Jag har en bekännelse att göra: Jag älskar att lyfta vikter, men jag tycker inte om att träna strandmusklerna.
Det är inte för att jag hatar kroppsbyggnad eller träningsarmar - jag älskar all träning - men om jag får valet skulle jag välja ben tio gånger av tio.
Min hierarki skulle förmodligen se ut så här:
De mest typiska överkroppsövningarna gjorde mig tårar. Jag kan bara inte bli hyped upp för bänkpressar, nedtryckningar och lockar som jag kan för squats, lunges och pull-ups.
Kalla mig galen.
En sak som hjälper till att göra överkroppsdagarna roligare, och därmed får mig att trycka hårt, är att experimentera med olika träningsvariationer. Här är några överkroppsövningar som även jag gillar.
När jag först såg enarmshantelbänkpressen gav jag den inte den respekt den förtjänar. Det såg inte särskilt hårt ut, så jag tog anspråkslöst samma vikt som jag skulle använda för en vanlig hantelbänkpress.
Dåligt drag. Den som har provat övningen tidigare vet vart det går.
På den första repen tippade jag bokstavligen åt sidan och föll av bänken, släppte hanteln som en total jackass och orsakade en scen. Jag visste omedelbart att jag skulle gilla den här.
Även om det i huvudsak är en övrekroppsövning för att arbeta på bröstet, axlarna och triceps, lär du dig snabbt att det verkligen är en helkroppsövning. För att lyckas måste du skapa massiv spänning i dina ben, kärna och till och med motsatt arm.
Du vill börja ljuset för att undvika mitt pinsamma öde, men intressant, efter några försök att få tag på det kommer du att du kan använda mer vikt ensidigt än du kunde bilateralt.
Jag gillar att börja med ett neutralt grepp längst ner och uttala min handled när jag trycker på. Detta känns bra på axlarna, och rotationen möjliggör en bättre sammandragning i bröstet.
Dessa är brutala, men om du kan dra av dem steker de ditt bröst som ingen annan. Jag försökte dem först efter att ha sett en bild av Larry Scott som gjorde dem på några dåliga gammaldags kedjeringar.
Det här är en extremt avancerad övning, så hoppa inte bara in i det om du inte har någon erfarenhet av ringarna. Att göra det kommer oundvikligen att leda till antingen en axelskada eller en ansiktsväxt, som du inte vill ha.
Se till att du först kan slå ut minst 25 push-ups för att bekanta dig med den inneboende instabiliteten. Därifrån går du vidare till flyg med armarna böjda i ungefär 90 graders vinkel. Du kanske till och med vill göra dessa på knä först.
När du väl är bekväm med dem är det dags att gå vidare till full flyes. Var noga med att hålla en liten böj i armbågarna till
Om du blir bekväm med full flyes (och med bekväm menar jag skicklig - jag kan försäkra att dina pecs inte kommer att vara bekväma), ge ringen "fly-away" ett skott. Jag fick idén till dessa från en ny Livespill från TC där han pratade om ett liknande koncept med hantlar.
Du kommer i princip att göra en droppuppsättning som går i omvänd ordning av den progression jag lade upp för att arbeta upp till fulla flyg: fem fulla flyg, fem böjda armar och fem pushups, allt i följd utan vila. Superset det med fem minuter av att ligga på golvet och hata livet.
Varning: Om du tycker att fulla flugor stör dina axlar, håll dig till flugor med böjda armar. Om de fortfarande stör dina axlar, håll dig till armhävningar eller hitta en annan övning. De är inte för alla.
Som namnet antyder gör en arm en push-up medan den andra armen flyger. Du vill lägga mer vikt på armen som gör push-up och lossa armen som gör flye så mycket som möjligt. Det kan hjälpa att tänka på det som en modifierad enarmsuppskjutning där du når den andra armen rakt ut till sidan. Växla mellan armarna varje rep.
Förvirrad? Jag klandrar dig inte. Kolla in videon nedan.
Övningens ensidiga karaktär kan få dig att tro att det är betydligt svårare än bilaterala ringflygningar, men ur en pressande synvinkel är det faktiskt lite lättare eftersom armen som gör uppskjutningen stöder större delen av lasten där hävarmen är kortare. "Fly" -armen ger helt enkelt lite hjälp för att motverka rotationsbehovet för enarmsuppskjutningen och får en anständig sträcka och lite aktivering i processen.
Ur en grundläggande synpunkt är det dock mycket svårare. Den unilaterala karaktären av övningen introducerar en stor antirotationsstabilitetskomponent eftersom du måste hänga extremt hårt för att undvika att vrida mot armen som gör flugan.
Vissa kroppsbyggare tränar att chin-ups är den bästa bicepsövningen och inget direkt bicepsarbete krävs. Andra säger att man bygger enorma benkrossande pytoner, du måste ägna en hel dag (eller två eller tre) per vecka till armar och göra alla tänkbara krullar.
Jag är någonstans i mitten.
Jag älskar chin-ups lika mycket som någon, medan lockar är den absoluta banan i min träning.
Jag tappade lockar tillsammans för ungefär två år sedan och har precis gjort en tung diet av hakor och rader. På den tiden har mina armar stannat ungefär i samma storlek medan resten av min kropp har vuxit, vilket får mig att tro att chin-ups uppenbarligen arbetar i biceps i stor utsträckning och är tillräckliga om dina mål är mer prestationsbaserade, men förmodligen räcker det inte om du hoppas kunna börja sälja biljetter till vapenshowen.
Här är saken: det beror till stor del på hur du gör chin-ups.
Till exempel använder jag vanligtvis ett axelbredd (ofta bredare) och tänker på mina armar som krokar medan min rygg gör allt arbete. Jag kommer också till full förlängning längst ner i varje rep och gör dem explosivt samtidigt som jag behåller kontrollen över min kropp (i.e. ingen svängning).
Intressant är att ju bättre jag har blivit på chin-ups, desto mindre känner jag dem i min biceps. Faktum är att när jag känner att min biceps fungerar mycket, tar jag det som ett tecken på att jag inte drar tillbaka mina skulderblad som jag borde vara.
Du kan dock enkelt justera dem för att finslipa på biceps. Det bästa sättet jag har hittat är med nära grepp supinerade ringhakor.
Placera ringarna så nära varandra som möjligt och ta ett supinerat grepp. Utför repetitionerna långsammare än normalt på både koncentriskt och excentriskt och stoppa strax utanför full förlängning längst ner för att hålla konstant spänning på biceps. Det är viktigt att vara strikt med dessa.
Om du inte har ringar kan du göra dem med bara en bar, även om ringarna definitivt lägger till något från biceps-synpunkt. Du kommer att upptäcka att mot botten av repen kommer ringarna att börja vrida sig och dina biceps kommer att tvingas sparka i överdrift för att hålla den supinerade handledspositionen.
Dessa är mycket tuffare än de ser ut, så om det är för mycket i början kan du också prova ett liknande koncept med inverterade rader istället.
Att göra reps som detta kommer alltid att byta rygg i viss utsträckning, så gör dem efter din vanliga chin-up eller inverterade radträning för att avsluta dina armar.
Förklaringen till dessa är enkel, men de är långt ifrån lätta. Gör en hak med nära grepp så långsamt du kan. Det är allt.
Skjut i 20-30 sekunder på det koncentriska och 30-40 sekunder på det excentriska för att starta. Om du kan göra det, lägg till lite vikt. Om det är för mycket, gå bara så långsamt du kan.
Jag gillar också att göra ett statiskt grepp längst upp.
Använd ett supinerat grepp för mer betoning på biceps eller ett neutralt grepp för att rikta dig mot brachialis. Hur som helst kommer det också att spränga dina underarmar och hjälpa till att bygga en enorm greppstyrka.
Spara detta för svansen i träningen och gör bara en noggrann rep. Lita på mig, om du gör det rätt är det allt du kan samla.
Detta är en fantastisk tricepsövning som, när den görs korrekt, också röker kärnan.
TC skrev om att göra dessa i en Smith-maskin i en Livespill och medan jag också gillar den här träningen föredrar jag att göra dem med hjälp av upphängningsremmar av två skäl.
Först kan du få ett större rörelseomfång. När du använder en fast stång tvingas du göra övningen som en traditionell kranskruv där du tar din panna till baren. Med remmar kan du sträcka armarna framåt när du faller ner så att händerna faktiskt ligger bakom huvudet. Detta förbättrar sträckan på tricepsns långa huvud och tar bort stress från armbågarna.
För det andra låter remmarna dig rotera händerna fritt när du rör dig genom repen, vilket gör det mer axelvänligt och ökar sammandragningen i triceps.
För att få full nytta för din kärna är det viktigt att du håller en rak linje från fötterna till huvudet. Det kommer att finnas en tendens att vilja gädda i höfterna, så du måste pressa dina glutes och stag din mage för att förhindra att det händer. Det ska kännas som den känsla du får från en ab-rullning. Om den inte gör det gör du förmodligen inte rätt.
Det här är mycket tuffare än det ser ut, så börja med remmarna ganska högt först (ungefär bröstnivå) och arbeta dig neråt.
Utför den här övningen precis som en vanlig hantelgolvpress, bara supinera dina händer när du trycker på. Längst ner kommer dina handflator att vända mot varandra, medan de på toppen pekar tillbaka bakom dig.
Var du känner att denna övning beror på din inställning. Om du använder ett bredare grepp kommer du att känna det mer i bröstet, medan ett närmare grepp kommer att lägga mer tonvikt på triceps. Jag föredrar ett nära grepp eftersom jag tycker att ett brett grepp lägger onödig stress på mina axlar, armbågar och handleder.
Du kan också försöka hålla en supinerad position under hela repen, men jag föredrar att rotera för att möjliggöra en neutral, axelvänlig position närmare bröstet.
Tänk på att trycka ner hanteln mot dina fötter snarare än upp över ditt ansikte som i en typisk skivstångsbänkpress. Du kommer uppenbarligen inte att kunna, men att ha den cue i ditt sinne gör övningen smidigare.
Börja med cirka 50% av den vikt du kan använda för en vanlig hantelpress och gå därifrån.
Som svar på Dr. Stuart McGills forskning om ryggradens hälsa, en stor del av den nyålders kärnutbildningen fokuserar på "anti" rörelsestabilitetsträning: anti-rotation, anti-extension och anti-lateral flexion. Jag kallade den här övningen för "anti-press" eftersom den adresserar alla dessa kategorier samtidigt.
Ta tag i handtaget på en upphängningsrem och ansiktet åt sidan. Luta dig ut så att din kropp är ungefär 60% vinkel mot golvet. Stag nu din kärna så att den inte vrids och tryck rakt ut tills armarna är helt utsträckta. Den här delen av rörelsen liknar en Pallof-press som du kan göra med band eller kablar och fungerar antirotations.
Därifrån, ta armarna rakt över huvudet och pausa en kort sekund. Vid den här tiden fokuserar du på anti-extension och anti-lateral flexion. Skölj och upprepa för önskade reps.
Tillsammans med att bygga enorm kärnstabilitet, hjälper det också med axelstyrka och rörlighet. Jag letar alltid efter sätt att döda så många fåglar som möjligt med en smäll och den här övningen passar bra.
Det är enkelt att gå framåt eller gå tillbaka helt enkelt genom att justera din fotposition och / eller remens längd. Ju längre ut dina fötter är från ankarpunkten och ju kortare remmen är, desto lättare blir det. Flytta dina fötter mer under ankarpunkten och öka bandets längd när du blir bättre.
Det här är en mycket avancerad övning, så du kanske vill börja med bara den övre delen och se hur det går först.
Om du är en av de människor som när du blir frågad hur du mår alltid svarar med "samma skit, annorlunda dag", kan några av dessa övningar vara precis vad du behöver för att krydda ditt gymliv och växa igen. Kasta inte alla grunderna ut genom fönstret, men använd dessa som tillskott för att återuppliva din träningskraft eller för att bryta igenom en spår eller platå.
Ha kul och se till att spara mig en plats på pistolutställningen.
Egentligen bry dig inte. Jag är ganska säker på att jag tränar ben den dagen.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.