I värsta fall skulle du vara fysiskt och mentalt redo att slåss för att rädda dig själv eller någon annan? Vilka egenskaper skulle du behöva för att överleva? Här är vad du behöver:
Har din utbildning lyckats leverera på ovanstående kvaliteter? Om inte, kan du behöva ändra dina metoder drastiskt. Du behöver ett program som är utformat för vad jag kallar skivstång.
Barbell savagery är enkelt och det börjar med styrka.
Välj två hissar som du vill vara bra på och träna dem varje gång du går in i viktrummet. Intensiteten hos dessa hissar kommer att vara relativt låg, cirka 6 eller 7 på 1-10-hastigheten för upplevd ansträngningsskala (RPE). Med dessa hissar lär du dig spänning, bygger skicklighet och förbättrar proprioception.
Dessa hissar följs av ytterligare två stora skivliftar som laddas mer intensivt. På dagar i överkroppen trycker du på och ror. På underkroppsdagar kommer du att sitta på huk och marklyft.
Alla dessa hissar, huvud- eller assistans, laddas med en intensitet på 8 RPE. Volymen är låg eftersom byggnadens förödande styrkenivåer inte kräver upprörande volym. Istället kräver det fokuserad och intensiv volym. Maximal kraftproduktion kräver belastning på eller över 80 procent, så vi laddar upp dessa hissar.
Nyckeln med dessa hissar är att välja de som fungerar för du. Hukning knackar på mig så att jag inte gör det, men jag gör två olika marklyftvarianter per vecka. Hitta vad som fungerar för dig, gör det hårt och gör det ofta.
Oavsett om det är att träna en starkare marklyft, slå en kille i nacken i sidled eller slå i tight-end så hårt att hans hund dör, vi utvecklar kraft att krossa. Liksom styrka är kraft enkel. Välj rätt verktyg med rätt belastning och visa sedan våld.
Listan över verktyg är inte expansiv: olympiska liftar, hopp, sprintar, kast. Välj de som fungerar bra för dig och gör dem med snabbhet och avsikt. Avsikten är dock mästaren. Maktdemonstrationer börjar med ett medvetet beslut. I så fall är du den dåligaste mannen på planeten och ingenting kan stoppa dig.
Om du inte kan olympisk lyft, gör laddade hopp. Om det inte är fråga om sprint, hoppa. Jag känner inte till någon som inte kan kasta. Min favoritkombination är en olympisk hiss från hänget och ett medbollskast. För otäck kraft är det här som jag gör.
Som människor finns det vissa rörelsekompetenser som vi alla borde möta. Vi borde alla kunna rulla, hoppa över och krypa. Den tuffaste kompetensen av alla håller dock stilla.
Det finns tusentals specifika gemensamma mobiliseringar och sträckor du kan lära dig, men istället använder vi iso-extrema håll för att förbättra rörlighet och stabilitet (mer om detta senare). På detta sätt bygger vi kompetens med grundläggande mänskliga rörelser. Gör var och en med konsistens så kommer du att röra dig och må bättre än du någonsin har gjort i ditt vuxna liv.
Konditionering gör mördare. Jag har pratat långt med rugbyspelare och blandade kampsportartister om konditionering - två grupper av idrottare som spelar sporter som kräver kontinuerlig produktion och arbetar igenom smärta - och de säger alla att det bästa sättet att vinna är att vara i bättre form än din motståndare. Om du suger vind och tänker på brännskadorna i dina ben kommer du inte att orsaka skada.
Det är bra att tänka på konditionering som intensitet byggd på arbetskapacitet. Din aeroba kapacitet gör att du kan återhämta dig mellan intensitetssteg. Vissa anfall varar naturligtvis längre än andra. För idrottsutövare är konditionering specifik för deras uppgift. Den moderna vilden behöver dock allmän konditionering.
Styrka och styrketräning hjälper till att utveckla intensitet, men viss konditionering är nödvändig för att överbrygga klyftan mellan energisystemen. Vi bygger den bron med anaeroba efterbehandlare med hög intensitet.
Att röra sig bra med styrka är ett skadeförebyggande protokoll för sig själv. Att prioritera återhämtning är dock av största vikt. Förbättra mjukvävnadskvaliteten med god näring, självmyofasciala strategier och mycket vatten. Fyll ditt badkar med is och kallt vatten några gånger i veckan och ta ett dopp i tio minuter.
Skador begränsar träningspotentialen. Att göra de små sakerna för att förhindra dem är värt extra tid.
Om du aldrig har utsatts för iso-extrema håll håller du på att bli döpt av muskulös eld. De brinner, dålig. Femton sekunder in i en uppsättning så börjar du ifrågasätta hela din värld.
Jag erbjuder en mall, inte ett komplett recept, för jag har ingen aning om vad du måste visa barbaritet. Vad jag kommer att erbjuda är en sammanställning av de kvaliteter som utvecklar en vild. Det är upp till dig att avgöra vad du behöver. Här är några enkla skärmar som hjälper dina beslut.
Det kan vara så att du behöver utveckla alla dessa egenskaper eller bara ett par. Om du fortfarande är förvirrad över var du ska börja, förbättra din rörlighet och bli starkare. Utveckling av alla kvaliteter finns kvar i ditt program; proportionerna förändras beroende på behov.
Obs: Jag säger inte att du behöver springa mil i taget eller förbättra din miltid, men varje självrespektande man borde kunna springa en mil utan att behöva ta en andning.
Här är en uppvärmning du kan göra före varje träningspass, oavsett vilka egenskaper du utvecklar. Det är rörlighet och rörelsekompetens kondenserad till hårda 10 minuter.
| Övning | Uppsättningar | Reps |
| Iso-Lunge Hold | 1 | 1 min./ben |
| Turkiska stå upp | 1 | 2 / sida |
| Kettlebell / Dumbbell Swing | 1 | 10 |
| Bear Crawl | 1 | 20 m. |
| Fotledsrockar (fotledsrörlighet) | 1 | 8 / ben |
| Iso-Push-Up-håll | 1 | 1 min. |
| Vertikalt hopp | 1 | 6 |
| Viktad kosack squat | 1 | 5 / ben |
| Power Skip | 2 | 5 / ben |
| Sido blandning | 2 | 10 m./sida |
| Wideouts | 2 | 5 sek. |
Om du aldrig har sett ett iso-utfall eller iso-push-up-håll tidigare, så här ser de ut:
| Övning | Uppsättningar | Reps | RPE | Resten | |
| A | Iso-Push-Up-håll | 1 | 5 min. | ||
| Håll upp till 5 min. pausar i högst tre andetag. Vila tills återhämtat sig. | |||||
| B1 | Hang Olympic Lift eller Loaded Jump | 3-5 | 3-5 | 1 min. | |
| B2 | Med-Ball Throw eller Upper-Body Plyo | 3-5 | 3-5 | 1 min. | |
| C1 | Marklyft eller knäböj | 3-5 | 3-5 | 6-7 | 1 min. |
| C2 | Bänkpress eller overheadpress | 3-5 | 3-5 | 6-7 | 1 min. |
| D1 | Bänkpress eller overheadpress | 3-5 | 3-5 | 8 | |
| D2 | Bear Crawl-variation | 3-5 | 10-20 m. | 2-3 min. | |
| E | Rad | 3-5 | 5-8 | 7-8 | 1 min. |
| F | Efterbehandlare (efterbehandlaralternativ nedan) |
| Övning | Uppsättningar | Reps | RPE | Resten | |
| A | Iso-Lunge Hold | 1 | 5 min. | ||
| Håll upp till 5 min. pausar i högst tre andetag. Vila tills återhämtat sig. | |||||
| B1 | Hang Olympic Lift eller Loaded Jump | 3-5 | 3-5 | 1 min. | |
| B2 | Med-Ball Throw eller Upper-Body Plyo | 3-5 | 3-5 | 1 min. | |
| C1 | Marklyft eller knäböj | 3-5 | 3-5 | 6-7 | 1 min. |
| C2 | Bänkpress eller overheadpress | 3-5 | 3-5 | 6-7 | 1 min. |
| D1 | Squat eller marklyft | 3-5 | 3-5 | 8 | |
| D2 | Bear Crawl-variation | 3-5 | 10-20 m. | 2-3 min. | |
| E | Squat eller marklyft | 3-5 | 5-8 | 7-8 | 1 min. |
| F | Efterbehandlare (efterbehandlaralternativ nedan) |
Välj aktiviteter som du gillar för detta. Du kan trycka på en Prowler eller din bil. Du kan göra kroppsviktsträningskretsar eller leka med kettlebells. Rida din cykel om du vill. Allt som betyder att du håller pulsen mellan sextio och sjuttiofem procent av max slag per minut i 30-45 minuter.
Om din arbetsförmåga suger - i.e., någon till synes lågintensiv aktivitet skjuter din hjärtfrekvens över 120 - gör sedan några sessioner per vecka. Behöver bara underhåll? Slå en eller två sessioner per vecka på lediga dagar. Om du så väljer kan du byta ut arbetskapacitetsutbildning för en efterbehandlare.
Efterbehandlare handlar om intensitet. Nu är det dags att föreställa sig att du kämpar till döds. Med intensitet i åtanke är möjligheterna att konstruera en effektiv efterbehandlare stora.
Varje uppsättning ska få dig att arbeta i 15 sekunder upp till 1 minut. Vila beror på din träningsnivå och dina mål, men du kommer att göra det bra att vila så länge eller dubbelt så länge som den tid uppsättningen tog dig. Exempel:
Dessa är inte nya, men gör du dem? Tänk på dem som ett slag av slag som avslutar en kamp i andra omgången. Du kan göra dem för tid eller reps. Här är ett solidt exempel:
För det här komplexet, välj en vikt som du enkelt kan pressa 10 gånger.
Hantelkomplex följer samma ven som skivstångskomplex, men eftersom de är ensidiga behöver de dubbelt så mycket. De kräver inte samma intensitet som ett skivstångskomplex, men volymökningen ger smaken lite otäck. Det gör dem också bra för att upprätthålla produktionen. Tänk för dig själv, ”Mitt första överfall gick inte som planerat, nu måste jag fortsätta slå.”Håll intensiteten uppe; sakta inte ner. Exempel:
För det här komplexet, välj en hantel som du enkelt kan pressa 10 gånger.
Använd din kroppsvikt och rör dig med fart och kraft. Nyckeln är intensitet. Varje rörelse görs så kraftfullt och så snabbt som möjligt. Exempel:
Nyckeln med rörelse medleys är att inte låta din rörelse gå till helvetet bara för att du går snabbt och är trött. Gå så fort du kan medan du rör dig bra.
Här är den enklaste efterbehandlaren av alla - iso-utfallet. Håll det i 5 minuter, med intermittenta pauser, så lär du dig mycket om dig själv och framkallar en enorm metabolisk kostnad i processen.
De bästa övningarna och konfigurationerna i världen är inte värda att knäböja om du gör dem halvvägs. Det är avsikten som gör en vild.
Den avsikten är fokus - besluta att du vill vara mer än någon dork som skjuter pennor och håller jämna steg med reality-tv. Den avsikten är ett ständigt angrepp på medelmåttigheten som de flesta män anammar. Medan träningen är fysisk är det vad den producerar internt. Savagery är ett tänkesätt.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.