Fyra hemligheter för att slå stress för att bygga muskler

1588
Joseph Hudson
Fyra hemligheter för att slå stress för att bygga muskler

Om en kille inte får muskler eller tappar fett så fort som han borde vara, vet vi att vi måste leta efter hål i hans träning eller hans diet. Ganska uppenbara grejer, eller hur?

Men det finns något annat som dramatiskt - och vi menar dramatiskt - kan påverka hans muskeluppbyggnad och fettförbränning: stress.

Ta en kille som slår hårt på gymmet, får sin matning peri-träning och gör goda vinster. Släng nu en själsugande flickvän, en dickwad av en chef och en daglig trafikstockning. Samma grabbs vinster kommer att fördömas nära skrik till stopp.

Därför bad vi Mike Roussell, nutritionist och doktorand, att hjälpa oss komma med några strategier för att slå stress innan det kan katabolisera en uns av din järnförtjänta magra kroppsmassa.

Avstress för att feta dina magmuskler

Du vill vara smalare, eller hur? Vad sägs om mer muskulös? Jag kan hjälpa till.

Här är saken: Vad du behöver troligen har inget att göra med set / rep scheman, eller det faktum att dina glutes inte är aktiverade.

Vad du verkligen behöver göra är .. koppla av!

Men ta inte bara mitt ord för det. Dr. Bryan Walsh konstaterar, ”Det finns förmodligen ingen större orsak till minskad muskelökning och fettförlust än stressfysiologi. Oavsett om det är någonstans i HPA-axeln, längre upp i hippocampus eller ännu mer centralt i den paraventrikulära kärnan, kan stressfysiologi skada praktiskt taget alla andra system i immunsystemet, det endokrina systemet, det neurologiska systemet och mag-tarmsystemet.”

Det är sant, stress har visat sig:

  • Dämpa hypofysfunktionen (LH, TSH)
  • Minska omvandlingen av T4 till T3
  • Öka leverbördan (och därmed metabolismen av hormoner)
  • Minska bindningen av sköldkörtelhormon till receptorer
  • Minska kroppens förmåga att använda leptin
  • Minska sekretorisk IgA (ditt immunsystems första försvar)
  • Påverkar inflammatoriska budbärare (cytokiner)

Att gå runt hela dagen stressad orsakar kaos på ditt system. Om du kunde stressa lite, skulle det vara mycket lättare att släppa 15 kilos ister eller tillsätta 15 kilos muskler.

Lättare sagt än gjort? Det är det faktiskt inte. Här är fyra säkra sätt att hjälpa dig att minska stress så att du lättare kan bygga muskler och tappa kroppsfett.

1 - Drick fem koppar grönt te varje dag

Grönt te tippas ofta för dess potentiella viktminskning och anticanceregenskaper på grund av dess kraftfulla antioxidanter. Bortsett från antioxidanter är grönt te också en nyckelkomponent i din anti-stress verktygslåda.

En ny studie från Japan visade att dricka grönt te var förknippat med depressiva symtom. Och en annan större studie (49.000 män) fann att dricka fem koppar grönt te per dag gjorde att männen fick 20% mindre risk för tecken på psykisk nöd jämfört med personer som drack 0-1 koppar per dag. (1, 2)

Vad är den hemliga såsen i grönt te om det inte är antioxidanterna? Theanine.

Theanin är en aminosyra som finns i relativt höga koncentrationer i grönt te (och även svart och oolongte). Theanin kan lätt passera blod-hjärnbarriären och har visat sig stimulera dopamin, serotonin och GABA samtidigt som noradrenalin minskar. (3, 4)

En forskare beskrev bäst effekterna av teanin som att "tona ner" CNS. Förutom effekterna av grönt te på stressreduceringen, kommer du också att ha stor nytta av att ta en paus, koppla ur och dricka koffeinfritt te flera gånger om dagen.

2 - Tillägg med Kava Kava

Kava Kava (piper methysticum) har traditionellt använts i södra Stillahavsområdet som en ceremoniell dryck, men under de senaste decennierna har den vunnit popularitet i U.S. för behandling av mild ångest.

En analys av sju försök med kava kava visade att det kan vara en effektiv behandling för mild och sällan ångest. (5) Men 2002 utfärdade FDA en varning angående kava-användning på grund av rapporter om leverproblem. Sedan denna varning har flera grupper undersökt säkerheten för kava kava. Här är fyra riktlinjer som du bör följa:

  1. Undvik höga doser (> 300 mg / d)
  2. Undvik att kombinera kava med hepatoaktiva medel
  3. Undvik att använda icke-rotberedning av kava
  4. Undvik exponering i mer än 24 veckor. (6, 7)

Du kan också få kava kava te men smaken är bara konkurrerad med tran, så jag rekommenderar att du hittar den i kapselform.

Din kava kava-användning bör inte vara kronisk utan istället användas under perioder med ökad ångest och stress för att säkerställa att dina träningspass och kroppsdel ​​inte hamnar i rännan.

3 - Få bättre sömn

Jag tycker det är sällsynt att ha en klient som konsekvent sackar ut i sju till tio timmar per natt. Brist på sömn och dålig sömnkvalitet påverkar i hög grad din hälsa och din kropps förmåga att hantera stress.

Medan åtta timmar brukar uppskattas som den rekommenderade mängden sömn vi borde få, kan det vara den kvalitet av din sömn som är viktigare än kvantiteten. Så om du inte alltid kan få åtta timmar, se till att det du får är mycket vilsam. (8)

Det har visat sig att hårda träningsidrottare (inte till skillnad från de som gör extra cardio med sina vanliga lyft) har sömnstörningar, delvis relaterade till högre nattetid adrenalin (adrenalin) och noradrenalin.

Som nämnts ovan kan dricka grönt te hjälpa till att bekämpa ökade noradrenalinnivåer. Så en kopp koffeinfritt grönt te före sängen rekommenderas om du är en av de sextio miljoner amerikaner som har någon form av sömnproblem.

Nästa nivå efter grönt te är ett kraftfullt tillskott som heter Z-12 ™ - som innehåller tre ångestreducerande, sömnframkallande ingredienser:

  • 4-amino-3-fenyl-butansyra-HCl (PhGABA)
  • L-Theanine (ja, samma bra grejer som finns i grönt te)
  • 5-hydroxitryptofan (5-HTP)

Två kapslar räcker precis för att slå ut mig på morgonen utan sömnighet när jag vaknar. Detta är ett av få tillskott som fungerar för mina kunder första gången de tar det.

Förutom eftereffekterna av dålig sömn, får kvalitet djup sömn är också viktigt för vad som händer hormonellt under natten. Medan du är i perioder med djup sömn minskar din kropps kortisolsekretioner medan tillväxthormonnivåerna stiger. (9, 10)

Ett enkelt sätt att optimera sömnen för muskeltillväxt? Gå bara till sängs tidigare. Stäng av TV: n, stäng av datorn, se till att ditt rum är helt mörkt och försök att sätta ihop fjorton nätter med högkvalitativ sömn för att få din kropp tillbaka på rätt spår.

4 - Förbättra din kropps anpassningsförmåga

Rhodiola rosea kommer från en klass av örter som kallas adaptogener på grund av deras förmåga att hjälpa människokroppen ”öka motståndet mot en mängd olika kemiska, biologiska och fysiska stressfaktorer.”(11)

När det gäller rhodiola rosea hjälper det dig att anpassa dig till både stress och trötthet. Mycket av den inledande forskningen avseende rhodiola rosea utfördes i Ryssland, eftersom den lätt användes medicinskt för att bekämpa trötthet från och med 1969. Och 2001 klassificerade Danmark officiellt SHR-5-extraktet från rhodiola rosea som ett växtbaserat läkemedel.

Men hur exakt kommer rhodiola rosea att hjälpa dig? Det kan hjälpa dig att fungera bättre under stressiga förhållanden. Detta skiljer sig från någon av de andra strategier som vi hittills har tittat på eftersom det inte direkt hjälper dig att bekämpa stress. Det hjälper dig att bli bättre när stressad.

Detta är mycket viktigt eftersom stress leder till en minskning av prestanda. Eftersom du är stressad har du en begränsad kapacitet att hantera dina dåliga prestationer. Slutresultatet är att du blir mer stressad. Det är en ond cirkel. Rhodiola rosea hjälper till att stoppa den cykeln.

Låt oss titta på en klinisk studie från Moder Ryssland som involverar rhodiola rosea. I denna studie gavs två olika doser till 121 ryska kadetter. Två olika doser av rhodiola rosea (SHR-5-extraktet) gavs till männen innan de genomgick en serie mentalt utmanande stresstester.

Oavsett vilken dos som ges (375 mg vs. 555 mg SHR-5) genom att ta tillägget rhodiola rosea signifikant ökade kadettens Anti-Fatigue Index-poäng jämfört med de som tog placebo. (12)

En extra fördel med rhodiola rosea-tillskott är att dess effekter ibland kan ses inom 30 minuter efter att tillägget har tagits - det här är en mycket praktisk fördel eftersom det kan användas med ett ögonblicks varsel. (13)

Redaktörens anmärkning: Var försiktig när du väljer ett rhodiola-tillägg. Styrka och renhet kan verkligen variera, med vissa extrakt som endast innehåller 1% till 3% totalt rosavins. De bättre, om du har tur, kan innehålla 9% eller 10%. Biotest® Rhodiola Rosea innehåller i genomsnitt 15-16% rosaviner.

Koppla av och växa!

Om du är frustrerad över din kroppsbyggnad och stubbar av din brist på framsteg, måste du börja fokusera några av dina ansträngningar på att stressa ner.

Ta alla dessa fyra strategier och sätt dem i kraft i 14 till 21 dagar. Du kommer att vara glad att du gjorde det, och kanske till och med chockad över de plötsliga förbättringarna i prestanda och förbättrad kroppsbyggnad!

Referenser

  1. Niu K, Hozawa A, Kuriyama S, et al. Konsumtion av grönt te är förknippat med depressiva symtom hos äldre. Am J Clin Nutr 2009; 90: 1615-1622.
  2. Hozawa A, Kuriyama S, Nakaya N, et al. Konsumtion av grönt te är förknippat med lägre psykisk nöd i en allmän befolkning: Ohsaki Cohort 2006-studien. Am J Clin Nutr 2009; 90: 1390-1396.
  3. Janet B. Psykologiska effekter av dietkomponenter av te: koffein och L-teanin. Näringsrecensioner 2008; 66: 82-90.
  4. Yokogoshi H, Kobayashi M, Mochizuki M, Terashima T. Effekt av teanin, r-glutamyletylamid, på hjärnmonoaminer och striatal dopaminfrisättning hos medvetna råttor. Neurokemisk forskning 1998; 23: 667-673.
  5. Pittler MH, Ernst E. Kava-extrakt för behandling av ångest. Cochrane Database Syst Rev 2003: CD003383.
  6. Saeed S, Bloch R, Antonacci D. Säkerhet för kava för patienter med milda ångestsyndrom. Amerikansk husläkare 2008; 78: 433-434.
  7. Teschke R, Schwarzenboeck A, Hennermann K-H. Kava-hepatotoxicitet: en klinisk undersökning och kritisk analys av 26 misstänkta fall. Europeiska tidskriften för gastroenterologi & hepatologi 2008; 20: 1182-1193.
  8. Wright CE, Valdimarsdottir HB, Erblich J, Bovbjerg DH. Dålig sömn natten innan en experimentell stressuppgift är förknippad med minskad kortisolreaktivitet hos friska kvinnor. Biologisk psykologi 2007; 74: 319-327.
  9. Friess E, Wiedemann K, Steiger A, Holsboer F. Det hypotalamus-hypofys-adrenokortikalsystemet och sömnen hos människan. Framsteg inom neuroimmunologi 1995; 5: 111-125.
  10. Van Cauter E, Spiegel K, Tasali E, Leproult R. Metaboliska konsekvenser av sömn och sömnförlust. Sömnmedicin 2008; 9: S23-S28.
  11. Kelly GS. Rhodiola rosea: en möjlig växtadaptogen. Granskning av alternativ medicin 2001; 6: 293-302.
  12. Shevtsov VA, Zholus BI, Shervarly VI, et al. En randomiserad studie med två olika doser av ett SHR-5 Rhodiola rosea-extrakt kontra placebo och kontroll av förmågan för mentalt arbete. Fytomedicin 2003; 10: 95-105.
  13. Panossian A, Wagner H. Stimulerande effekt av adaptogener: en översikt med särskild hänvisning till deras effekt efter administrering av enstaka doser. Fytoterapiforskning 2005; 19: 819-838.

Ingen har kommenterat den här artikeln än.