Förra veckan hade jag turen att få chansen att göra ett frågor & svar-seminarium på Instagram med en av mina bodybuilding-mentorer, John Meadows. Under frågor och svar berörde John och jag träning under karantänen, och vi nämnde hur - även om det inte är perfekt - har vi båda sett några fördelar med att vara mer kreativa med träning.
En av dessa fördelar: komma med coola nya rörelser som riktar sig mot muskelgrupper på utmanande sätt! John är naturligtvis känd för detta med allt sitt band- och kedjearbete; och med övningar som Meadows Rows.
Nu kan de vara mer "hardcore" än rörelser som involverar band och kroppsvikt, men ändå var vi båda överens om att några rörelser som vi har använt under karantänen kommer att bli häftklammer i vårt vanliga träningsprogram. Jag skulle vilja dela några av dem med dig här!
När du diskuterar något relaterat till styrka måste du börja med kroppsviktsrörelser. De är de mest grundläggande och grundläggande vi har; och i själva verket några av de äldsta formerna av målmedveten motståndsträning i USA fokuserade nästan helt på kalisthenics. Uppenbarligen har de också stort värde för att bygga styrka och muskler. Titta bara på gymnaster på högsta nivå!
Ändå är kroppsviktsrörelser av någon anledning ofta undvikna av lyftare - kanske på grund av deras "primitiva" känsla eller till synes låga potential för progression i ålder där sociala medier surrar är beroende av antingen banbrytande vetenskap eller ständigt lägger mer vikt till bar. Men jag tycker att kroppsviktsövningar förtjänar en närmare titt, och i synnerhet vill jag fokusera på den viktade push-up.
Några av de starkaste styrkorna i världen förespråkar frekvent användning av push-ups. Stacey Burr skriver till exempel:
”Jag valde [viktade dopp och push-ps] att lägga till i den här guiden eftersom det här är två drag som du kan göra dagligen för att lägga till extra överkroppsarbete. Är arbetet glamoröst eller värt Instagram? Kanske inte, men jag garanterar att du jobbar dig upp för att lägga till 100 pushups och 100 dips i din dagliga rutin - din bänk kommer att gå upp. Börja göra 10 per dag, 2x per dag och arbeta dig därifrån.”
Westside Barbell driver också push-up ganska hårt:
Enligt min mening är pushups en fantastisk rörelse för att bygga bröstet och triceps och förbättra bänken. Tricket är att använda hela rörelsen och att se en tillräckligt tung belastning. Att göra så:
Enkel? Ja. Effektiv? Heck ja!
Om du följer mig på sociala medier vet du att jag har haft en del återkommande axel tendonit orsakad av överanvändning och brist på rörlighet. Det begränsar min förmåga att trycka ofta, och det hindrar mig från att göra vissa rörelser - som tunga hantlar i sidled - helt.
En intressant aspekt av axelsmärta är hur mycket den är bunden till handleden och armbågen. När dessa fogar är inriktade, som i en perfekt utförd bänkpress, tenderar trycket på var och en att vara lite mindre. Men i en ordentlig sidohöjning är det svårt att skapa den inriktningen om du inte håller båda hantlarna i ett neutralt grepp. Och om du använder ett neutralt grepp är det svårt att använda mycket vikt alls, eftersom dina handleder måste arbeta riktigt hårt för att behålla den positionen.
Det har varit ganska frustrerande för mig, för jag har svårt att utveckla mina sidor och bakre delter utan sidor. Och det är två av - enligt min mening - de mest underskattade muskelgrupperna i både kroppsbyggnad och kraftlyftning. I synnerhet välutvecklade bakre delningar hjälper till att skapa ett bredare överkroppsutseende och stabilisera kroppen när du sitter på huk eller bänk.
Att använda motståndsband har löst problemet! Banden gör rörelsen lättare längst ner, när axlarna är i en mekaniskt ogynnsam position, och hårdare på toppen där de är starkare. Jag har funnit att att utföra laterala höjningar med hög rep med band både har eliminerat min axelvärk och gjort rörelsen i sig mer effektiv.
Det här är metoden jag använder för att utföra bandade sidor:
Mina delter är fortfarande en eftersläpande muskelgrupp i många aspekter, men bandade sidor hjälper till att få dem snabbare.
Det här är en gammal skolrörelse som kraftbyggarcoach Josh Bryant ofta rekommenderar. Mina tidigare och nuvarande tränare älskar båda den här rörelsen också! Så här utför John Meadows dem:
Nu finns det några justeringar jag skulle rekommendera här. Först gillar jag verkligen att utföra dessa från golvet, ställa skivstången ner för varje rep så att du börjar från ett dödläge. Det gör att du kan kontrollera vikten mer och gör rörelsen mer utmanande. Om du går den vägen, försök använda 10-pund plattor för ett utökat rörelseområde så att du verkligen kan slå triceps hårt.
Jag rekommenderar också att du bär armbågshylsor och handleder. Du kan gå ganska tungt på den här rörelsen, men den slår fortfarande främst triceps, som är en mindre muskelgrupp och utsatt för överbelastningsskador. Att använda skyddsutrustning är ett bra sätt att öka din livslängd!
Slutligen av samma anledning föreslår jag att du utför denna rörelse för mycket höga reps - uppsättningar av 15-20 eller ännu mer. Det kommer återigen att minska vikten du kan använda och begränsa risken för skador och samtidigt låta dig trycka hårt.
Du kan använda alla tre rörelserna tillsammans för att skapa en ganska brutal och effektiv träning, antingen för en huvudsession när du inte har tillgång till gymmet, eller en tändare eller assistansdag när du gör det!
Du kommer garanterat att ha en bra pump efter denna session! Njut av!
Foto av Paul Prescott / shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.