Jag är väldigt stor på träningsekonomi. Det är oerhört viktigt att få ut mesta möjliga av de resurser du använder. I flera år har jag använt en fantastisk taktik för att effektivisera mina träningspass. jag kallar det träningsstapling, och det är ett av de bästa sätten att ge din träningstid.
Kort sagt, träningsstapling hänvisar till att du beställer dina träningspass på ett sådant sätt att varje rörelse "matas" av den som följer. Detta minskar drastiskt (och i många fall eliminerar) behovet av uppvärmningssatser på alla utom din första träning för dagen.
Jag kom först på det här efter att ha tillbringat flera år med att tävla som en tyngdlyftare på magisternivå i olympisk stil. I tyngdlyftningsrörelsen rör sig idrottare vanligtvis sömlöst från en övning till en annan genom att beställa dem i samma grupperingar.
Till exempel kan en tyngdlyftare utföra maktrengöring (så kallad för att i en "kraftrengöring" är vikten fortfarande tillräckligt lätt för att låta idrottaren ta emot eller fånga baren på axlarna utan att behöva falla i en djup knäböjsposition), kontinuerligt lägga vikt på varje uppsättning, tills nästa viktökning någon gång tvingar honom att fånga vikten i en djup knäböjsposition, vilket naturligtvis gör det till en "full" ren.
Efter att fullständiga rengöringar har slutförts kan idrottaren byta till främre knäböj, vilket inte kräver några uppvärmningssatser alls, eftersom de är nästan identiska med den främre knäböjspositionen som används för att få en tung rengöring.
Så om tyngdlyftaren avslutade sin fullständiga rengöring med 275 pund, kan han starta sina främre knäböj med samma vikt eller till och med tyngre. Denna procedur har en naturlig ordning som verkligen sparar tid och energi under träningen. Inte länge började jag leta efter sätt att applicera det på icke-tyngdlyftningsträning, och resultaten har varit mycket tillfredsställande.
Så här kan du använda träningsstapling i dina egna träningspass.
Mina konkurrerande kraftlyftare använder ofta denna kombination, och jag har sett den användas i träningsvideor av Mark Bells Supertraining-gym i Kalifornien.
I ovanstående sekvens kan du fördela volymen mellan dessa tre övningar på vilket sätt du anser lämpligt. Så du kan till exempel göra det mesta av ditt arbete med underskott, sedan några uppsättningar konventionella drag från golvet och sedan täcka det genom att arbeta upp till några gradvis tyngre singlar på stiftdrag från racket.
Detta är en annan från tyngdlyftningssporten, men det är ett utmärkt sätt att strukturera dina vertikala presspass. Börja helt enkelt med strikta skivstångs militära pressar och när du kommer till den punkt där vikten blir lite för tung för en strikt pressning, lägg bara till lite bendrift för att öka din totala kraftuttag.
Slutligen (och förutsatt att du har förmågan förstås) kan du övergå till en tryckpress eller till och med en splittring för att öka din förmåga att lyfta ännu tyngre vikter.
Powerlifters tar ofta av en strikt bänksession (där varje rep är pausad vid bröstet, som krävs av de flesta kraftlyftande federationer) med några uppsättningar av lösare, lättare, touch-and-go-bänkpressar.
Som en möjlig tredje övning i stacken kan du dock växla till brädpressar, där ännu tyngre vikter är möjliga på grund av det nyligen reducerade rörelseområdet.
Här är mitt riktigt blygsamma bidrag för Crossfit-publiken. Förresten har jag inga problem med att hoppa över pull-ups alls, förutsatt att du utför dem ordentligt. När allt kommer omkring, inom sporten med tyngdlyftning och kraftlyftning, är vårt mål att hitta det enklaste och mest effektiva sättet att lyfta stora vikter. Kipping pull-ups faller inom samma kategori.
I det här exemplet gör du helt enkelt allt arbete du har planerat för strikta pull-ups och följer det sedan med några kips, vilket naturligtvis är betydligt lättare.
I huvudsak kan detta kallas en mekanisk droppuppsättning. Oavsett vad du kallar det är det ett bra sätt att integrera maximal styrka och hypertrofi-stimuli i en integrerad session.
Jag lärde mig den här tanken av Jerry Telle. Det är egentligen två olika övningar som följer varandra i samma uppsättning. Du börjar utföra grundläggande liggande tricepsförlängningar (oavsett om det är med en bar eller med hantlar) och sedan, när trötthet förhindrar din förmåga att slutföra ytterligare koncentriska reps, helt enkelt Tryck vikten från bröstet koncentriskt och sänk sedan vikten som en tricepsförlängning excentriskt.
Eftersom du är starkare excentriskt än du är koncentriskt, kommer den här manöveren att göra det möjligt för dig att slutföra ytterligare tillväxtproducerande reps.
Med lite fantasi kommer du utan tvekan på alla möjliga sätt att använda träningsstackar i din egen träning. Tänk när det gäller att lägga till mekanisk fördel till din andra och / eller tredje övning, antingen genom att minska det totala rörelseområdet, lägga till kroppsengelsk, eller lägga till stödutrustning som viktbälte eller lyftremmar.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.