Explodera dina vapen med den här sprängningsmetoden

”Min armträning har sugit nyligen. Har några tips för att mina biceps ska explodera?” - Craig T. 

jag känner din smärta. För att hålla min armträning effektiv följer jag sällan det '' vanliga '' 8-12 rep-protokollet som de flesta lyftare brukar använda när de tränar biceps och triceps. 

För att hålla armarna växande och för att göra kontinuerliga framsteg i gymmet behöver du inte bara variera övningarna, repetitionerna och vikten som används i din träning, du måste träna med stor intensitet.

IGYG-metoden

Och ingenting är mer intensivt än IGYG-metoden. I-Go-You-Go-metoden (eller IGYG) gör att du tror på att använda kortare viloperioder för att skapa mer muskelmassa.

IGYG-metoden är super enkel och lätt att programmera. Två träningspartners kommer att utföra en övning för ett visst antal repetitioner och vila bara medan den andra arbetar. Så när en lyftare är klar med sina reps kommer den andra partnern omedelbart att börja sin uppsättning. De går fram och tillbaka tills det totala antalet måluppsättningar är slutförda.

Vi gillar att använda IGYG-protokollet med en stigande stege. Detta är ett perfekt scenario, för när repetitionerna ökar i stegen, så ökar varje träningspartners viloperiod med IGYC-protokollet. Detta kommer att säkerställa kvalitetsupprepningar och hålla uppsättningarna intensiva.

Här är en brutal IGYG / stege combo som garanterat riva din biceps från benet.

Övning: EZ-Bar Bicep Curls

Metod: Eskalerande stege med IGYG (bara vila när den andra partnern lyfter)

Ladda: Cirka 70-75% av din 3RM för skivstångskrullar

Lasten på baren förblir densamma i alla uppsättningar. När reps ökar ökar viloperioderna för varje lyftare. Lifter A utför set 1 och sedan Lifter B utför set 1. Då går stapeln omedelbart tillbaka till Lifter A för att starta set 2 och så vidare. Säg inte att jag inte varnade dig. Lycka till.

Set 1: EZ-bar bicep curls x 1 rep

Set 2: EZ-bar bicep curls x 2 reps

Set 3: EZ-bar bicep curls x 3 reps

Set 4: EZ-bar bicep curls x 4 reps

Set 5: EZ-bar bicep curls x 5 reps

Set 6: EZ-bar bicep curls x 6 reps

Set 7: EZ-bar bicep curls x 7 reps

Set 8: EZ-bar bicep curls x 8 reps

Set 9: EZ-bar bicep curls x 9 reps

Set 10: EZ-bar bicep curls x 10 reps

Set 11: EZ-bar bicep curls x 11 reps

Set 12: EZ-bar bicep curls x 12 reps