Finjustera dina biceps på fyra veckor

Av alla adjektiv som beskriver din biceps är försummat förmodligen inte ett av dem. Seriöst, att be dig att undvika att träna vapen den här veckan skulle vara som att be planeten sluta snurra. Som grupp ger kroppsbyggare vanligtvis mer uppmärksamhet åt armarna än någon annan kroppsdel, förutom bröstet. Men vad ska du göra om dina toppar inte uppfyller dina mål, eller om pumpen inte går enligt planen? Eftersom engagemang inte är problemet är det dags att titta på de finare punkterna i armträning, vilket gör subtila och effektiva förändringar i dina armträningspass. Med den fyra veckors specialiserade träningsrutinen som beskrivs här, åtminstone om världen slutar vrida, kommer dina armar att fortsätta växa.

Bättre biceps

Under nästa månad kommer vi att slå dina biceps med största intensitet samtidigt som vi ägnar stor uppmärksamhet åt de små detaljerna i varje träningspass. Varje vecka fokuserar på ett visst område eller aspekt av bicepssträning. Du har antagligen använt några av dessa övningar från vecka till vecka under ett tag, så de kan vara mycket bekanta. Men vissa drag och träningsscheman kan vara helt främmande för dig, vilket är en annan bra anledning att ta itu med dessa tips. Dessutom kan varje veckas träning användas i veckor i rad.

Slutligen, för alla övningar, välj en vikt som låter dig misslyckas inom det angivna repområdet. Vi erbjuder också en intensitetsmeny som erbjuder flera tekniker för att ta din träning till nästa nivå. Följ instruktionerna noggrant och använd intensitetsteknikerna i de senaste uppsättningarna där du ser * -symbolen.

Biceps rutin

Använd intensitetsteknikerna (nedan) på de senaste uppsättningarna där du ser * -symbolen.

Vecka 1 (övergripande massfokus)

Övning	Uppsättningar	Reps
Sittande Barbell Curl (på nedåtbänk)	4	8-12 *
Straight-Bar Preacher Curl	4	8-12
Lutning hantel curl	3	10-15 *
Hammer Curl	3	10-15

Vecka 2 (långt, yttre huvudfokus)

Övning	Uppsättningar	Reps
Skivstångkrullning med nära grepp	5	6-15 *
Lutningskabelrullning	4	8-10
Sittande alternerande hantelkrullning	4	12-15
Omvänd curl	4	10-15

Vecka 3 (kort, inre huvudfokus)

Övning	Uppsättningar	Reps
Kneeling Incline Cable Curl	5	15
Stående enarmad hantelpredikator	4	12 *
Wide-Grip Barbell Curl	3	12
Kabelhammer Cur	2	15 *

Vecka 4 (Separationsfokus)

Övning	Uppsättningar	Reps
Liggande kabelrullning	5	15-20
Preacher Curl	4	15
Zottman Curl	4	15-20
4-delad väggkrullning	1	100 **

* Välj en intensitetsteknik per övning och använd den endast på den sista uppsättningen.

** Som du kommer att se på sidan 112 sätter 4-delad väggkrullning dig i en starkare position för varje steg tillbaka. Om det behövs har du dock lättare vikter i närheten för att uppfylla 100-rep-uppsättningen.

Intensitetsmeny

Använd dessa intensitetstekniker när du ser * -symbolen. Välj en teknik för en viss övning och använd den endast på den sista uppsättningen av det rörelsen.

Delvisa representanter: Utför reps över ett delvis rörelseområde - längst upp, i mitten eller längst ner - i en rörelse.

Tvingade representanter: Låt en träningspartner hjälpa dig med reps i slutet av en uppsättning så att du kan arbeta förbi punkten för momentan muskelsvikt. Din partner hjälper till att lyfta vikten med endast den kraft som krävs för att du ska kunna röra dig och komma förbi stickpunkten.

Droppuppsättningar: När du har slutfört dina reps i en tung uppsättning, ta bort lika mycket vikt från varje sida av baren, välj lättare hantlar eller flytta nålen upp på stacken. Fortsätt att repa tills du misslyckas och ta sedan bort mer vikt för att slutföra ännu fler reps.

Vila-pausa: Ta korta viloperioder under en uppsättning för att pressa ut fler reps. Använd en vikt som du kan lyfta i 5-6 reps (5RM) men gör bara 2-3 reps, vila så länge som 20 sekunder och försök sedan med 2-3 reps ytterligare. Vila igen kort, försök sedan så många reps du kan hantera och upprepa en gång till.

Lutningskabelrullning

Huvudfördelar: förbättrar topp, minimerar axeltrycket.

Start

Placera en lutningsbänk vänd från en kabel med låg remskiva med ett D-handtag fäst. Om ditt gym har en kabelövergångsstation med justerbara armar, som FreeMotion, använd båda armarna samtidigt. Ta tag i D-handtaget och luta dig tillbaka mot bänken, så att armen / arna kan dras bakom dig och luta dig sedan framåt från midjan.

Handling

Håll armbågarna fasta på plats och böj handtaget framåt. Pressa dina biceps hårt och återgå sedan långsamt till början.

Lutningskabelrullning i fokus

Att placera en sträcka på bicepsens långa huvud medan du tar bort delaktigt engagemang är ett annat bra sätt att spränga biceps och lägga höjd till topparna. Du kan göra dessa ena eller båda armarna åt gången, men luta dig framåt för att låta dina armar dra tillbaka, vilket minimerar det obehag i deltan som är vanligt i standardversionen. Nyckeln är att hålla tillbaka armbågarna så långt som möjligt tills du når misslyckande, låt sedan dina delter bli involverade för att slå ut några fler reps. Rätt höjd och vinkel på kabeln kommer att vara olika för varje person, så prova några reps med låg vikt först.

Kneeling Incline Cable Curl

Huvudfördel: förbättrar fokus på kort huvud.

Start

Fäst en rak stång till en kabelsats på axelnivå. Sitt bakåt på en justerbar bänk som är nästan upprätt och vänd mot kabelstationen med antingen knäna på bänkstolen eller dina fötter planterade på golvet. Din torso ska vara fullt stödd, med bröstet mot toppen av bänken.

Handling

Ta tag i stången med ett axelbreddgrepp så att armarna sträcker sig framför dig; se till att det inte finns något slack i kabeln i början. Håll armbågarna på plats, böj stången mot ansiktet och vänd sedan långsamt rörelsen.

Kneeling Incline Cable Curl in Focus

Vi har pratat om bicepsens långa huvud eller topp, men nu ska vi fokusera på det inre, korta huvudet, eftersom det är mest ansvarigt för hur din bi ser ut i spegeln. Om du saknar tjocklek och storlek i denna inre del av biceps, beror det på att du inte ger lika mycket tid att röra dig som predikarkrullar och högkabeln. Denna övning kombinerar båda rörelserna. Lutningsbänken fungerar som en plattform för att förhindra att du fuskar medan du förankrar dig så att du kan ladda upp vikten. Vinkeln på dina armar minskar bicepsens långa huvud och sträcker sig mest till det inre, korta huvudet.

Liggande kabelrullning

Huvudfördel: fungerar genom starkaste ROM

Start

Fäst en rak stång vid den sittande kabelradstationen. Använd ett axelbreddgrepp och lägg dig långsamt tillbaka, armarna utsträckta, håll knäna lätt böjda och fötterna mot plattformen.

Handling

Med dina armbågar fästa vid dina sidor, böj stången mot bröstet. Pressa dina biceps hårt uppåt och återvänd sedan långsamt. När du tröttnar, fortsätt att böja knäna så att du bara krullar genom den övre halvan av rörelsen.

Liggande kabelrullning i fokus

Denna övning är ett utmärkt sätt att isolera biceps, ta bort bakåt svängning och fart och ge dig en pump som ingen annan. Du kan ändra din greppbredd som under en vanlig skivstång: Ett smalt grepp träffar det långa huvudet och ett brett grepp riktar sig mot det korta huvudet. Fördelen med detta drag är att du kan böja knäna när du tröttnar, så att du kan fokusera på den starkaste delen av locket - den övre halvan - och ta din biceps-träning till nya nivåer.

4-delad väggkrullning

Huvudfördel: isolerar biceps-topp, förbättrar muskeluthållighet

Start

Håll ett par hantlar vid dina sidor och luta dig tillbaka mot en vägg eller stolpe och placera dina fötter cirka 3 fot framför dig. Låt dina armar hänga rakt ner mot golvet.

Handling

Med dina ögon riktade framåt, krulla vikterna mot dina axlar medan du håller armbågarna tillbaka. Efter de första 25 repsna, flytta fötterna tillbaka ca 6 tum. Fortsätt att repa tills du träffar 50 reps totalt, flytta sedan fötterna tillbaka ytterligare 6 tum för ytterligare 25 reps. Avsluta satsen med fötterna direkt under dig.

4-delad väggkrullning i fokus

Detta drag handlar om mekanisk fördel samtidigt som tonvikten läggs på biceps-toppen genom att starta i en lutningsposition. Det tar också helt bort fusk via väggen eller stolpen, så du måste gå lättare än vanligt. Att skjuta för 100 reps kommer att trötta ut de långsamma ryckfibrerna innan du attackerar snabb-twitch-sorten, och med varje 25 reps kommer du att sätta din kropp i en mekanisk fördel jämfört med föregående vinkel.