Fitness, kost, form: 6 frågor besvarade
Stäng popup-knapp för galleri 1 AV 61 av 6
Jag har problem med att hålla ryggen rak under dödsfallet. Vad som orsakar avrundningen och hur kan jag fixa det?
Det kan vara brist på rörlighet eller styrka i nedre delen av ryggen eller hur din kropp är proportionerad. Om det är det senare kanske övningen inte passar dig - och det är OK. Varje övning fungerar inte med alla kroppstyper. Men om du kämpar för att komma in i den konventionella marklyftpositionen med en neutral ryggrad och det är en mobilitetsfråga, prova olika marklyftvarianter: Trap-bar deads, rack pulls och sumo deadlifts är alla alternativ. Att fokusera på höftens rörlighet, kärnstabilitet och öva höftledsmönstret hjälper till att "smörja spåret" och förbättra rörelseomfånget i dina höfter. Nu, om du kämpar för att bibehålla en neutral ryggrad när du startar hissen beror det förmodligen på en svag bagageutrymme. God morgon, ryggförlängningar, döda buggar och långsamma bergsklättrare kan hjälpa till att stärka nedre delen av ryggen och den främre kärnan. Alla dessa övningar gör att du upprätthåller en neutral ryggrad medan du böjer och förlänger dina höfter - allt som krävs under en marklyft.Se även: Deadlift: steg för steg för optimala resultat
2 av 6
Hur ofta ska jag öka viktbelastningarna i en bänkpress för att bygga styrka?
Tänk progression inte max vikt. Att göra små inkrementella vinster varje vecka är effektivare än att slå din målvikt i baren direkt. Bänk en gång i veckan, eller ta minst fem dagars vila mellan träningen. Gör sex uppsättningar med fem reps för totalt 30 reps och börja med 80% av vad du vanligtvis börjar med för den första uppsättningen (exklusive uppvärmning). Öka med fem pund varje uppsättning, och behåll rätt form. Varje bänksession tillför fem pund till den senaste sessionens startvikt. Det här kan tyckas enkelt i början men kommer att bli svårare med veckorna. Träning överbelastar gradvis muskler utan att pressa till utmattning eller riskera skada som vissa max-rep-program. Om sex till åtta veckor kommer din bänk att öka avsevärt.Se även: 6-veckors helkroppsträning för allvarlig styrka
3 av 6
Ska jag äta nära sänggåendet?
Nya studier har visat att nyckeln kanske inte är tidpunkten för din måltid utan vad du äter. En studie från 2014 i British Journal of Nutrition visade att att äta 30 gram vassle eller kaseinprotein 30 minuter före sänggåendet kan öka din vilande energiförbrukning (eller mängden kalorier som din kropp behöver medan den inte är aktiv) nästa morgon. En annan studie som uppträdde inom medicin och vetenskap inom sport och motion upptäckte att nedtagning av 40 gram kasein 3½ timmar efter träning, men 30 minuter före sänggåendet, ökade syntesen av muskelprotein under sömnen. En studie från 2015 från Maastricht University i Nederländerna visade att när individer konsumerade 28 g protein plus 15 g kolhydrater varje natt före sömnen, var de starkare och hade större muskler efter 12 veckor än de som tog placebo. En god nattmåltid inkluderar magra proteiner och hälsosamma komplexa kolhydrater som keso eller grekisk yoghurt med frukt, proteinpulver med mjölk och fullkornsflingor eller en jordnötssmörsmörgås på groddbröd.Se även: Vet vad du ska äta före, under och efter din träning
4 av 6
Spelar det någon roll vilken typ av benpressmaskin jag använder?
Alla benpressar ökar kraften i underkroppen, stärker knä- och höftförlängningen och bromsar knä- och höftflexionen. Att placera fötterna bredvid varandra och högt upp på plattan riktar sig bättre mot höfter, glutes och hamstrings. Att hålla dem smala och lägre på plattan sätter mer fokus på fyrhjulingarna samtidigt som ankelrörligheten förbättras.Se även: Få knäet "Teardrop" med denna benpress
5 av 6
Vilka nötter hjälper mig bäst att sätta på muskler?
Nötter har en fantastisk blandning av protein, fiber och hälsosamt fett, vilket ger kalorier av hög kvalitet som hjälper dig att expandera dina muskler. Nötter sänker också kolesterol, minskar magefett och risken för hjärtsjukdomar och förbättrar kognitiv funktion.
Högt i omega-3-fettsyran alfa-linolensyra, en 1-oz servering av valnötter har mer omega-3 än en 4-oz laxbit. De är en bra källa till antioxidanter och fytonäringsämnen och hjälper också till att sänka inflammation, vilket är viktigt efter träning.
Jordnötter innehåller arginin, en föregångare till kväveoxid. NO hjälper till att förbättra blodflödet och cirkulationen, så dina muskler får mer näringsämnen till sig under en lyftning, vilket kan hjälpa dig att lyfta tyngre och längre.
Mandlar har en av de högsta koncentrationerna av antioxidanter, föreningar som kan hjälpa till att sänka de fria radikaler som produceras under en tuff träning och är kopplade till lägre mängder fett runt midjan.
Vanligtvis förbises, cashewnötter är fulla av näringsämnen, vilket ger mer magnesium, järn, zink och vitamin K än någon annan trädnötter. Magnesium är särskilt viktigt och spelar en central roll i anaerob och aerob energiproduktion.
Med proteininnehåll som liknar mandel, är pistaschmandlar också en naturlig "speed bump" mat - deras skal saktar ner dig så det är svårare att äta för mycket jämfört med andra nötter. Se även: Friska nötter: mandlar för protein och magert muskler
6 av 6
Kan jag socialt dricka öl och underlätta min diet på helgerna och ändå gå ner i vikt?
Ja! du kan gå ner i vikt och dricka alkohol med måtta - en till två kalorifattiga drycker per vecka. När det gäller fuskmåltider, äter 80/20 (eller 90/10) hälsosamma 80-90% av veckan och "fuskar" de andra 10% till 20% - rekommenderas ofta av näringsläkare och registrerade dietister eftersom det förhindrar extrem diet och uppmuntrar till mått när du äter. Jag rekommenderar vanligtvis kunder att äta en eller två fuskmåltider i veckan, men jag skulle aldrig förespråka en fuskdag där du fuskar under dess varaktighet. Det kommer att förstöra din kost.Se även: Gå ner i vikt med fuskdagar
Tillbaka till introJag har problem med att hålla ryggen rak under dödsfallet. Vad som orsakar avrundningen och hur kan jag fixa det?
Det kan vara brist på rörlighet eller styrka i nedre delen av ryggen eller hur din kropp är proportionerad. Om det är det senare kanske övningen inte passar dig - och det är OK. Varje övning fungerar inte med alla kroppstyper. Om du kämpar för att komma in i den konventionella marklyftpositionen med en neutral ryggrad och det är en rörelseproblem, prova olika marklyftvarianter: Trap-bar deads, rack pulls och sumo deadlifts är alla alternativ. Att fokusera på höftens rörlighet, kärnstabilitet och öva höftledsmönstret hjälper till att "smörja spåret" och förbättra rörelseomfånget i dina höfter. Nu, om du kämpar för att bibehålla en neutral ryggrad när du startar hissen beror det förmodligen på en svag bagageutrymme. God morgon, ryggförlängningar, döda buggar och långsamma bergsklättrare kan hjälpa till att stärka nedre delen av ryggen och den främre kärnan. Alla dessa övningar gör att du upprätthåller en neutral ryggrad medan du böjer och förlänger dina höfter - allt som krävs under en marklyft.
Se även: Deadlift: steg för steg för optimala resultat
Hur ofta ska jag öka viktbelastningarna i en bänkpress för att bygga styrka?
Tänk progression inte max vikt. Att göra små inkrementella vinster varje vecka är effektivare än att slå din målvikt i baren direkt. Bänk en gång i veckan, eller ta minst fem dagars vila mellan träningen. Gör sex uppsättningar med fem reps för totalt 30 reps och börja med 80% av vad du vanligtvis börjar med för den första uppsättningen (exklusive uppvärmning). Öka med fem pund varje uppsättning, och behåll rätt form. Varje bänksession tillför fem pund till den senaste sessionens startvikt. Det här kan tyckas enkelt i början men kommer att bli svårare med veckorna. Träning överbelastar gradvis muskler utan att pressa till utmattning eller riskera skada som vissa max-rep-program. Om sex till åtta veckor kommer din bänk att öka avsevärt.
Se även: 6-veckors helkroppsträning för allvarlig styrka
Ska jag äta nära sänggåendet?
Nya studier har visat att nyckeln kanske inte är tidpunkten för din måltid utan vad du äter. En studie från 2014 i British Journal of Nutrition visade att att äta 30 gram vassle eller kaseinprotein 30 minuter före sänggåendet kan öka din vilande energiförbrukning (eller mängden kalorier som din kropp behöver medan den inte är aktiv) nästa morgon. En annan studie som uppträdde inom medicin och vetenskap inom sport och motion upptäckte att nedtagning av 40 gram kasein 3½ timmar efter träning, men 30 minuter före sänggåendet, ökade syntesen av muskelprotein under sömnen. En studie från 2015 från Maastricht University i Nederländerna visade att när individer konsumerade 28 g protein plus 15 g kolhydrater varje natt före sömnen, var de starkare och hade större muskler efter 12 veckor än de som tog placebo. En god nattmåltid inkluderar magra proteiner och hälsosamma komplexa kolhydrater som keso eller grekisk yoghurt med frukt, proteinpulver med mjölk och fullkornsflingor eller en jordnötssmörsmörgås på groddbröd.
Se även: Vet vad du ska äta före, under och efter din träning
Spelar det någon roll vilken typ av benpressmaskin jag använder?
Alla benpressar hjälper till att öka kraften i underkroppen, stärker knä- och höftförlängningen och bromsar knä- och höftflexionen. Att placera fötterna bredvid varandra och högt upp på plattan riktar sig bättre mot höfter, glutes och hamstrings. Att hålla dem smala och lägre på plattan sätter mer fokus på fyrhjulingarna samtidigt som ankelrörligheten förbättras.
Se även: Få knäet "Teardrop" med den här träningspassetVilka nötter hjälper mig bäst att sätta på muskler?
Nötter har en fantastisk blandning av protein, fiber och hälsosamt fett, vilket ger kalorier av hög kvalitet som hjälper dig att expandera dina muskler. Nötter sänker också kolesterol, minskar magefett och risken för hjärtsjukdomar och förbättrar kognitiv funktion.
Högt i omega-3-fettsyran alfa-linolensyra, en servering av 1-oz valnötter har mer omega-3 än en 4-oz laxbit. De är en bra källa till antioxidanter och fytonäringsämnen och hjälper också till att sänka inflammation, vilket är viktigt efter träning.
Jordnötter innehåller arginin, en föregångare till kväveoxid. NO hjälper till att förbättra blodflödet och cirkulationen, så dina muskler får mer näringsämnen till sig under en lyftning, vilket kan hjälpa dig att lyfta tyngre och längre.
Mandlar har en av de högsta koncentrationerna av antioxidanter, föreningar som kan hjälpa till att sänka de fria radikaler som produceras under en tuff träning och är kopplade till lägre mängder fett runt midjan.
Vanligtvis förbises, cashewnötter är fulla av näringsämnen, vilket ger mer magnesium, järn, zink och vitamin K än någon annan trädnötter. Magnesium är särskilt viktigt och spelar en central roll i anaerob och aerob energiproduktion.
Med proteininnehåll som liknar mandel, är pistaschmandlar också en naturlig "speed bump" mat - deras skal saktar ner dig så det är svårare att äta för mycket jämfört med andra nötter.
Se även: Friska nötter: mandlar för protein och magert muskler
Kan jag socialt dricka öl och underlätta min diet på helgerna och ändå gå ner i vikt?
Ja! du kan gå ner i vikt och dricka alkohol med måtta - en till två kalorifattiga drycker per vecka. När det gäller fuskmåltider, äter 80/20 (eller 90/10) hälsosamma 80-90% av veckan och "fuskar" de andra 10% till 20% - rekommenderas ofta av näringsläkare och registrerade dietister eftersom det förhindrar extrem diet och uppmuntrar till mått när du äter. Jag rekommenderar vanligtvis kunder att äta en eller två fuskmåltider i veckan, men jag skulle aldrig förespråka en fuskdag där du fuskar under dess varaktighet. Det kommer att förstöra din kost.
Se även: Gå ner i vikt med fuskdagar
Ingen har kommenterat den här artikeln än.