När du tränar greppintensiva övningar som chin-ups, deadlifts, böjda rader eller bärvariationer, kommer du ofta känna dina underarmar brinna. Det är vanligtvis den första muskelgruppen som är trött och därför är greppstyrkan ofta en svag punkt för många lyftare. När du rippar en 500 pund marklyft från marken är det nästan alltid ditt grepp, inte dina lats, som ger ut först.
Naturligtvis kan du kasta ett bandage på problemet och bära lyftremmar (som är ett bra verktyg), men du bör också fokusera på att bygga underarmsstyrka. Nedan beskriver vi de bästa underarmövningarna, dyker djupt in i fördelarna med underarmsträning och förklarar hur dina underarmsmuskler fungerar.
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte ta plats för rådgivning och / eller övervakning från en läkare. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare om du har några problem.
Den enkla åtgärden att ändra greppet om skivstången hjälper dig att bygga storlek och styrka på den försummade delen av underarmen. Omvända lockar tränar de mindre underarmsförlängarna (brachioradialis, pronator teres) och brachialis - en muskel under biceps som hjälper dig att få dina biceps att se större ut när du böjer. Styrkaobalanser mellan underarmsförlängarna och böjarna kan leda till ömma armbågar, så det lönar sig att träna underarmsförlängarna även från skador som förhindrar skador.
Börja med en vikt som är ungefär 10 pund lättare än vad du skulle använda för vanliga skivstångskrullar. Stå med fötterna höftbredd från varandra, håll med armarna vid dina sidor med knogarna vända mot dig. Håll armbågarna undanstoppade och böj långsamt skivstången uppåt över 90 grader. Vänd rörelsen långsamt till startpositionen och upprepa.
Detta är en fantastisk underarmsövning eftersom den bygger storlek, styrka och uthållighet samtidigt. Handrullen tränar både underarmsflexorer och extensorer (deltoider och rotatorkuffar isometriskt), och pumpen och brännskadorna är otroliga när de endast använder ljusmotstånd. Handrullen är en av de bästa övningarna för att utveckla underarmar, och den är en viktig utrustning i alla gym. Nackdelen är att om ditt gym inte har en, så har du tur.
Börja med en viktplatta på fem till tio pund om du aldrig har gjort det här förut. Stå med fötterna höftbredd från varandra, håll handledsrullen med knogarna vända mot dig och gör långsamt en frontlyft för att få rullen till axelhöjd. Rulla upp vikten, alternerande händer tills vikten är helt lindad och vänd sedan långsamt rörelsen.
Den bakre handledsrullningen riktar sig mot dina underarmsböjare och förbättrar din fingerstyrka. Båda är viktiga för greppstyrkan och för att förbättra din förmåga att greppa den och riva den. En stor fördel med denna variation, till skillnad från andra alternativ, är att lägga till belastning i steg. Börja på den lättare sidan med högre reps, men var inte rädd för att lägga vikt för att stärka dina underarmar ytterligare.
Ställ upp en skivstång på ett kraftställ runt knänivån och stå vänd bort från den. Om du inte har ett rack eller en partner är det valfritt att balansera skivstången på en bänk. Böj dig och ta tag i skivstången med ett axelbreddgrepp, ställ dig rakt och sätt i dina glutes. Låt skivstången rulla ner till fingertopparna, rulla sedan skivstången uppåt och böj underarmarna. Pausa en sekund i det böjda läget innan du återvänder till startpositionen.
Dina fingrar är otroligt starka - tillräckligt starka för att vissa människor ska klättra upp i bergen samtidigt som de stöder hela sin vikt med några fingertoppar. Medan många greppövningar använder ett krossgrepp, tränar plattans nypa klämgreppet och får fingrarna, tummen och underarmarna starka. Detta är en utmärkt övning för fotbollsspelare och brottare för att förbättra deras idrottsspecifika greppstyrka.
Det finns ett par sätt att göra detta på. Använd en stötfångarplatta på 25 eller 45 pund och håll i tid. Eller håll två eller flera 10-pund plattor, släta sidan och håll i tid. Se till att du har bröstet uppåt för att bibehålla god hållning. För extra svårigheter, gå medan du klämmer i plattorna.
När vanliga pull-ups blir lättare, kommer den enkla handlingen att lägga till en handduk att göra denna övning tuffare eftersom det är svårare att ta tag i en handduk än en bar. Denna version fokuserar på underarmarna på grund av det neutrala greppet och svårigheten att hålla och dra i handduken, som bygger underarmens styrka och storlek samtidigt som du stärker ryggen och biceps.
Du kan använda en handduk eller två handdukar för att göra detta. Den enda handduken tränar dina underarmar mer, medan tvåhandduksfällningen fokuserar mer på dina lats. Håll handduken halvvägs, med ett fast grepp och gör pull-ups och håll axlarna nere och bröstet upp tills du känner att ditt grepp misslyckas.
På grund av att muskelfibrerna i underarmsmusklerna dominerar långsamt, vilket leder till en envishet att växa, är det lämpligt att träna underarmar ofta i ett högre repområde. Försök med följande för att starta och justera efter behov:
Många övningar är beroende av greppstyrka, så det är bäst att använda dem i slutet av din träning när du är klar med sammansatta övningar. Det är okej att träna dem till misslyckande ibland men var medveten om att din greppstyrka kan drabbas nästa dag.
Starka underarmar är nyckeln till ett bra grepp, inte bara för greppintensiva övningar som marklyft och radvariationer utan också för våra dagliga aktiviteter. Du använder din greppstyrka för att öppna syltburkar, dörrar, hålla drycker och bära matvarorna från bilen. Dessutom är de praktiska för att plocka upp tunga saker från golvet.
Om du saknar grepp och underarmsstyrka har du svårare att utföra dessa dagliga uppgifter, och ditt grepp kommer att misslyckas när du tränar innan din riktade muskel är helt trött.
Underarmarna har många små muskler med olika fibertyper, men de flesta underarmsmusklerna är långsam ryck dominerande, vilket betyder att de är svåra att lägga till storlek och styrka. Att förstå underarmarnas form och funktion är viktigt för att få starka och muskulösa underarmar. Här är en uppdelning av de viktigaste underarmsmusklerna.
Denna muskel är på tummen sida på baksidan av underarmen, som har sitt ursprung i den bakre laterala benbenet och skär på tredje fingret. Det är en stark handledsförlängare och är involverad i handlängdsförlängningen.
Denna långa muskel på baksidan av underarmen sträcker sig och böjer handleden radiellt. Den härstammar från den laterala epikondilen av humerusen och skär på basen av ditt andra finger.
En muskel på ulnaren (lilla pinkie) på baksidan av underarmen, som har sitt ursprung i lateral ben och sätter in på den lilla pinken. Dess funktioner är förlängning av handleden och överförlängning av handleden.
En ytlig muskel på tummen och handleden. Det böjer handleden och har sitt ursprung i den mediala humerusen och sätter in på andra och tredje fingrarna på handflatan.
Denna ytliga muskler på ulna (lilla pinkie) har sitt ursprung från två ställen, den mediala humerus och baksidan av ulnabenet. Den sätts in på femfingret och böjer handleden till den lilla pinkiesidan.
Detta är den största muskeln i de ytliga främre underarmsmusklerna och har sitt ursprung på tre ställen - den mediala humerus och de ulnariska och radiella benhuvuden. Därefter delas denna muskelsände i fyra senor som sätts in på var och en av de fyra fingrarna. Dess funktioner är finger- och handledsböjning.
En lång smal muskel som har sitt ursprung i sidoväggen på insatserna på handledens radiella sida. Denna muskel är en stark armbågsböjare och underarms supinator.
Denna muskel korsar armbågen och underarmen och har sitt ursprung på två ställen, den mediala benbenet och ulnabenet. Den sätts in på den mellersta laterala ytan av radien och är en stark underarmspronator och är involverad i armbågsböjning.
Vi vill alla ha underarmar som Popeye, men det finns andra viktiga fördelar med att direkt träna underarmarna förutom fåfänga. Eftersom förbättrad underarmsstyrka förbättrar greppstyrkan, och detta har betydande hälso- och prestationsfördelar, inklusive,
Greppstyrka var inte bara omvänt associerad med dödlighet av alla orsaker - var 5-kilogram minskning i greppstyrka var associerad med en 17 procent riskökning i dödlighet. (1) En minskning av greppstyrkan (om den inte tränas) är associerad med en åttafaldig risk för att utveckla muskelfunktioner hos äldre vuxna. Dålig greppstyrka har också förknippats med negativ viktökning bland kvinnor och dödlighet bland män. (2)
Greppstyrkan kan vara en begränsande faktor med greppintensiva övningar som rader, chin-ups och marklyftvariationer. Förbättrad greppstyrka betyder att du kan göra fler reps med samma vikt eller mer viktperiod. När allt kommer omkring är du bara lika stark som din svagaste länk.
Nu vet du de bästa övningarna för att förbättra styrkan och storleken på dina underarmar. Du kan också kolla in dessa andra användbara artiklar för underarmsträning för styrka, kraft och fitnessidrottare.
Utvalda bilder: Shutterstock / Dragon Images
Ingen har kommenterat den här artikeln än.