"Clean Dead Lift" indikerar inte bara rent grepp och då kan du marklyfta hur du vill eller känner att du är starkast att ta upp vikten från golvet (kanske med ryggvinkeln nära parallellt med golvet / höga höfter och / eller rundad tillbaka). Det är en marklyft med 100% avsikt att efterlikna den rena startpositionen, ryggspänningen och positionens underhåll, stångnära hela tiden och skapa önskad över knäposition på väg upp och, varför inte, på väg ner.
Om du aldrig tränar detta och för närvarande är starkare från en annan position / rörelse (hög höft, avrundad rygg, bar bort) var tror du att din kropp vill gå i värmen av en tung rengöring?
Så med detta koncept i åtanke, låt oss först överväga vad din "rena" startposition är och se till att den är A) så kvalitet som den behöver vara och B) så effektiv för den rena som den kan vara. (Och kom ihåg, DETTA kommer också att vara din rena startposition för marklyft.) De två vanligaste förändringarna som jag rekommenderar till andra är mer spänning i startpositionen (och upprätthålls som att starta från golvet) och att placera axlarna mer ovanpå baren.
Spänningen handlar vanligtvis om att lyftaren helt enkelt fokuserar på den, betonar som en av deras få och viktigaste ledtrådar, och gör därför ansträngningen att känna det innan de får baren att röra sig. Det kan också vara brist på medvetenhet om hur man låser in sig och / eller otillräcklig rörlighet, vilket kan övervinnas genom att justera axelpositionen som nämnts ovan, justera fotens position och / eller se till att knäna är tillräckligt ute. (Det här är inte så mycket att de orsakar brott i armbågen, utan rör vid insidan av armen med utsidan av knäet, var och en ger tryck på den andra.)
Ytterligare medvetenhet kan skapas med många olika övningar och övningar, med min typiska gå till att vara "katt / kor" (väldigt enkelt men ändå mycket effektivt; be dem att hitta "ko" -positionen när de ställer in för rena direkt efter att ha utfört en uppsättning av katten / korna). Dessa kan också bidra till att öka rörligheten för den spänningen i startpositionen om det behövs, men mer specifik och individualiserad rörlighet är vanligtvis i behov här för alla som har problem med att bli cued, omplacerad eller lurad att låsa in. De vanligaste områdena som jag tycker behöver rörelseförbättringar för detta ändamål är hamstrings, inre höftrotation, hela bröstkorgen eller övre rygg specifikt.
För att säkerställa att axlarna inte är för långt framför stången och / eller höfterna inte är för höga, ta en titt på provsekvensen som visas ovan. Tänk på att "axlar över ribban" inte nödvändigtvis betyder idealiskt framför (beroende på vem du pratar med). Vad sägs om mer på toppen där man kan använda en bättre kombination av ben och bakre del (kontra mer rygg / hamstrings med höfterna högre)? Detta gör det också möjligt för en att uppnå riktig benkörning och bokstavlig underhåll av ryggvinkeln, även ryggvinkeln på golvet matchar ryggvinkeln med stången ovanför knäet, och ryggen hålls i position när benen lyfter i motsats till ryggen som höjer lasten. Detta skapar också en bättre chans att hålla baren nära (att sätta upp axlarna framåt betyder att baren drar framåt och kroppen vill följa).
Utvalda bilder: @olychad på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.