Förutom att vara en styrka- och konditionstränare har jag också en certifiering inom Sports Nutrition. För att hjälpa idrottarna jag jobbar med kombinerar jag mina kunskaper från båda områdena. Tillsammans skapar de synergier som gör dem mer kraftfulla och effektiva än när man egentligen bara fokuserar på en aspekt. Förutsatt att du har ett grundläggande program som inkluderar tryck, drag och knäböj i rätt repintervall, tror jag att den genomsnittliga idrottaren kommer att förbättra mer från korrekt diethantering mer än programhoppning.
Jag skrev tidigare en grundläggande dietfärg som skulle vara en bra läsning före den här artikeln som hjälper dig att förstå varför kosten är enkel men ändå viktig. Fortsätt sedan läsa för att få mer information om vad jag tycker att varje seriös konkurrent borde äta varje dag.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Människor är allätare, vilket innebär att de äter alla näringskällor som finns tillgängliga för att få de näringsämnen de behöver i sin kost. Kraven på idrottarens träning ökar behovet av vitaminer, mineraler och näringsämnen. För att syntetisera nya muskler och reparera vävnadsskador orsakade av träningsstressen behöver kroppen kväve och det är lättast tillgängligt i djurkött och produkter. För mig finns det en hierarki av protein och jag kommer att se till att de primära källorna jag använder är gräsmatad biff och lokala betesuppfödda hönsägg.
Gräsmatad nötkött är en mer naturlig diet för kon och köttets kvalitet är mycket högre när det gäller näringsvärde. Den innehåller högre nivåer av Omega-3-fettsyror och de är antiinflammatoriska, vilket ger hjärt- och kolesterolprofilen stort stöd. Dessutom är gräsmatat nötkött högt i en aminosyra som kallas CLA. Vanligtvis på grund av koens diet får de mindre antibiotika och det är lättare för djurets system. De är mindre benägna att få E. coli och ge det vidare till människor, vilket gör det mindre troligt att du blir sjuk att äta det. Den är full av järn-, kreatin-, B- och E-vitaminer, vilket gör det till ett överlägset val för idrottsman. För män rekommenderar jag upp till två pund per dag och nära ett pund för kvinnor. Om du bara gör en ändring av din kost är det här hemma du letar efter.
Betesuppfödda hönsägg är egentligen bara tillgängliga på bondemarknader eller från dina vänner som har tagit steget att ha sitt eget coop. Glada kycklingar som äter maskar, måltid och springer runt hela dagen är en av naturens mest kraftfulla livsmedel. Kommersiellt uppfödda ägg är en sorglig bedragare för ett “riktigt” ägg och du kommer omedelbart att märka skillnaden; i det pris du betalar. Två till tre gånger mer per dussin kanske låter dyrt, men du får vad du betalar för. Dessa ägg är mycket högre i D-vitamin och studier tyder på att låga nivåer kan påverka prestanda negativt, medan högre nivåer kan fungera som ett prestationshöjande läkemedel. Äggula i betesuppfödda ägg kan ha en positiv effekt på dina HDL (eller friska kolesterol). Detta lätt smältbara protein kommer att stödja ansträngande träning och reparera dina vävnadsskador samtidigt som du blir en friskare idrottsman. Knäcka några till frukost varje dag för att börja din lediga dag positivt.
[Din balans mellan protein, fett och kolhydrater är avgörande för prestanda och kroppssammansättning. Lär dig hur du äter på det här sättet i vår guide till IIFYM-kosten.]
Tidigare ett smutsigt ord rekommenderades idrottare och den vanliga Joe att minimera detta viktiga näringsämne i kosten. Nu lägger människor till stora mängder fett i sina dieter, men vissa källor är mycket överlägsna andra. Jag använder tre och föreslår att du förvarar dem i kylen för att få dina feta makron dit du behöver dem:
Avokado är en utmärkt källa till långsam frisättningsenergi och vitamin E. I fast form gör de en stor komplimang till varje måltid och oljan har en mycket hög flampunkt som gör den perfekt för matlagning. Det är mitt dagliga val för fett som är flexibelt och gott.
Gräs matas smör gör också ett utmärkt tillskott till en normalt intetsägande diet och ger de kalorier som din kropp behöver för att läka och reparera. Gräsmatat smör kan sänka risken för hjärtsjukdomar och innehåller mer omega 3 än traditionellt smör. När du har fått reda på dina makron och du inte får tillräckligt med fett i den biff och ägg du äter, sträck dig fram till gräsmatat smör.
Idrottare behöver kolhydrater, enkla och enkla. Jag tar cirka 100 g om dagen för att bara se till att min kropp får det stöd den behöver. Bearbetade kolhydrater stör min mage så jag undviker dem om jag inte är i en social situation. Det sista som någon idrottare behöver är en läckande tarm när man tränar eller tävlar. Se till att oavsett källa du använder kompletterar ditt matsmältningssystem.
Kokta och kylda potatisar är min absoluta favorit, lätt att smälta kolhydrater. Kalla potatismos utvecklar resistenta stärkelser som begränsar hur mycket av dem som smälts av ditt system. Forskning visar att ungefär hälften av det du konsumerar kan bearbetas till energi. På så sätt kan jag äta mer i volym och har mindre inverkan på din totala kaloriförbrukning. Med lite gräsmatat smör oroar jag mig inte ens för det glykemiska indexet.
Frukt är också känt som naturens godis. En bra snabb energikälla med fiber och vitaminer är något jag äter när jag känner behov av att lägga till lite träningspass. Päron eller äpplen är mina primära val, men allt som produceras på norra halvklotet är ett bra alternativ. Njut av dessa måttligt, för det är lätt att överdriva och överskott av dina makron.
Mellanmål. Mitt favorit mellanmål är full fet grekisk yoghurt. Detta innehåller mycket protein och ger en bra minimåltid. De aktiva bakterierna i maten kan hjälpa till att hålla magen i ett positivt tillstånd för optimal näringsupptagning.
Före träning. Denna missförstådda dryck kan minska risken för leversjukdom, hjärtsjukdom och diabetes. Världens mest populära pick-me-up är naturligtvis kaffe. Jag köper de bra grejerna, maler det själv och brygger det i en fransk press. Cirka en timme innan du tränar är den bästa tiden att dricka denna fantastiska livsförbättrande dryck. Jag kommer aldrig att förstå varför människor skär ut detta från sin kost.
Kosttillskott. De enda två sakerna jag lägger till i min diet är vitamin D och fiskolja. Även om jag bor i Florida och får mycket tid ute kan jag inte få mitt D-vitamin över det rekommenderade minimumet utan en koncentrerad källa. Om jag inte fångar det äter jag sällan fisk. För att se till att jag får fördelarna med det använder jag tillägget. Även om det förmodligen inte är nödvändigt, vill jag täcka mina Omega 3-baser.
Enligt min personliga åsikt har begränsande dieter som keto eller vegan ingen plats i idrottarens spel. Medan konkurrenten letar efter det bästa sättet att förbättra sina framsteg kan begränsning av bränsle eller proteinkällor ge dem oönskade resultat. Jag tror inte att hyperbegränsande kolhydrater eller avsiktligt väljer sämre proteinkällor inte hjälper dig att nå dina mål. Prata med en faktisk expert och / eller din vårdgivare och lär dig varför du ska välja det bästa för din kropp.
Listan med ovanstående livsmedel har utgjort min diet under det senaste decenniet. Jag äter av den här planen, men för det mesta tycker jag att det att ge min kropp samma saker dag efter dag gör det möjligt att optimera hur maten absorberas och smälts. Liksom träning blir det mer effektivt när man äter samma sak konsekvent. Jag uppmanar dig att prova dessa livsmedel med din nuvarande måltidsplan i några veckor och se den fantastiska skillnaden det gör.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.