Du har antagligen hört någon i gymmet prata om deras aminosyror eller BCAA när de blandar en skopa pulver i vattenflaskan. Vad händer om vi berättade för dig att det magiska skopan kan hjälpa dig att återhämta dig snabbare, bygga muskelproteiner och minska trötthet? Vi ljuger inte.
Här är nedgången på BCAA och hur du ser till att du får nog av dem.
1 av 3
Michelle Arnold / EyeEm / Getty
BCAA är en förkortning av grenad aminosyra. De tre essentiella aminosyrorna som ingår i BCAA är leucin, isoleucin och valin. När man tittar på deras molekylära struktur är det ingen överraskning att dessa tre är grupperade eftersom de är de enda aminosyrorna som har en kedja som förgrenar sig till en sida och gör dem till en "grenad kedja.”
Varje protein innehåller en specifik sekvens på några dussin till tusentals av de 20 aminosyrorna. Av de 20 aminosyrorna anses endast nio vara väsentliga och 11 är icke-essentiella. Båda jobbar för att producera energi och bygga proteiner, och även om våra kroppar är bra på att skapa det icke-väsentliga, tenderar vi att brista med de väsentliga. Det är där mat och kosttillskott (i.e. proteinpulver, fisk, chiafrön, nötter och andra källor till aminosyror.) kom in. Eftersom våra kroppar inte kan producera de essentiella aminosyrorna naturligt är det viktigt att vi får dem genom kost eller tillskott
2 av 3
Per Bernal / M + F Magazine
En studie i Journal of Nutrition fann att BCAA står för 35 till 40 procent av de diet-oumbärliga aminosyrorna i kroppsprotein och 14 procent av de totala aminosyrorna i skelettmuskeln. BCAA är nödvändiga för att hjälpa våra kroppar att producera energi, och (ännu viktigare för våra läsare), bygga de proteiner som i sin tur bygger våra muskler. Det är därför de vanligtvis kallas "byggstenar" för protein. Det finns också forskning som tyder på att de kan minska trötthet genom att ha en positiv inverkan på våra hjärnor, enligt en annan studie i samma tidskrift.
Förutom att hjälpa våra kroppar att bygga muskelproteiner och producera energi, finns det bevis för att BCAA också hjälper våra kroppar med blodsockerreglering genom att ta sockret från blodomloppet istället för våra lever- och muskelglykogenförråd. BCAA kan också bidra till att minska DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) och påskynda återhämtningstiden.
3 av 3
AlexSava / Getty
Det enklaste och mest idiotsäkra sättet att se till att du får in dina BCAA är genom tillskott. Du kan använda BCAA-tillskott eller vassleprotein, men det bästa sättet att säkerställa att du får den optimala mängden är att bibehålla en BCAA-berikad diet. Några av de livsmedel som har det högsta BCAA-innehållet är, enligt Nutrient Search från United States Department of Agriculture, inklusive:
Enligt en artikel från Mac Nutrition är den korrekta BCAA-dosen sex till åtta gram med någon form av kolhydrat före träningen, följt av en skakning efter träning och måltid som innehåller mycket protein.
Eftersom vi driver våra kroppar genom ansträngande träningspass, varför ska vi inte ge den det nödvändiga?
Ingen har kommenterat den här artikeln än.