillnader i träningsfönstret när någon följer 3: e Muscle Law vs. när de inte föreslår att näring av näringsämnen efter träning hindrar dig från att maximera ditt insulinkänsliga tillstånd. Så hoppa inte över träningsdryckerna!
När det handlar om handlar det om att maximera insulinkänsligheten om att få överhanden och ge dig själv kanten över de dåliga drönarna i ditt gym utan aning. Använd dessa tips, förbättra din näringsdelning och skörda fördelarna!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.