Oavsett om du är en styrkaidrottsman eller en kroppsbyggare - i själva verket, även om du inte är det - finns det en extremt god chans att du någon gång i ditt liv har velat förlora fett medan du tappar så lite muskler som möjligt. Beroende på hur mycket vikt du vill gå ner, tillsammans med din genetik och dina träningspass, kan det vara praktiskt taget omöjligt att inte förlora åtminstone vissa av din muskel på väg ner. Men det finns verkligen många lätt korrigerbara misstag som idrottare gör som resulterar i mer muskler förlorade än nödvändigt.
Vi har pratat med New York-baserade dietister Leyla Shamayeva MS, RD och Natalie Rizzo, MS, RD och Dr. Spencer Nadolsky, en fetma läkare och författare till Receptet för fettförlust och Det naturliga sättet att slå diabetes, för att lära sig några av de viktigaste fettförlusttipsen som många idrottare glömmer.
I den här artikeln behandlar vi:
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte tas som medicinsk rådgivning. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare innan du gör någon viktminskning.
Den kanske viktigaste lektionen är att undvika att försöka gå ner i vikt för snabbt. Vi vet att du ska till stranden nästa vecka, vi vet att du känner att du blinkade och fick tio pund utan att inse det, men om ditt mål är att bevara så mycket muskler som möjligt då för mest människor, ett kilo förlorat fett per vecka är det högsta du bör gå för. Men det är fortfarande ganska bra.
”Det du borde vilja se är långsam, jämn viktminskning. Din kropp kommer att tacka dig för det, säger Shamayeva. ”Ett pund viktminskning per vecka - det är ungefär ett 3500 kaloriunderskott - är helt rimligt. Och om du har möjlighet att göra det långsammare hjälper det din fysiska och mentala hälsa. Ditt hormon och särskilt dina testosteronnivåer förblir mer balanserade, du har mindre möjlighet att besätta eller begränsa din mat, och psykologiskt kanske du inte känner dig så hungrig som med ett större underskott.”
Det är värt att betona: att gå ner i vikt resulterar vanligtvis i en minskning av testosteron och att få muskler ökar. Det är inte att säga att du kan diagnostiseras som låg T, just det gå ner i vikt mer gradvis hjälper till att göra ett bättre jobb med att hålla ditt testosteron högre än vad det skulle vara med dramatiska kaloriunderskott.
Men hur snabbt du kan och bör förlora fett beror på dina kroppsfettnivåer: en överviktig person kan förlora fett mycket snabbare, lättare och med färre biverkningar än någon som redan är mager. Människor med mycket högt kroppsfett kanske vill tänka på ett underskott på 7000 kalorier per vecka, vilket skulle leda till att två kilo förlorades. Dr. Nadolsky påpekar att även om du inte vill gå ner i vikt för snabbt är det inte kul att gå ner för långsamt heller.
"När människor går för långsamt i början kan det orsaka diettrötthet, vilket går motsatt till vad de flesta tror", säger han. ”De flesta tycker att människor går för fort, men om du har mycket vikt att gå ner, säg att du är i 20 till 30 procent kroppsfett, kan du förmodligen gå lite snabbare relativt en person som är mycket smalare, kanske så högt som 1 procent av din vikt per vecka.”
Ditt eget fall kommer att vara individuellt och medan vi redan har sagt detta, prata definitivt med en läkare eller dietist för att ta reda på vad som är den bästa strategin för dig.
Här är en stor sak som skiljer styrka idrottare och kroppsbyggare: mycket av tiden är du starkare och presterar bättre om du bär en anständig mängd kroppsfett. Vi pratar inte om fetma, här, men din fettvävnad spelar en viktig roll för att upprätthålla hormonell hälsa, energinivåer, humör och vissa aspekter av prestanda.
”Jag vet att idrottare alltid försöker bränna så mycket fett och behålla så mycket muskler som möjligt under viktminskning, men jag tycker att det är värt att överväga ett tillvägagångssätt som kommer att lämna vissa fett på kroppen, säger Shamayeva. ”Att skiva kroppsfett ner till enstaka siffror kan hindra humör, sömn och prestanda. Det här kan vara en enskild sak, så se hur du mår - kom bara ihåg det ett fanatiskt fokus på fettförlust kan lätt hindra styrka. Alla bör ta ett mer balanserat tillvägagångssätt för body comp.”
Vi skulle gärna berätta en exakt kroppsfettprocent som alla borde skjuta för att få bästa prestanda och estetik men som Shamayeva säger är det en enskild sak. Självklart inser vi att du förmodligen har en viktklass att tänka på, det är bara värt att komma ihåg att många styrketränare har fokuserat intensivt på att tappa kroppsfett för att nå en målvikt och upptäckt att deras prestanda slår sämre än om de skulle behöll lite fett på sin ram för resan. Naturligtvis är muskler fortfarande oerhört viktiga för styrka och för de flesta idrottare, räkna ut deras individuella kropps bästa balans mellan muskler och fett uppnås helt enkelt genom försök och fel.
När de väl har tävlat i några år önskar många idrottare att de kan berätta för sina yngre att det inte är extra muskelmassa alltid behövs och offra en liten muskel för en liten fett skulle ha resulterat i bättre prestanda, även om det bara är på grund av effekten på sömn och hormoner.
[Läs mer: Ska jag få muskler eller fett?]
Vetenskapen håller med om att oavsett om du går upp eller går ner i vikt ska idrottare sträva efter 1.6 till 2.2 gram protein per kilo kroppsvikt om de vill få eller behålla så mycket muskler som de kan, och ja, det betyder att du kan sjunka så lågt som 0.72 gram per kilo vikt.(1)
"Ju mer fett du har desto mindre protein per kroppsvikt behöver du, det är när du blir smalare när du behöver vara lite mer exakt", tillägger Nadolsky. "Så om du har mycket överflödigt fett kan du gå lägre på ditt protein per pund, men ju smalare du är, desto närmare borde du vara den 0.8 till 1 gram per pund mål.”
[Trodde att du aldrig kunde doppa under 1 gram per pund? Läs hur mycket protein jag faktiskt behöver äta?]
Den svårare uppgiften är att ta reda på hur många kalorier du ska konsumera totalt sett och hur resten av dina makronäringsämnen ska se ut. Dina kalorier beror på din längd, vikt, kroppsfettnivåer och aktivitetsnivåer, och även då är siffrorna som online-miniräknare och till och med dietister rekommenderar något av en crapshoot: det är ett nummer att börja med, sedan experimentera med tills du får bästa idéen för vad som fungerar för dina viktminskningsmål.
”Människor tenderar att fokusera på vad kan inte äta när du har en viktminskningsplan, snarare än vad de kan äta, säger Rizzo. ”Även om du förmodligen minimerar ditt intag av fet mat, snacks och godis, kan du vanligtvis äta så många grönsaker du vill, samt magert protein och frukt. Du behöver inte svälta dig själv och sluta äta helt. Bygg istället en hälsosam tallrik med massor av frukt och grönsaker, tillsätt sedan ditt protein och kolhydrater efter behov.”
"Tålamod är nyckeln när det gäller kroppskompensering", säger Shamayeva. ”Det är ofta ett matematikspel, men kom ihåg att kaloriförbränning och intag är uppskattningar. Bli inte avskräckt om du behöver experimentera lite med intag och motion. Online-miniräknare är ett billigt, rimligt alternativ för en uppskattning av kaloriförbränning. Nästa steg upp, utan att få eller betala för några tester, är en personlig fitnessspårare.
Vi vet att ”allt är individuellt” är mer frustrerande att läsa än en artikel som berättar exakta kalorier och makron du behöver, men en artikel som gör det gör dig inte någon tjänst. Våra kroppar varierar mycket.
Ett kalorimål är dock lättare att landa på än ett makronäringsmål. Om du inte är ganska mager, när du väl har räknat ut hur många kalorier du bränner om dagen kan du bekvämt sikta på ett underskott på 3500 kalorier per vecka för att resultera i ett pund viktminskning. (Vi vet att även detta är kontroversiellt men vi försöker vara till hjälp här. Det accepteras allmänt nog att det inte är en dålig plats att börja.)
Detta tar upp den eviga frågan om lågkolhydrat eller låg fetthalt är bäst för viktminskning, men särskilt när det gäller idrottare - som måste upprätthålla en viss aktivitet, så en viktminskningsdiet som gör att de känner (och presterar) som papperskorgen är inte så användbart - det kommer ner till vad som känns bättre.(2)
Vissa människor känner sig fantastiska utan att alla dessa kolhydrater spikar sitt insulin, andra känner sig bra med all den ihållande energin. Att fylla dina makron med fett på bekostnad av att nödvändigtvis minska kolhydrater kan få vissa människor att känna sig tröga. För andra fungerar det bara.
Förutom att påpeka att det att gå mycket lågt i fett, som under 10 procent av dina dagliga kalorier, kan manipulera testosteronnivåerna, räkna ut resten av dina makron är upp till dig.(3) (4) (5) Det är sant att program i stort sett rekommenderar att du går högre i kolhydrater för viktökning och lägre i kolhydrater för viktminskning, men så länge dina kalorier är i kontroll är det bäst att äta på ett sätt det gör att du kan träna så hårt du kan. För de flesta betyder det att äta mer mat och kolhydrater på de dagar de tränar än på vilodagarna - detta är ett snyggt trick som hjälper dig att träna hårdare och dina muskler återhämtar sig bättre.
"I allmänhet bör ditt mål vara att behålla så mycket styrka som möjligt under viktminskning", säger Nadolsky. ”Om du skickar den signalen med tyngdlyftning kommer du att få din bästa satsning.”
[Om du har problem med att hantera din aptit kanske du vill kolla in våra val för det bästa fettförbrännartillskottet för kvinnor.]
Det fanns en mani på 2000- och början av 2010-talet som kretsade kring att optimera hormoner för fettförlust, att äta för att optimera leptin eller ghrelin eller insulinproduktion är den verkliga nyckeln till att låsa upp din drömfysik. Vi har redan täckt de viktigaste delarna: om du tänker på fettförlust som en pyramid, är det största och viktigaste lagret kaloribalansen, sedan makronäringsämnen, och efter det får du folk att argumentera för om sömn eller mikronäringsämnen eller hormoner är mer Viktig.
Poängen är att ditt arbete är till stor del gjort när du har räknat ut dina kalorier och makron men om du vill finjustera ännu mer är det de hormoner du kommer att höra folk prata mest om när det gäller fettförlust.
Det hjälper dig att få muskler och förlora fett, tillsammans med att förbättra humör och sexlust och en massa andra saker som är mer indirekt förknippade med prestanda. Som vi sa kommer det att ta en träff medan du går ner i vikt men att hålla ditt fettintag tillräckligt, få gott om sömn, konsumera mycket D-vitamin, magnesium och zink och lyfta tunga vikter hjälper till att minimera dopparna.(6) (7) (8) (9) (10)
Förknippas också med mer muskler och mindre kroppsfett tillsammans med bättre ledhälsa, du kan hålla din relativt hög med träning med hög intensitet, få tillräckligt med djup sömn och med en och annan snabb.(11) (12) (13)
[Läs mer: Den kompletta guiden för att naturligt öka testosteron.]
Kallas "hunger's timekeeper", ghrelin ökar aptiten och är lyhörd för scheman: ju oftare du äter, desto mer ofta blir du hungrig. Ghrelin kan störa vissa människor när de försöker gå ner i vikt - att fasta regelbundet kan hindra det från att utsöndras lika ofta men andra beprövade sätt att hålla ghrelin nere är att äta protein vid varje måltid och undvik sockersötade drycker.(14) (15) (16) (17) Massor av kvalitetssömn håller det också i kontroll.(18)
"Stresshormonet" kan öka din aptit och oddsen att behålla och få kroppsfett.(19) Det kan också öka om du stressar kroppen genom att kombinera träning och diet med lågt kaloriinnehåll.(20) Det kan hanteras genom att hantera dina stressnivåer, undvika dramatiska kaloriunderskott och ... få tillräckligt med sömn.(21) (22) Lägg märke till ett mönster?
[Läs mer om förhållandet mellan stress och styrka i vår guide till stress här.]
Ett "mättnadshormon" som minskar aptiten. Överviktiga människor har faktiskt mer av det, men de är också mindre känsliga för det, så rådet "håll ditt leptin högt för fettförlust" överförenklar saker.(23) (24) (25) Forskning tyder på att du kanske kan håll ditt leptinsvar hälsosamt genom att hålla inflammation nere med en diet rik på frukt, grönsaker och fet fisk.(26) (27) Tro det eller ej, det hjälper också att få tillräckligt med sömn.(28) (29)
"Forskning tyder på att sömnbrist är en av de främsta orsakerna till överätning och fetma", säger Rizzo. ”Få 7 till 8 timmars sömn varje natt för att hjälpa dig med dina viktminskningsmål.”
Den här är super komplicerad, men det långa och korta av det är att insulin frigörs när du äter kolhydrater (och lite när du äter protein) och det hjälper till att skicka socker och näringsämnen ut ur blodet och in i musklerna och andra organ där de behövs. Som leptin kan du bli mindre känslig för dess effekter - ju mer insulinresistent du är, desto högre är risken för diabetes och desto mer sannolikt är det att kolhydrater blir till fett. Håll din insulinkänslighet hög genom att träna regelbundet, hantera stress och äta mycket grönsaker och fibrer.(30) (31) (32) (33) (34) (35) (36) Få också tillräckligt med sömn.(37) (38)
Glöm gimmicks när du försöker gå ner i vikt. Kaloribalansen är avgörande, rätt makronäringsämnen är det som fungerar för dig, äter många växter, konsumerar mer kalorier de dagar du tränar. Ett kilo fett som går förlorat varje vecka är väl inom räckhåll - bara för godhets skull, få tillräckligt med djup sömn.
Utvalda bilder via Fotokvadrat / Shutterstock
1. Rodriguez NR, et al. Position för American Dietetic Association, Dietitians of Canada och American College of Sports Medicine: Nutrition and atletic performance. J Am Diet Assoc. 2009 mar; 109 (3): 509-27.
2. Gardner CD, et al. Effekt av fettfattigt och lågt kolhydratdiet på 12 månaders viktminskning hos överviktiga vuxna och sambandet med genotypmönster eller insulinsekretion: DIETFITS slumpmässiga kliniska prövning. JAMA. 20 februari 2018; 319 (7): 667-679.
3. Hämäläinen E, et al. Kost och serum könshormoner hos friska män. J Steroid Biochem. 1984 jan; 20 (1): 459-64.
4. Hämäläinen EK, et al. Minskning av totalt serum och fritt testosteron under en diet med låg fetthalt. J Steroid Biochem. 1983 mar; 18 (3): 369-70.
5. Wang C, et al. Fettfattig kost med högt fiberinnehåll minskade androgener i serum och urin hos män. J Clin Endocrinol Metab. 2005 juni; 90 (6): 3550-9.
6. Pilz S, et al. Effekt av vitamin D-tillskott på testosteronnivåer hos män. Horm Metab Res. 2011 mars; 43 (3): 223-5.
7. Cinar V, et al. Effekter av magnesiumtillskott på testosteronnivåer hos idrottare och stillasittande personer i vila och efter utmattning. Biol Trace Elem Res. 2011 apr; 140 (1): 18-23.
8. Oluboyo AO, et al. Förhållandet mellan serumnivåer av testosteron, zink och selen hos infertila män som deltar i fertilitetsklinik i Nnewi, sydöstra Nigeria. Afr J Med Med Sci. 2012 dec; 41 Tillägg: 51-4.
9. Barrett-Connor E, et al. Föreningen av testosteronnivåer med övergripande sömnkvalitet, sömnarkitektur och sömnstörningar. J Clin Endocrinol Metab. 2008 jul; 93 (7): 2602-9.
10. Craig BW, et al. Effekter av progressiv motståndsträning på tillväxthormon- och testosteronnivåer hos unga och äldre personer. Mech Aging Dev. 1989 aug; 49 (2): 159-69.
11. Ho KY, et al. Fasta förbättrar tillväxthormonsekretionen och förstärker de komplexa rytmerna hos tillväxthormonsekretionen hos människa. J Clin Invest. 1988 apr; 81 (4): 968-75.
12. Takahashi Y, et al. Tillväxthormonsekretion under sömnen. J Clin Invest. 1968 september; 47 (9): 2079-90.
13. Deemer SE, et al. Pilotstudie: en akut anfall av träning med hög intensitet ökar 12.5 timmars GH-utsöndring. Physiol Rep. 2018 jan; 6 (2).
14. Teff KL et al. Fruktos i kosten minskar cirkulerande insulin och leptin, dämpar postprandial suppression av ghrelin och ökar triglycerider hos kvinnor. J Clin Endocrinol Metab. 2004 juni; 89 (6): 2963-72.
15. Ma X, et al. Ghrelinreceptorn reglerar HFCS-inducerad fettinflammation och insulinresistens. Nutr-diabetes. 23 december 2013; 3: e99.
16. Lejeune MP, et al. Ghrelin- och glukagonliknande peptid 1-koncentrationer, 24-timmätning och energi- och substratmetabolism under en proteinrik diet och mätt i en andningskammare. Am J Clin Nutr. 2006 jan; 83 (1): 89-94.
17. Gannon MC, et al. Effekt av en proteinrik diet på ghrelin, tillväxthormon och insulinliknande tillväxtfaktor-I och bindande proteiner 1 och 3 hos patienter med typ 2-diabetes mellitus. Ämnesomsättning. 2011 sep; 60 (9): 1300-11.
18. Taheri S, et al. Kort sömntid är förknippad med minskat leptin, förhöjt ghrelin och ökat kroppsmassindex. PLoS Med. 2004 dec; 1 (3): e62.
19. Epel E, et al. Stress kan ge aptit hos kvinnor: en laboratoriestudie av stressinducerad kortisol och ätbeteende. Psykoneuroendokrinologi. 2001 jan; 26 (1): 37-49.
20. Tomiyama AJ, et al. Diet med lågt kaloriinnehåll ökar kortisol. Psychosom Med. 2010 maj; 72 (4): 357-64.
21. Samel A, et al. Sömnunderskott och stresshormoner hos helikopterpiloter på 7-dagars tjänst för akutsjukvård. Aviat Space Environ Med. 2004 nov; 75 (11): 935-40.
22. Taheri S, et al. Kort sömntid är förknippad med minskat leptin, förhöjt ghrelin och ökat kroppsmassindex. PLoS Med. 2004 dec; 1 (3): e62.
23. Considine RV, et al. Immunreaktiva-leptinkoncentrationer i serum hos människor med normal vikt och övervikt. N Engl J Med. 1996 1 februari; 334 (5): 292-5.
24. Yang R, et al. Leptinsignalering och fetma: kardiovaskulära konsekvenser. Circ Res. 2007 14 september; 101 (6): 545-59.
25. Allison MB, et al. 20 års leptin: koppling av leptinsignalering till biologisk funktion. J Endokrinol. 2014 okt; 223 (1): T25-35.
26. Huerta AE, et al. Effekter av α-liponsyra och eikosapentaensyra hos överviktiga och överviktiga kvinnor under viktminskning. Fetma (Silver Spring). 2015 februari; 23 (2): 313-21.
27. Ellulu MS, et al. Effekt av långkedjiga omega-3 fleromättade fettsyror på inflammation och metaboliska markörer hos hypertensiva och / eller diabetiska överviktiga vuxna: en randomiserad kontrollerad studie. Food Nutr Res. 2016 jan 29; 60: 29268.
28. Spiegel K, et al. Kort kommunikation: sömnstörning hos friska unga män är förknippad med minskade leptinnivåer, förhöjda ghrelinnivåer och ökad hunger och aptit. Ann Intern Med. 2004 7 december; 141 (11): 846-50.
29. Spiegel K, et al. Leptinnivåerna är beroende av sömntiden: relationer med sympatovagal balans, kolhydratreglering, kortisol och tyrotropin. J Clin Endocrinol Metab. 2004 nov; 89 (11): 5762-71.
30. Horton, E. et al. Livsmedelskomponenter för att förbättra prestanda: En utvärdering av potentiella prestationsförbättrande livsmedelskomponenter för operativa rationer. Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition Research; Marriott BM, redaktör. Washington (DC): National Academies Press (US); 1994.
31. Adam TC, et al. Kortisol är negativt associerat med insulinkänslighet hos överviktiga latinoungdomar. J Clin Endocrinol Metab. 2010 okt; 95 (10): 4729-35.
32. Magkos F, et al. Förbättrad insulinkänslighet efter en enda träning är kurvlinjärt relaterad till energiförbrukningen. Clin Sci (Lond). 2008 jan; 114 (1): 59-64.
33. Yu K, et al. Effekten av löslig kostfiber på gastrisk tömning, blodprotein efter måltid och insulin hos patienter med typ 2-diabetes. Asia Pac J Clin Nutr. 2014; 23 (2): 210-8.
34. Anderson JW, et al. Hälsofördelar med kostfiber. Nutr Rev. 2009 apr; 67 (4): 188-205.
35. Munir KM, et al. Mekanismer för matpolyfenoler för att lindra insulinresistens och endotel dysfunktion: terapeutiska konsekvenser för diabetes och dess kardiovaskulära komplikationer. Am J Physiol Endocrinol Metab. 15 september 2013; 305 (6): E679-86.
36. Manzano M, et al. Äpple polyfenolextrakt förbättrar insulinkänsligheten in vitro och in vivo i djurmodeller av insulinresistens. Nutr Metab (Lond). 2016 apr 30; 13: 32.
37. González-Ortiz M, et al. Effekt av sömnbrist på insulinkänslighet och kortisolkoncentration hos friska försökspersoner. Diabetes Nutr Metab. 2000 apr; 13 (2): 80-3.
38. Donga E, et al. En enda natt med partiell sömnbrist inducerar insulinresistens i flera metaboliska vägar hos friska försökspersoner. J Clin Endocrinol Metab. 2010 juni; 95 (6): 2963-8.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.