Finns det en perfekt måltid före och efter träningen?

Varje idrottare har sina favoritmåltider före och efter träning. Det här är måltider som vanligtvis består av livsmedel inriktade på ett specifikt mål, smak och tanke i åtanke. Till exempel en högre kolhydratmåltid före träning för en längre träningspass och så vidare. Det som är intressant är hur det vanligtvis är försök och fel med flera livsmedel tills man räknar ut vad deras kropp gynnar och svarar på bäst.

När det gäller att stödja prestanda och få muskler har det gjorts flera kostrekommendationer för att bäst hjälpa till med båda egenskaperna, men det finns aldrig ett tydligt svar. Vi har en uppfattning om korrekta förhållanden och livsmedel att söka, men det finns ingen riktig "perfekt" måltid som så många ständigt söker.

Jag var nyfiken på att höra vad en nutritionist tyckte om idén om den ”perfekta” måltiden före och efter träningen, så jag räckte till Brian Tanzer som för närvarande fungerar som Vitamin Shoppes chef för vetenskapliga frågor.

Boly: När du skapar en måltid före träningen, finns det en "perfekt" måltid i alla storlekar?

Tanzer: Jag tror inte att det finns EN ”perfekt” måltid före träningen. Måltidens storlek, förhållandet mellan makron osv. beror på vilken typ av träning och mål. Oavsett vilken typ av träning, bör man konsumera lite kolhydrater och protein 30 minuter till 45 minuter före träning. Det optimala förhållandet mellan kolhydrat och protein beror på många faktorer inklusive konditionsnivå, träningslängd och träningsintensitet. En allmän tumregel är ett förhållande 4: 1 mellan kolhydrater och protein inom en timme eller mindre efter träning.

Boly: Vad är några fler exempel på hur man kan diktera manipulation av makronäringsämnen för olika träningspass?

Tanzer: En lång konditionsträning drar mest nytta av en högre kolhydratmåltid / mellanmål 30-60 minuter före. Dessutom kan en lång konditionsträning stödjas av enkla kolhydrater, vatten och elektrolyter inom träningen. Och för kortare och mer intensiva träningspassar rekommenderar jag att du letar efter ungefär 4: 1-förhållandet mellan kolhydrater och protein med en liten mängd fett, som nämnts ovan.

Boly: Efter träning: Vad är det viktigaste makrot att få mycket av?

Tanzer: Detta beror på träningen. Mest motståndsträning orsakar nedbrytning av muskelfibrer och användning av muskelglykogen. Var noga med att fylla på glykogenbutiker med komplexa kolhydrater, främja sedan återhämtning och muskeltillväxt med adekvat protein, ett bra antal att leta efter är 30-40 gram efter träning.

[Behöver ett proteinpulver före och efter träning? Kolla in vårt bästa vassleproteinpulver för att se vilka som passar dina behov bäst.]

Regelbundet intag av olika proteinkällor tillsammans med kolhydrater stimulerar till ökad styrka, samtidigt som det påverkar kroppssammansättningen positivt jämfört med att konsumera enbart kolhydrater.

Boly: Finns det perfekta makroområden för olika typer av idrottare efter ett vanligt träningspass? Tyngdlyftare, kraftlyftare, CrossFit?

Tanzer: Jag föreslår att man tittar på den här frågan ur ett aktivitetsperspektiv. Varje aktivitet som placerar muskler under belastning kräver tillräckligt intag av kolhydrater och protein för återhämtning / tillväxt. Underhåll av glykogenförråd är viktigt för att stödja uthållighet och prestanda samt för optimal återhämtning.

Ett balanserat intag av kolhydrater och protein är effektivt för att förbättra anpassningen av träningspasset och minska träningsinducerad muskelskada för styrketränare.

Boly: Bör någon ändra sitt makroområde om deras mål är att minska kroppsvikt och fettförlust? Eller ska de lämna dem samma för återhämtning och oroa sig för resten av dagen istället?

Tanzer: Om förlust av kroppsfett är målet, måste man ändå vara säker på att konsumera tillräckligt med kolhydrater före och efter träning, annars kan de riskera förlust av mager kroppsmassa. Ännu viktigare är maten / maten som konsumeras under hela dagen. Att begränsa raffinerade kolhydrater och öka proteinintaget tillsammans med tillräckligt fettintag kommer att främja en metabolisk miljö som bidrar till förlust av kroppsfett och ökar magert muskelvävnad.

I avslutning

Liksom allt i branschen är idén om "perfekt" eller en "one-size fits all" typ av måltid före och efter träning ett fiktivt koncept. Som Tanzer påpekar är det viktigaste att skapa måltider baserat på dina behov och mål, tillsammans med att få komplexa och hela proteinkällor.

Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. De åsikter som uttrycks här är författarna och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.

Funktionsbild från @healthymood_sf Instagram-sida.