Hardgainers. Näringsämnen micromanagers. Killar "fastnat" på en muskel-vinst platå. Vad har dessa människor gemensamt?
Svar: De är fångad i deras nuvarande tillstånd. Förra månaden vägde de 180 pund. Nästa månad väger de 180 pund. Nästa år väger de ... du gissade det.
De tränar hårt och äter ett pliktmässigt beräknat överskott av kalorier. Så vad är det bakomliggande problemet? Dålig genetik?
Nej. Backa upp. Problemet är detta: de bara tror de äter rätt mängd kalorier för att utlösa muskelökning!
Låt oss fixa det just nu.
Förra året, när jag var tidigt i min massfas, fick de krävande beräkningarna mig ingenstans. De otaliga livsvariablerna konspirerade mot mig och de överflödiga kalorier som jag trodde att jag gav mina muskler var inte riktigt överdrivna. Inget överskott. Ingen ny muskel.
Oavsett förutspådda vinster eller övertygelser fortsatte fysiken (energi in mot energi ut) envist för att hålla sant. Det fanns bara två möjligheter:
Jag tvingades erkänna något som min gamla professor i fysik brukade hånfullt säga till några av oss fysiologiska killar: ”Biologi är rörigt, men fysik är perfekt.”
För att lösa mitt problem tog min kompis "Fortress" Fortney och jag vad jag visste om ett fenomen som heter dynamisk ämnesomsättning och kom med en plan för sommaren och hösten.
Av Thanksgiving hade jag gått från 200 pund (till cirka 15 procent fett) till 216 pund med en mycket lika procent kroppsfett. Hissarna var helt klart mycket tyngre och musklerna större. För första gången på flera år hade jag fått en stor mängd kvalitetsvikt på bara några månader. Det är så en mass säsong ska vara!
Nu, med hjälp av det jag lärde mig, låt oss prata om hur du kan sätta på 10 till 15 kvalitetspund och bryta platån!
Chansen är stor att dina kaloriberäkningar för massökning har misslyckats. Varför? På grund av dynamisk ämnesomsättning.
När en kroppsbyggare beräknar sin ämnesomsättning och kaloribehov med en formel som Harris Benedict-ekvationen eller Mifflin-ekvationen, görs antaganden.
För det första, användningen av helt enkelt kroppsvikt i dessa beräkningar, snarare än fettfri massa, kommer sannolikt att leda till problem. För det andra är dessa formler inte gjorda för kroppsbyggare och hardcore idrottare.
Men här är den stora: Dessa beräkningar antar stas. Det vill säga antalet som resulterar för vilande ämnesomsättning - som blir uppberäknat med aktivitetsfaktorer - antas vara konstant från vecka till vecka. Om längden, vikten och åldern är fast, så blir kaloribehovet resultatet. Det är felaktigt!
Faktorer som sköldkörtel- och leptinförändringar betraktas helt enkelt som "normala" och "friska" medan de faktiskt stiger och faller ganska snabbt. Och det finns inget boende i dessa ekvationer för andra livsvariabler. Aktiviteter som förändras i det dagliga livet (fysisk aktivitet utan träning), träningsprestanda avtar och flödar, psykologi och stämningar vågar, arbetsvaxer och avtagande arbete och sömnmönster varierar.
Med hjälp av Harris-Benedict-formeln, en större än vanligt, 5'9 ", 198 pund, 26-årig kille behöver ungefär 2008 kalorier bara för att förbli funktionell. Han behöver 3214 om vi tar hänsyn till hans måttliga aktivitet. Låt oss nu lägga till 400 extra kalorier med "överskott" så att du kan bygga ett kilo muskler per vecka. Totalt: 3613.4 kcal behövs för framsteg.
Så om denna lyftare äter 3613 kalorier varje dag, är han garanterad vinster, eller hur? Nej! Inte när han subtraherar kaloridränerande variabler från sitt överskott på 400 kalorier!
Vilken typ av variabler? Tja, ta bort cirka 200 kalorier för hans hypade ämnesomsättning på grund av den senaste viktökningen (se nedan), ytterligare 200 för muskelsår och kanske ytterligare 50 för större arbete i gymmet. Nu kämpar denna lyftare för att bryta jämnt på kalorifronten, än mindre få massa.
Lägg till en aptit som förmodligen inte är större än tidigare och han behöver lite hjälp.
Ur enbart endokrin och metabolisk synvinkel blir välgjord övermålning tuff. När en lyftare börjar överfodra kalorier i ett försök att få massa blir hans ämnesomsättning naturligt öka farten. Detta har visats i årtionden i studier med övermatning.
Ett bra exempel är en studie från Leibel och kollegor (1995), som tydligt visade att den dagliga energiförbrukningen stiger markant, 15-20% över baslinjen, efter en viktökning på 10%: ”... en oväntad ökning av energiförbrukningen som motverkade vinsten i kroppsfett.”(McArdle W., 2010)
Metabolishastighet "avkopplas" faktiskt från kroppsvikt eller till och med från fettfri massa. Med andra ord, de noggrant beräknade 400 överskottskalorierna som vår provkille får är verkligen mycket mindre. Hans snabbare ämnesomsättning har tuggat igenom många av dem.
Dessutom uppmuntrar ett högre kaloriintag mindre trötthet i gymmet, ett element av skada motstånd och mer motivation att träna. Träningen blir intensivare och / eller längre. En kille kanske inte märker eller kan helt enkelt vara nöjd med styrkan och ser det som ett positivt. Ironiskt nog, detta extra arbete ytterligare minskar något verkligt energiöverskott mot betydande muskulära vinster.
Och förbise inte detta faktum: en nyligen vuxen kropp är större och tar därmed mer arbete (och energi) att bära runt hela dagen. Det kanske inte är mycket, men tänk dig att ha med dig en ryggsäck som innehåller en tio kilo hantel. Att gå runt i stan eller campus, i gymmet, överallt, extra kaloriförbrukningen lägger till.
Slutligen har återkommande muskelsår en kalorikostnad. Visste du att muskelsårighet på helkroppsnivå bär ett element av hypermetabolism, inte helt olikt vissa skador och till och med mindre operationer? Stor ätning kan leda till stora hissar och därmed stor ömhet. Det är ännu en kaloriutsläpp som de magiska formlerna inte tar hänsyn till.
En masssökande lyftare måste övervinna de energisnabbvariabler som livet presenterar för att garantera anabolism (muskeltillväxt). Uppriktigt sagt, det tar ett element av aggression.
En man kan inte bara tänka att han äter mer. han måste äta mer. Så glöm vad du tro att äta mer och bli seriös i striden om kniven och gaffeln.
Om du inte äter igen när du inte är "redo" äter du helt enkelt inte tillräckligt. Vi använder inte begreppet "strid" av misstag här. Det här är inte alltid kul. Det är inte en "smutsig bulk" som görs rent för njutning. Det är en målinriktad, seriös strävan som kan vara väldigt tuff.
Det finns ett pris att betala för att bli mer muskulös än de runt omkring dig. Du måste bli mer aggressiv. Kontrollerad aggression kan dock betala utdelning. Du behöver bara en plan och cajones att hålla fast vid det i flera månader tills vikten har vunnit.
Här är hur:
Steg 1: Ett tag kommer du att fokusera på skalan. Ditt första mål är att "äta på" 10 pund skalvikt.
Använd Chris Shugarts vägningsriktlinjer för konsekvent feedback: Väg det första på morgonen, efter en badrumsresa och innan du äter eller dricker någonting. Använd samma skala varje gång. Väg inte vid andra tider på dagen eller använd olika vågar.
ÄT. Ät tills du lägger tio pund på vågen med samma vägningsriktlinjer som ovan. Det kan ta en månad. Det kan ta tre. Spelar ingen roll. Glöm krångel med 100 extra kalorier här och där. Äta.
Bär alltid bärbara livsmedel som äpplen och jordnötssmör, granolastänger med låg sockerhalt, torkad frukt och blandade nötter, FINiBAR och proteinskakningar. Att dricka rikligt med kalorier är enormt. Vid tidpunkten kan vätskor vara 33-50% av kaloriintaget när aptiten misslyckas. Bra, gör vad du behöver göra för att hålla måltiderna stora, frekventa och måttligt rena. En hoppad måltid är som en träning som hoppats över. Tro på det.
Sluta frukta dietfett och kolhydrater av hög kvalitet, särskilt kring träningspass. Kom ihåg att dessa kalorier är din biljett framåt och uppåt. Skalan blir din opartiska domare.
Steg 2: Nå din nya kroppsmassa: 10 pund, eller ungefär 5-8% över din kroppsvikt. Fatta inte fitta runt. Om du äter som en man, borde du vara halvvägs om en månad.
Du burk tolererar 10 pund förstärkning, även om det är 30-40% fettmassa först. Låt oss säga det igen: skalan är en opartisk domare om du vinner slaget om kniv och gaffel. Vill du hålla fast vid 180 pund för alltid, eller tvinga dig in i en större skjortstorlek?
Steg 3: Håll din nya storlek i sex månader för att komponera den på nytt med tyngre och mer intensiva lyft. Som en större man kan du lyfta mer. Om du inte lyfter hårt blir du bara fet.
Kolla in några av de bra sakerna om hur en tung lyftares kropp reagerar på att aggressivt flytta gaffeln när han också aggressivt flyttar fler tallrikar i gymmet.
Lyssna, det finns inget bevis för att din kropp kommer att komponeras snabbt snabbt, men vi vet tre positiva saker om överätning och viktförändring.
Det finns gränser för detta aggressiva tillvägagångssätt. Om du redan är över 18% fett eller inte kan urskilja måttligt ren övermatning från skräpmat, är detta tillvägagångssätt inte för dig. Familjhistoria av fetma? Inte för dig heller.
Det här är en fysiskt beprövad plan för att bryta igenom en platå med låg kroppsvikt på ett ursprungligt hänsynslöst sätt och sedan använda den massan till din fördel.
Tvingad anabolism - planerad överätning plus hårt lyft - är ett mycket verkligt koncept. Kasta kaloriberäkningarna och titta på skalan. Om den inte rör sig äter du inte tillräckligt.
Den här månaden väger du 180 pund. Därefter 190. Därifrån är det upp till dig!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.