Är du en av de granola-typerna som inte äter något med ett ansikte? Eller är du en köttätande maskin som skulle tappa ner nästan alla djur som inte bär loppkrage?
Oavsett din position på kött kontra växtbaserade dieter, om slutmålet är att se bra ut naken, tar du förmodligen någon typ av essentiell fettsyratillskott.
Linolja och fiskolja är de vanligaste konsumerade essentiella fettsyrorna - många kommer att använda termerna linfröolja och fiskolja omväxlande - men de två oljorna är inte desamma. Inte på långa vägar.
Medan båda oljorna är rika källor till omega-3, finns det stora skillnader som går utöver det faktum att linfröolja är vegetarisk, medan fiskolja kan få dina veganska grannar att plocka din gräsmatta.
Låt oss först täcka lite EFA 101. De två primära essentiella fettsyrorna (EFA) är omega-6 och omega-3-fettsyror. De anses nödvändiga eftersom kroppen inte kan producera dem självständigt. De måste komma från maten vi äter.
| Naturliga 'omättade' fettsyror omega 3 | Naturliga fleromättade fettsyror Omega 6 |
| Alfa-linolensyra (LNA) | Linolsyra (LA) |
| Stearidonsyra (SA) | Gamma-linolsyra (GLA) |
| Eikosapentaensyra (EPA) | Arakidonsyra (AA) |
| Docosahexaensyra (DHA) |
Anpassad från Fetter som läker, fetter som dödar av Udo Erasmus
Enligt forskning från Simopoulos består den typiska Standard American Diet (SAD) av cirka 20 gånger så mycket omega-6 som omega-3. Jämför detta med vad forskare har bestämt sig för att vara det perfekta förhållandet omega-6 till omega-3 på 2: 1 och du kan se att SAD är just det, sorgligt!
Det finns tre skäl till varför de flesta har ett sådant dysfunktionellt förhållande:
Den tredje punkten är knuckleball: är linfröolja att få jobbet gjort?
För tolv år sedan studerade jag effekterna av fiskolja när en tränare på mitt gym klagade till mig för alltför torra händer på vintern. Hans händer såg ut som de var täckta av pappersskärningar, några så allvarliga att de blödde. När jag frågade honom om han tog omega 3 sa han att han tog tre matskedar linfröolja varje dag.
Med hänvisning till vad jag hade läst vid den tiden föreslog jag att han skulle ersätta linfröoljan med fiskolja till frukost, lunch och middag. Och resultatet? På bara några dagar läste hans händer helt - inga sprickor eller blödningar.
Så varför kunde inte lin göra jobbet?
Visst, lin är en av de rikaste växtkällorna till α-linolensyra (ALA) med över 50% ALA. Av denna anledning framställs linfröolja ofta som en av de bästa formerna av omega-3.
Frågan är linfröens oförmåga att konvertera till de riktiga spelarna i kroppen. Linolja är helt enkelt ALA, som är en föregångare fettsyra till den magiska eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA). Men bara för att lin ökar ALA i blodet betyder inte att din kropp kommer att omvandla ALA till EPA och DHA.
Som bekräftelse visade en studie under en tolvveckorsperiod att linolja inte konverterade effektivt till DHA. En annan visade att EPA-koncentrationerna som uppnåddes med linolja under en fyra veckors period var hälften så höga som när fiskolja används.
Bristen på omvandling av ALA till EPA och DHA beror på konkurrerande enzymhämning. Med hänvisning till fettsyraflödesschemat nedan finns det ett antal mellanliggande steg som inträffar innan ALA omvandlas till EPA och sedan till DHA.
Ett mycket viktigt enzym som kallas delta-6-desaturas (D6D) behövs för att denna omvandling ska kunna ske.
Δ-6 desaturas
↓
Oktadekatetraensyra
↓
Elongasenzym
↓
Eikosatetraensyra
↓
Δ5 desaturas
↓
Eikosapentaensyra (EPA)
↓
Elongase-enzym
↓
Docosapentaensyra
↓
Δ4 desaturas
↓
Docosahexaensyra (DHA)
Forskning tyder på att D6D minskar när vi åldras. Även om vi inte kan göra så mycket om siffrorna på våra födelsebevisar, bör det noteras att diabetes, transfett, alkohol och strålning också har indikerats som orsaker till minskningen av D6D.
Om du är en T NATION-regelbunden vet du redan vikten av blodsockerkontroll, så diabetes är sannolikt inte ett problem. Och om du ser bra ut naken är på din agenda, är din transfettkonsumtion troligen liten och ditt alkoholintag långt under Lindsay Lohan-nivåer.
När det gäller strålning, ja, det är det överallt. Det finns sätt att minimera det, till exempel att välja bort backscatter på flygplatsen till förmån för klappningen.
Det finns också flera viktiga näringsämnen som du kan komplettera för att bygga dina D6D-funktioner, inklusive zink och magnesium. De flesta av oss har brist på dessa två supermineraler, vilket är avgörande för många aspekter av hälsan.
(Ett tips om magnesiumbrist: om du längtar efter choklad hela tiden är det ett tecken på att du har magnesiumbrist. Så om du precis förstört ditt barns födelsedagstårta, skaffa lite ZMA® i dig.)
Men när fettsyragummit träffar vägen tar vi omega-3-tillskott för att åstadkomma en sak: öka våra EPA- och DHA-nivåer och fiskoljor är EPA och DHA. Ingen konvertering krävs! Att välja fisk framför lin är bara vettigt.
Linolja kanske inte är ett effektivt sätt att få EPA och DHA, men det finns fortfarande fördelar med att ta linfrö.
Linfrön finns i tre former: hel lin, mark lin och linolja. Jag föredrar att klienter äter hela lin eller malt lin, eftersom båda är utmärkta källor till fiber. Detta hjälper till att hålla rören rena och hjälper till att kontrollera blodsockret, vilket kan leda till lägre kroppsfettnivåer.
Hel linfrö innehåller också lignaner, som har visat sig påverka östrogennivåerna. Många av mina manliga klienter anländer till min dörr med symtom på högt östrogen, och när jag kör hormonpaneler på dem kommer uppåt 90% tillbaka och visar förhöjd östradiol.
Det finns två huvudsakliga orsaker till detta. Nummer ett är östrogen-efterliknande föreningar som finns i den miljö som kallas xenoöstrogens. Vi bombarderas alltmer av xenoöstrogener från förorenad mat och vatten, till kemikalier som bekämpningsmedel och herbicider samt plast som innehåller bisfenol A. Det otäcka med dessa allestädes närvarande små monster är att de förändrar omvandlingen av kolesterol till steroidhormoner.
Orsak nummer två är enzymets höga aktivitet aromatas. Aromatas är ett enzym som omvandlar androgener såsom testosteron (T) och androstenedion (A) till östrogen (E).
Kom ihåg all hype om prohormoner i slutet av 90-talet? Alla hade visioner om att plundra Mark McGuires skåp och få jack-up till Big Macs proportioner. Tyvärr är detta ett utmärkt exempel på något som ser bra ut på papper men inte kan översättas i kroppen.
Det största problemet med androstenedion var att den kunde konvertera till T eller E. Så medan vissa killar blev större och starkare som om de var på riktiga saker, växte andra bröst och frågade sina träningspartner om deras Zubaz-byxor fick deras rumpor att se stora ut.
För att begränsa exponeringen för xenoöstrogener är det första du måste göra, ja, begränsa exponeringen! Begränsa användningen av plast, förvara maten i glas snarare än plast eller Tupperware, och mikrovågsugn aldrig maten i en plastbehållare. Du ger dig själv en xenoöstrogeninjektion.
När det gäller aromatas är det här lignaner i hela linfrön spelar in. Linfrö är den högsta källan till växten lignan secoisolariciresinol diglucoside (SDG0), en typ av fytoöstrogen som har en struktur som liknar endogena könshormoner.
När den har intagits metaboliserar bakterieflora i kolon SDG till enterodiol (ED) och enterolakton (EL), som vanligtvis kallas däggdjurs lignaner. Det finns forskning som visar att både ED och EL hämmar aromatas.
Så även om jag inte rekommenderar att ta linolja till omega 3, skulle jag rekommendera att du äter lin i markform eller till och med hela fröet för att hämma effekterna av aromatas.
I dagens värld av Frankensteins mat och giftiga fetter är det smart att göra omega 3 till högsta prioritet - men att välja linolja för att göra jobbet är inte. Oavsett om ditt mål är att få muskler, förlora fett eller öka prestanda, är en animalisk källa av essentiella fettsyror som fiskolja mycket effektivare än linfrö.
Kasta bara inte linfrön med fettsyrabadvattnet. Hela linfrön erbjuder fortfarande betydande hälsofördelar.
Försök att använda ett högkvalitativt fiskoljetillskott som Flameout® för att uppfylla dina EPA-DHA-krav samtidigt som du tillsätter lite fiberrik helfrö för dess glukoskontroll och anti-aromatasfördelar.
Även om du gör det kanske inte hjälper dig att få några veganska flickvänner, med mer muskler, mindre fett och bättre övergripande hälsa, tvivlar jag på att du har mycket problem med att hitta någon lycklig köttätare som håller dig sällskap.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.