Varje lyft involverar en koncentrisk, excentrisk och isometrisk muskelverkan. Trifassträning använder konceptet att ladda varje muskelåtgärd i syfte att skapa en specifik träningsanpassning - kraftproduktion. Genom att göra detta kan vi programmera trefassträning i program och hissar för att förbättra en idrottares prestationer genom att lära dem att mer effektivt producera kraft. Förutom att förbättra prestanda har trifasig träning förmågan att avslöja eventuella begränsningar eller svagheter som en idrottare kan ha.
Cal Dietz, en styrketräning vid University of Minnesota, utvecklade idén om trifasig träning 2003. Ett avsnitt från Cal Dietz och Ben Petersons bok "Triphasic Training" påminner om det exakta ögonblicket då idén triphasic training föddes. Det innebar att man märkte två liknande idrottare (spårkastare), med mycket liknande byggnader och hissar, men olika kraftutvecklingshastigheter. Den ena idrottaren kastade ut den andra, även om deras maximala liftar var i nivå med varandra.
För att undersöka varför lånade Dietz kraftplattan från ingenjörsavdelningen och analyserade de två kastarens bänkpressar. Han fann att en kastare var bättre på att absorbera kraften excentriskt med hög hastighet. Detta korrelerade sedan till ett längre kast på grund av snabbare svar för förkortning av sträckan. Förmågan att ladda musklerna mer effektivt excentriskt (nedåtgående fas) möjliggör att mer kraft produceras koncentriskt (uppåtgående fas). Detta koncept är det som stimulerade idén om trifasig träning, som bryter en dynamisk rörelse i tre planerade faser för att underlätta kraftproduktion.
Cal Dietz, bild från XLAthlete.com
Det är viktigt att notera att detta är ett mycket avancerat utbildningsämne som tar tid att förstå och förstå. Innan du kan börja använda trifasiska begrepp i dina träningspass, måste det finnas en förståelse för hur trifasig träning bryter ner dynamiska rörelser i de tre muskelåtgärderna.
Excentrisk fas - Detta är rörelserna nedåt där musklerna förlängs eller retardationsfasen. Tänk på att sänka i en ryggknäbb, ta baren till bröstet på en bänkpress och sänka dig själv i en pull-up.
Isometrisk fas - Detta är det ögonblick där lyftaren befinner sig mellan sänkning och uppåtgående fas. Ofta åtföljd av en kort stopp och förändring i riktning, tänk, botten av knäböj innan du står upp igen.
Koncentrisk fas - Detta är den uppåtgående rörelsen i en hiss där musklerna dras samman, eller accelerationsfasen. Detta är stand up i en squat, pressen i bänkpressen och den uppåtgående delen av pullupen.
Dessa tre faser representerade i ett tempoformat i ett träningsprogram skulle likna ungefär 300 eller 600. De tre och sex representerar den excentriska fasen och nollorna är de isometriska och koncentriska faserna. Nu tänker du, ”Det här ser mycket ut som tempoträning.”Du har rätt i viss utsträckning, det tillämpar liknande begrepp, men trefassträning används för att lära ut kraftabsorption i kraftproduktion, i motsats till tempo som främst betonar tid under spänning (TUT).
En video publicerad av GOPHER STRENGTH (@gopherstrength) den
Jag nådde nyligen ut till Cal Dietz, som anslöt mig till en av hans nära anknutna Matthew Van Dyke, som är biträdande chef för sportprestanda vid University of Denver. Van Dyke har riklig coacherfarenhet och var medförfattare till två böcker: "Triphasic Training, A Highschool Strength and Conditioning Manual" och "Balance of Power.”
Jake Boly: Hur har trefassträning förändrats sedan den först implementerades 2003? Finns det till exempel bättre tider att använda den i olika träningsfaser i program nu som hittades genom försök och fel?
Matthew Van Dyke: Triphasic har förändrats i många aspekter sedan dess första implementering. Den största ändringen från den initiala manualen är dock minskningen av spänningstiden som används vid varje övning. Vid denna tidpunkt genomförs alla träningspass på ett “högkvalitativt” sätt. Det betyder att den längsta tävlingen nu är 10 sekunder lång. Detta gör det möjligt för en idrottare att få specifika anpassningar i högsta utsträckning, särskilt i sin maximala styrkautveckling. Genom att minska tiden som upplevs under spänning eller volym kan en idrottare utnyttja och fullfölja högre belastningar inom sin träningscykel.
Boly: Vilka är de tre viktigaste variablerna att tänka på när du använder trefasig träning i ditt program?
Van Dyke: Hänsyn till kvalitet kontra utbildning och förståelse för deras användning i programmering är en kritisk aspekt. Förstå att om maximala nivåutgångar förblir det primära målet, oavsett om det är kraft, eller i vilken takt den kraften produceras, måste varje tränare och idrottare använda en högkvalitativ metod för att uppnå de största anpassningarna (som diskuterats ovan). Implementeringen av blocket, liksom de modifierade vågformade träningsmodellerna, är två andra viktiga aspekter för att förbättra prestanda. När idrottare anpassar sig, eller blir mer vana vid sin träning, måste större och mer specifika stressorer tillämpas för att fortsätta uppnå förbättringar. Blockträningsmodellen tar hänsyn till var och en av de fysiska färdigheterna (styrka, kraft, hastighet osv.) och förbättrar var och en på en individuell basis för en träningsfas. Detta maximerar mängden stress som läggs på den ena fysiska färdigheten och förhindrar också att kroppen blir "förvirrad" genom att flera fysiska färdigheter tränas samtidigt. Den modifierade vågformade träningsmodellen använder samma strategi, men varje vecka. Detta säkerställer att en idrottsman ser en, specifik stressfaktor varje dag. När det är programmerat korrekt förbättrar detta anpassningen till den fysiska färdigheten som tränas i högsta utsträckning.
Boly: Har du hittat att en viss sport svarar bäst med trifasiska metoder? Kraftorienterad sport uppenbarligen, men alla specifika idrottare som vanligtvis anpassar sig riktigt bra?
Van Dyke: Jag skulle inte säga att det finns en specifik sport som uppnår de största förändringarna på grund av trefassträning, utan snarare en typ av idrottare. Eftersom alla idrottare behöver använda sin stretch-shortening-cykel kommer triphasic att förbättra den färdigheten i högsta utsträckning genom användning av muskelfunktionsfaserna och den franska kontrastmodellen som används. För att idrottare ska kunna använda högkvalitativa modeller för maximala prestandaförbättringar måste de dock ha en viss grundnivåstyrka. En nybörjare ska hänvisa till de ursprungliga trifasiska programmen eftersom de ger längre tid under spänning och volym för att fortsätta förbättra grundläggande styrka och andra motoriska / rörelsemönster. Men när en idrottsman går framåt kan de börja fokusera på högre kvalitetsträning för att maximera sina kraftnivåer.
När du förstår de tre faserna av dynamisk rörelse och alla faktorer som trefassträning innebär, kan du börja använda denna träningsstil i dina träningspass. I själva verket kan denna träningsstil användas i alla faser av din träningsplan om den görs korrekt. Nedan följer två exempel på hur jag skulle använda trefassträning för en nyare tyngdlyftare som behöver utveckla en solid bas av muskler. När en tyngdtändare förbättras kan det trefasiga tempot minskas för att bli mer explosivt.
Föreningar: Att ladda en sammansatt rörelse kan vara ett bra sätt att lära kroppen att hantera tyngre belastningar. Genom att öka den excentriska eller nedåtgående rörelsen lär vi oss att packa muskler mer effektivt och hantera det imponerande kravet på nervsystemet. Genom att göra detta kan vi utveckla vår förmåga att ladda muskler ordentligt och ändå ha energi att koncentrera sig efter den initiala belastningen.
Exempel: Tunga knäböj med ett trefasigt tempo på 400 (öva på att absorbera vikten).
Tillbehör: Om du tycker att en viss aspekt saknas i en sammansättning kan programmering av trifasiska koncept för tillbehör vara användbart. Till exempel, om du tycker att hamstringsstyrkan saknas i din ryggknäp, kan användning av trifasiska tillbehör hjälpa till med deras utveckling och kraftproduktion.
Exempel: Skivstång Rumänska marklyft (RDL) med ett trifasigt tempo på 600 (utveckling av hamstring och explosivitet).
Funktionsbild från @Gopherstrength Instagram-sida
Ingen har kommenterat den här artikeln än.