Fiber Made Simple

Låt oss prata fiber. Behöver vi verkligen så mycket som läkare hävdar? Om så är fallet, hur mycket? Kan vi få för mycket? Kommer det att förhindra cancer? Är gräsmatad biff och hela ägg bra källor till fiber? Hur i helvete blir jag av med förstoppningen?

Detta är bara ett urval av de många frågor jag får om kostfiber.

Vad är kostfiber?

Fiber är ett komplext kolhydrat som består av icke-stärkelse polysackarider, resistenta stärkelser och / eller cellulosa. Enkelt uttryckt, när du hör fiber, tänk på växter, nämligen grönsaker, frukt och fullkorn. Precis som vi har celler som ger vår kroppsstruktur, så gör växter det också. (Ät dock inte människor. De ger inte fiber.) Dessa växtceller kan innehålla näringsämnen, vatten och andra saker. Det finns i huvudsak två typer av fibrer. Var och en är unik och har specifika fördelaktiga egenskaper.

Löslig fiber

Denna typ är mycket resistent mot nedbrytning av matsmältningsenzymerna i munnen, magen och tunntarmen. Tandkött, pektiner och inulin ingår i denna kategori.

• Tandkött stabiliserar maten och ger den mer hållbarhet. De lägger också till konsistens i maten. Förmodligen viktigast av allt, saktar de upp absorptionen av glukos.
• Pektiner har lite annorlunda struktur än tandkött. De är surare och hjälper till att absorbera vissa mineraler som zink. På samma sätt som tandköttet sänker de också blodsockernivån. Förmodligen den mest kända källan till pektin är äpplen. De är källan till många kommersiella pektinformuleringar.
• Inulin är en FOS eller fruktooligosackarid. Om du läser min artikel om matsmältningen skulle du veta att inulin är en pre-biotikum som matar de goda bakterierna i magen. När jag märkte att det fanns i Metabolic Drive® Protein gjorde jag vagnar (figurativt, naturligtvis). Observera när du ser livsmedel som innehåller FOS.

I allmänhet hittar du löslig fiber i frukt, bönor, korn, havre och några andra källor. Det smälter - typiskt - men inte förrän det träffar tjocktarmen, där bra bakterier jäser det och producerar smörsyra (finns i smör) och ättiksyra (finns i ättika). Detta hjälper matsmältningssystemet att bibehålla sin surhet.

Vissa lösliga fibrer ger lite energi, ungefär två kalorier per gram; troligen inte tillräckligt för att få dig igenom en särskilt hård drop-set på benpressen. Andra som tandkött är icke-kaloriinnehåll.

Så vad är de viktigaste fördelarna med löslig fiber? Det finns tre som motiverar uppmärksamhet.

Tre viktiga fördelar med löslig fiber

1. Stabiliserar blodsockret. Löslig fiber saktar ner transittiden (den tid det tar för maten att komma in och ut ur kroppen) och uppmuntrar en mer gradvis nedbrytning av maten. Specifikt saktar det ner tömningen av magen och matsmältningen av stärkelse (och därefter inträde av glukos i blodflödet). Eftersom glukosabsorptionen kommer att bli långsammare kan du undvika upp- och nedgångar i blodsockret. Jag har till och med hört talas om människor som blandar guargummi med vatten före måltiderna för att uppnå detta. Om du är diabetiker bör du överväga detta innan du väljer att hoppa över grönsakerna. Att äta dina grönsaker kan innebära att du behöver mindre insulin.
2. Lägre LDL-nivåer. När kortkedjiga fettsyror framställs som ett resultat av jäsning av lösliga fibrer verkar det leda till en minskning av LDL-nivåerna. Goda nyheter för dem som är bekymrade över hjärt-kärlsjukdomar.
3. Ökat försvar mot cancer. Fiber kan bindas med cancerframkallande föreningar och ta bort dem från kroppen, snarare än att låta dem hänga runt för att utlösa förödelse. Eftersom fiber fermenteras till kortkedjiga fetter som ättiksyra i tarmen, hjälper det kolon att bibehålla sin patogendödande surhet.

Olöslig fiber

Denna typ av fiber smälter inte någonstans. Det är i huvudsak lignin, cellulosa eller hemicellulosa, och du hittar det vanligtvis i vete eller grönsaker. Dess uppgift är att helt enkelt transportera mat och vatten genom matsmältningssystemet.

Till skillnad från löslig fiber löses inte olöslig fiber i vatten. Det betyder att den sväller upp som en svamp och lägger till bulk i avföringen. Detta gör att din avföring rör sig snabbare genom tarmarna (kallas tarmskynda). Det finns flera viktiga fördelar med olösliga fibrer.

Två viktiga fördelar med olöslig fiber

1. Mindre förstoppning. Eftersom olösliga fibrer tillför din avföring, hjälper det till att eliminera, vilket resulterar i mindre förstoppning. Ett av de vanligaste klagomålen jag hör från dieters är att de är förstoppade. Om du någonsin har tävlat i bodybuilding, vet du vad jag menar. Det händer nästan alla och kan vara mycket problematiskt. Jag går så långt som att betrakta det som ett slags "tyst mördare", som högt blodtryck. Det finns många studier som visar att tillsats av rå kli minskar tarmens transittid. Förstoppning och icke-evakuering av avfall knyter direkt till nästa punkt.
2. Rengöring av giftigt avfall. När din kolon inte evakuerar helt eller när dåliga bakterier börjar dominera de goda bakterierna uppstår förruttnelse. Detta innebär att giftiga ämnen kan återabsorberas i blodet och andra vävnader. Genom att binda med toxiner och hormoner är olösliga fibrer mycket bra för att hålla dig ”städad.”Utdelningen är att utan så mycket av dessa toxiner och hormoner som sitter i tarmen kommer du att vara bättre skyddad mot tarmsjukdomar, cancer och andra sjukdomar.

Obs: Du kanske har hört talas om ”fiberhypotesen.”Det betyder att ett lågt intag av fiber främjar vissa sjukdomar som högt blodtryck, fetma, tjocktarmssjukdom och 30-40 andra sjukdomar, medan ett högt fiberintag skyddar dig mot dem. Om du är en forskningsjunkie, leta upp Drs arbete. Denis Burkitt och Hugh Trowell. Deras arbete i Afrika är det som bildade denna hypotes.

Hur mycket behöver vi och var hittar vi det?

Först bör du inte lita på fibertillskott. Jag tror att det är bäst att få din fiber från ett brett utbud av hela livsmedelskällor som innehåller olika typer av fibrer. En av de största fördelarna med kostfiber är att fytonäringsämnen, antioxidanter, vitaminer, mineraler etc., inom livsmedelsvalet följer ofta med det. Det är också det som gör fiberforskning problematisk. Vilka av dessa faktorer hjälper mest? Eller är det alla dessa saker som fungerar tillsammans som förhindrar sjukdom? Det är ett tufft samtal.

För hur mycket vi ska äta är den vanliga rekommendationen 25-35 gram per dag, med några experter som säger cirka 40 gram. Det rekommenderas att diabetiker får upp till 50 gram om dagen.

När du bestämmer dina behov kom ihåg att du som styrketräningsutövare antagligen äter mycket mer protein, fett etc., än den "normala" person som dessa rekommendationer var avsedda för. Troligtvis är fiber helt enkelt en av de saker som du måste leka med tills du får rätt. När du passerar mjuka tarmrörelser några gånger om dagen utan att återuppleva matplatsen från Alien är du förmodligen där eller väl på väg.

Obs: Du kan bli gasig och uppsvälld när du ökar fiberintaget. Du kan också få diarré om du äter för mycket olöslig fiber (främst från kli). För ditt sociala liv, öka gradvis!

Så nu när vi har täckt fiberbaserna, var hittar vi det? Här är bara ett prov för att komma igång.

Fullkorn

• Hel havre innehåller en typ av löslig fiber som kallas beta-glukan, en gummilöslig fiber. Studier visade en sänkning av kolesterol från denna typ av fiber, därför hävdar Quakers etikett att havre minskar kolesterol. Havrekli är också mycket populärt på grund av dess olösliga fiberinnehåll.
• Riskli är en intressant fiberkälla. Enligt Dr. Ann Gerhardt, det har visat sig sänka LDL-nivåerna.
• Cocoa Bran låter gott. Detta är det yttre lagret av kakaobönan. Enligt Dr. David Jenkins från University of Toronto, det har visat sig skydda mot oxiderat kolesterol och höja HDL.
• Konjac mannan är en annan intressant fiber. Den innehåller en hög koncentration av glukomannan. Jag hade aldrig hört talas om detta förrän jag nyligen köpte några ”Miracle Noodles.”Visar sig att forskaren Dr. Hsaio-Ling Chen har också använt denna typ av löslig fiber för att sänka LDL-nivåerna.
• Bovete. Jag var tvungen att lägga till detta hela korn eftersom många inte förstår att det är helt orelaterat till vete. Det fina är att även med bovetemjöl får du fortfarande de goda delarna av utsäde.

Baljväxter

Bönor, linser, ärtor och jordnötter är alla en del av baljväxter familjen. I synnerhet bönor är en utmärkt källa till både lösliga och olösliga fibrer. Min favorit är svartögda ärtor (inte bandet).

Jag slänger dem i ris, lägger till en cayennebaserad varm sås, och det är ren fantastiskhet. Om du är orolig för flatulens för att du är i ett nytt förhållande eller arbetar med mycket exponerade flammor, måste du ge bönor några veckor på jobbet. De innehåller massor av löslig fiber, vilket innebär att den kommer att bli jäst i tjocktarmen. Det här är bra. Var tålmodig och din flora kommer att anpassa sig.

Frukt

Pektiner är vanliga i frukt och att vara en löslig fiber jäses i tjocktarmen, vilket ger kortkedjiga fettsyror. Frukt innehåller också cellulosa mycket av tiden, en olöslig fiber som håller saker och ting i rörelse.

Nötter

Du kanske har hört talas om "fytater" i nötter, som är anti-näringsämnen som binder till vissa mineraler som orsakar en uttömning av detta mineral. Här är min uppfattning: i en välbalanserad kost är det inte något som är värt att tappa sömn över. Om du är orolig föreslår jag att blötlägga nötterna tills de börjar gro och torka dem sedan igen. Spiring bryter ner fytatet i inositol och fosfat. Du är bra att gå.

Frön

Jag bör också nämna några frön. Linfrön innehåller mycket fiber, 7 gram per matsked och har en del lignan (olöslig fibertyp), som har rapporterats vara cancerskyddande. Sesamfrön är också populära, men har fytatfrågan att kämpa med. Som sagt skulle jag inte oroa mig för detta, eftersom ett starkt fall kan göras att fytater också är cancerskyddande.

Grönsaker

Det första som folk brukar associera med fiber är grönsaker, och med goda skäl. Mina favoriter är spenat, grönkål, sparris och broccoli.

Varje bra näringsartikel behöver ett diagram som hjälper dig att förstå all information. Fråga och du ska få!

Källa	Del	Fiber	Diverse anteckningar
Frukt
Äpple	1 helhet	4	Bra källa till pektin.
Avokado Hass	1 helhet	8
Banan	1 helhet	3	Innehåller FOS och inulin, mat för goda bakterier.
Blåbär	1 kopp	4	Mycket hög ORAC-frukt och bra för hjärnan.
Torkade fikon	5 fikon	9	Har några laxerande och diuretiska egenskaper. Min första tävling carb belastning var med fikon! Nej, jag behöll inte de här poserarna .. .
Kiwi	1 helhet	3	Stor källa till C-vitamin.
Papaya	1 helhet	5	Stor källa till matsmältningsenzym papain.
Ananas	1 kopp	2	Källa till bromelain, men mycket finns i stammen.
Katrinplommon	10 beskär	1.6
Hallon	1 kopp	8	Hög i fiber! Bra val.
Jordgubbar	1 kopp	3	Bra källa till anticancer näringsämne ellagainsyra.
Fullkorn (kokta)
brunt ris	1 kopp	4
Bovete	1 kopp	17	Fullkornspannkakor är fantastiska.
Quinoa	1/4 kopp	3
Havreflingor	1/3 kopp torr	2	Hög mängd olöslig fiber.
Gröt	1/2 kopp	2
Veggies (kokta)
Kronärtskockor J	1 kopp	2	Bra källa till inulin.
Sparris	4 spjut	1	Mild diuretikum. Bra källa till inulin.
Gröna bönor	1 kopp	4
Broccoli	1 kopp	4	Glöm inte stjälkarna, en bra källa till cellulosa.
Grönkål	1 kopp	3
Lök - rå	1 kopp	2	Bra källa till inulin.
Svamp	1 kopp	4
Potatisbakad	1 helhet	5	Hälften av C-vitaminet finns i huden. Säger bara.
Spenat	1 kopp	4	Bra källa till cellulosa och pektin.
Baljväxter (kokta)
Njurbönor	1/2 kopp	6.5	röda Kidney bönor.
Pinto bönor	1/2 kopp	7
Linser	1/2 kopp	8	Gröna har mest fiber. Högt i folat.
Svartögda ärtor	1/2 kopp	7	Min favorit! Jag blandar det i ris och lägger varm sås på det.
Nötter (torra)
Mandlar	1 uns	4	Stor källa till enkelomättat fett.
Cashewnötter	1 uns	1	Denna åtgärd är för torrristad.
Brasilien	1 uns	1.5	Stor källa till selen.
Pistaschmandlar	1 uns	3
Valnötter	1 uns	2	Bra källa till omega-3 essentiella fettsyror.

Också

• Om du tänker att bara lägga frukt till din diet kommer att lindra förstoppning, tänk igen. Det mesta av fibern i frukt är löslig och bryts därmed ner i tjocktarmen och har inte riktigt en bulkingeffekt av spannmålsfibrer som vetekli.
• Var mycket försiktig med fiber om du har en tarmsjukdom som Crohns sjukdom. Höga mängder fiber kan förvärra det.
• Det är möjligt att även en perfekt diet inte kommer att lindra förstoppningsproblem.

Så vad mer kan vi göra för att se till att vi förblir ”vanliga?”

• Drick mycket vatten!
• Rör dig, träna. När jag var på sjukhuset sov mitt matsmältningssystem i huvudsak efter min matsmältningsoperationer. Läkarna var på mig 24-7 om att gå för att väcka mitt system. Jag måste ha klockat 50 mil och gått i salarna på Mount Carmel Medical Center.

Dessa saker hjälper till med en snabbare transittid, vilket innebär att det kan hjälpa till att lösa förstoppningsproblem.

The Straight Poop

När du är ny på järnspelet är allt du vill lära dig mer om träningssidan av ekvationen som uppsättningar, reps och övningar. Du vet, de roliga grejerna. Men när du utvecklas och examen från vitt bälte till gult eller blått bälte, lär du dig snart att näringssidan är lika viktig för bodybuilding framgång, om inte mer.

Att sträva utöver god näring är strävan efter långvarig hälsa och vitalitet. Även om det inte är sexigt eller spännande - vad är fiber inte spännande? - ämnen som prioriterar hälsa kan vara det viktigaste av allt. Eftersom den starkaste, mest knepiga kroppsbyggnaden på scenen eller på stranden fortfarande kan vara en tickande tidsbomb om man inte tar hand om att hålla viktiga hälsotecken i kontroll.

Det är nästa nivå av upplysning, när du gifter dig med en kärlek till järnet med sund kroppsbyggande näring och livsstilsmetoder som främjar varaktig hälsa och vitalitet. Det är då du examen till svart bälte. Det är den nivå jag hoppas att alla T NATION-läsare strävar efter.

vi ses där!