Push / pull är ett koncept som har varit en standard i styrketräningsprogram i årtionden. Arbetar med presstyp (bänk, dopp, overhead osv.) en dag och sedan dra nästa (marklyft, rader, hakor osv.) är populärt bland både tränare och idrottare. Men jag ska diskutera två väldigt olika typer av tryck / drag: drag och tryck släde. Dessa utrustningar ger ofta en fruktansvakt för många en starkmans ansikte. De orsakar omedelbart obehag, illamående och höga hjärtfrekvenser; Därför undviks de i absolut sista minuten i de flesta program. Jag kommer att visa dig hur detta är ett stort misstag och hur du lägger dem till din programmering året runt kommer att göra dig starkare, mentalt och fysiskt.
Varje starkman-konkurrent är medveten om sportens anaeroba krav. Tiden för de flesta maximala repetitions- och distanshändelserna är 60 till 75 sekunder. Det här är en smäll i styrhytten på 30 till 120 sekunder där kroppen använder ATP, kreatin (och andra) fosfater och glukos på grund av syres oförmåga att bränna musklerna. Hjärtfrekvensen ökar snabbt till 90% eller mer och laktat (ofta kallat mjölksyra) frigörs och orsakar en brännande känsla i musklerna. När det smälter i magen kan illamående stoppa en idrottare död i deras spår. Det bästa sättet att träna detta energisystem är via händelserna och med slädarna. Det finns stora fördelar med båda, så låt oss snabbt diskutera för- och nackdelar med ständig händelseträning.
Genom att träna de rörelser som används i tävlingar under tiden kan du bli direkt bättre på dem. Det finns verkligen inget sätt att få en känsla för höga rep däck vändningar, stock press, keg körningar etc. än genom att integrera dem i din träning. Själva övningarna gör dig större, snabbare och starkare men har en hög kostnad. Dessa sätter en enorm belastning på kroppen på grund av vikten som ligger på idrottaren eller placeras över tyngdpunkten. Dessutom uppstår de flesta muskelskador som orsakar ömhet mestadels med excentriska sammandragningar (sänkning av vikten). När du gör dessa tungt viktade rörelsebaserade övningar finns det nästan alltid en del av kroppen som gör någon form av excentrisk kontraktion under belastning. Dessutom skapar dessa rörelser fysisk skada på kroppen inklusive blåmärken och sönderrivning av huden. Detta ensam kan sätta tillbaka din träning.
Missa inte mig snälla nu; Jag älskar dessa övningar och införlivar dem i min programmering. Du måste träna dessa rörelser och intelligent implementering ger fördelar med mental och fysisk seghet. Men jag är alltid klok i deras användning och observerar idrottaren för tecken på för mycket skada på deras CNS eller person. Detta måste bestämmas från fall till fall och behöver en erfaren coachs öga.
Ange dragsläden och skjutsläden (ofta kallad Prowler eller Hundsläde). Dessa redskap kan användas för att konditionera det anaeroba systemet ungefär som att träna händelserna, men minska eller till och med undvika en del av de skador de orsakar. Detta kan leda till en bättre konditionerad idrottare som gör att de kan bli snabbare, starkare, tuffare och friskare snabbare under lång tid.
Genom att använda en släde för att förbättra konditioneringen kan du enkelt styra ett stort antal variabler.
1. Vikt kan vara supertung eller lätt och steglöst justerbar. Detta gör att du kan undvika misslyckande och arbeta i exakta tidsintervall för att öka specificiteten för ditt mål.
2. Händerna är på stolpar, handtag eller en bar. Tyngden kommer inte i kontakt med kroppen och du sliter inte på huden eller får blåmärken.
3. Den excentriska sammandragningen minskar eller nästan elimineras så att du kan träna energisystemet med minimal ömhet.
4. Dynamisk kraft kan ökas och styrka fås främst i benen genom att använda korta tunga sprintstart. Detta är en bra ersättning eller komplimang till bensessioner som är fokuserade på kraft.
6. En välkonditionerad idrottare kommer att återhämta sig bättre mellan tävlingarna. Detta är särskilt viktigt med en svår medley mitt i en tävling. Jag har sett superstarka idrottare lida under ett tufft fat / kedjedrag och inte prestera nära sitt bästa även timmar senare.
7. Din mentala seghet och förmåga att lida kommer att öka under sessioner med hög produktion.
Nu behöver du fortfarande träna händelserna, men de behöver inte vara ditt primära konditioneringsmedel. Denna kostnadsfria arbetsstil bör möjliggöra bättre prestanda på de evenemang där du redan är stark och tekniskt sund. Det är inte förvånande att se en idrottsman arbeta släden i en månad plötsligt träffa ytterligare två reps på stocken ren och tryck. Styrkan var i dem hela tiden, men deras energisystem kunde inte tillgodose musklernas efterfrågan.
För att maximera effektiviteten i aktiviteterna bör du arbeta med dem i din utbildning året runt. Börja med att lägga till några sessioner i veckan. Det bästa här är att du har så många alternativ. En dag utför kraftiga tryck för 30 fot och utför några dagar senare ett lättare 90 sekunders drag. Att skapa en fram och tillbaka medley kommer verkligen att beskatta dig fysiskt och mentalt. När du håller dig dedikerad till dessa tillbehörsrörelser kommer du lätt att må bättre på dina huvudrörelser under veckan.
Ett särskilt övervägande här (baserat på volymen av utfört arbete) är behovet av att eventuellt förbättra din återhämtningsprocess. Du kan bli smalare att göra detta arbete och det kanske inte nödvändigtvis är ditt mål. Ursprungligen kan du behöva öka dina kalorier något för att kompensera energiförbränningen här. Om du ökar volymen på arbetet över tid bör du långsamt kunna anpassa dig utan mycket oro.
När sporten blir mer sofistikerad, så gör nivån på atletisk prestanda och krav på idrottaren. Du kommer att ha stor nytta av att bli en välkonditionerad maskin och se en ökning av den totala prestandan. Omfamla obehaget och skörda frukterna!
Utvalda bilder: Australian Strength Performance på YouTube
Michael Gill kan nås för ytterligare coaching på michaelgill100 [at] gmail.com. Lägg till honom på Facebook och Twitter, Instagram och Snapchat @prostrongman.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.