När de flesta tänker testosteron, tänker de enorma muskler, bättre träningspass och en rasande sexlust, och ser: det är inte totalt ogrundad. Testosteron spelar en viktig roll i muskelmassa, benstyrka och libido, såväl som humör och kognition.
Vilket naturligtvis är anledningen till att "öka testosteron" är en extremt lukrativ marknad och en oemotståndlig vinkel för skumma tillskottstillverkare. Någon dag kommer vi att ha lagar på plats som hindrar tillskottstillverkare från att göra felaktiga eller överdrivna påståenden om sina produkter, men för närvarande beror det på dig att hitta sanningen.
"Ärligt talat är testförstärkning en riktigt konstig sak att undersöka när det gäller kosttillskott", säger Kurtis Frank, forskningschef för den oberoende näringsforskningsorganisationen Undersök.com. ”Nästan ingenting fungerar, och samtidigt kan nästan allt rationaliseras för att arbeta med motord.”
Om något hjälper dig att lyfta tyngre vikter kan högre testosteron vara en biprodukt. Om något hjälper dig att sova kan högre testosteron vara en biprodukt. Men när det gäller näringsämnen - vi pratar om vitaminer och mineraler, inte evokativt namngivna pulver som kåt get ogräs och hjorttorn - det finns bara tre som har en solid mängd forskning bakom människor, och det är bara om du ' är redan bristfällig.
Ett inlägg delat av CERES Fair Food (@ceresfairfood) den
Majoriteten av amerikanerna har brist på detta mineral, så lyssna. Magnesium framställs vanligtvis som avslappningsnäringsämnet: det är starkt kopplat till sömnkvalitet, lägre stress, bättre blodtryck och förbättrad återhämtning inom träningen. Det är mindre känt för sin effekt på testikelns hälsa.
"Bland dess många roller ingår en i testiklarna där den hjälper till att skydda vävnad från fria radikaler", säger Frank. ”Om du är bristfällig skadas testiklarna till en viss grad och testosteron kan sänkas; komplettering av magnesium förhindrar helt enkelt att testet blir onormalt lågt medan det inte "ökar" det utöver normala nivåer.”
Effekten på testosteron verkar vara starkare för personer som tränar regelbundet, så om du inte får ditt rekommenderade dagliga intag på 400 milligram - som finns i livsmedel som nötter och bladgrönsaker - överväga ett tillägg. Magnesiumcitrat är ett smart val eftersom det absorberar ganska bra utan att vara för dyrt.
Ett inlägg delat av Petro Zastavnyy (@petro_zstvn) den
Så mycket som 25 procent av världens befolkning saknar zink och det uppskattas att så mycket som tolv procent av amerikanerna kan vara i riskzonen, vilket delvis kan bero på att mycket jord är lägre i zink än vad det en gång var.
"Fördelarna med zink är relaterade till immunhälsa samt optimal produktion av testosteron och andra androgener", säger Frank. ”Det är relativt lätt att uppnå tillräckliga nivåer i dieter som innehåller köttprodukter, men eftersom det går förlorat i svett och att äta mer kött kan vara dyrt används zink ofta som ett tillskott.”
Fyrtio milligram är det rekommenderade dagliga intaget, och det finns oftast i ostron, (5.3 mg per ostron), nötkött (3.5 mg per tre uns servering), kyckling (0.6 mg per tre uns) och linser (0.6 mg per kvarts kopp). Men om du har haft en särskilt svettig träning kan ditt rekommenderade intag stiga, och det är inte en dålig idé att komplettera med 15 mg på träningsdagarna.
Ett inlägg delat av Jason Khalipa (@jasonkhalipa) den
Någonstans mellan hälften och tre fjärdedelar av amerikanerna har brist på solskinsvitamin, på grund av inte så liten del av den tid vi tillbringar inomhus. Tillräckligt intag har kopplats till minskad inflammation, starkare ben, ett friskare hjärta och ett bättre humör. Och naturligtvis mer optimala testosteronnivåer.
”Det är kritiskt involverat i steroidproduktion; i denna mening betyder det kritiskt att det är ganska mycket absolut nödvändigt, säger Frank. ”Många saker gör detta, och i stort sett har alla dessa saker en begränsningskapacitet där de inte hjälper ytterligare, men det verkar som om D-vitaminets gränsvärde ligger över RDI på 800 IE och förmodligen någonstans nära 3000 IE eller så. Att ta den senare dosen är lite mer idealisk än RDI sedan dess kör du på 100 procent snarare än 80 procent eller så.”
Återigen ökar dessa näringsämnen bara testosteronproduktionen om du redan har brist. Men eftersom brister är så vanliga är det smart att titta närmare på ditt intag och se till att du optimerar ditt intag.
Utvalda bilder via @ceresfairfood på Instagram.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.