Du kanske inte tänker på att träffa viktrummet utan att snöra på dig skorna, men att sparka av dem helt och hållet kan vara precis vad du behöver för att ladda ditt träningspass. Barfota träning kanske inte är nytt, men det är att hitta fler fans i lyftgemenskapen, och med goda skäl.
"Att gå barfota erbjuder ett antal fördelar för balans, rörlighet och samordning", säger Nick Clayton, C.S.C.S., programledare för personlig träning för National Strength and Conditioning Association. ”Det ger feedback till ditt nervsystem, vilket hjälper till att aktivera dina glutes och core för att förbättra stabiliteten. Det hjälper också till att stärka de djupa musklerna som stabiliserar foten, vilket kan förbättras för anklar, knän, höfter och rygg.”
Teorin, säger barfota förespråkare, är att ju närmare kontakt dina fötter har med marken, desto mer ansluten kommer resten av din kropp att kännas. Det gäller särskilt kärnan, som är mer aktiverad när du går runt utan skor. "Du har mycket mer kärnstabilitet när du är barfota", förklarar Emily Splichal, D.P.M., en fotvårdsspecialist och författare till Barfota stark. ”Och ju högre din kärnstabilitet desto mer vikt kan du röra dig under träning.”Splichal hjälpte nyligen till att skapa en träningsmatta och innersula, kallad Naboso (” barfota ”på sitt modersmål Tjeckien), utformad för att stimulera de små nervändarna längst ner på fötterna.
Innan du sparkar av dig skorna och tar upp vikterna finns det några överväganden att tänka på. Till att börja med fungerar barfota bättre för vissa aktiviteter.
"Jag är ett stort fan av barfota träning för enbensövningar", konstaterar Jay Dicharry, P.T., chef för REP Performance Training Center i Bend, OR. “Att göra all din träning i enbent barfota är ett utmärkt sätt att förbättra muskelkoordinationen inuti foten och förbättra din" känsla "eller proprioception när du rör dig.”Nästan alla balanseringsrörelser kommer att få en boost när du är barfota, eftersom den närmare kontakten med marken hjälper till att ge ökad stabilitet, säger han.
Många tyngdlyftare kommer också att göra sina marklyft utan att ha på sig skor. "Att gå barfota medan du gör en gångjärnsrörelse som marklyft kan bidra till en förbättrad fotkänsla, vilket hjälper till att rikta in dig på de större musklerna i höfterna som driver rörelsen", tillägger Dicharry.
Att gå barfota kan dock vara kontraproduktivt under squatrörelser. ”Många har begränsad flexibilitet vid fotlederna; så att vara barfota kan göra detta mekaniskt värre under en knäböj och äventyra din form, säger Dicharry. (Det är en anledning till att många lyftskor har en högre häl.) “Om du har tillräckligt med rörelseomfång är det bra att huka barfota, men annars är det här ett steg jag skulle undvika.”
Du kanske också vill undvika hopp eller plyometriska rörelser utan att dina skor är på, särskilt om du har låga bågar eller dålig fotstyrka. "Träning barfota lägger mycket stress på fotens senor och ligament", säger Clayton. ”Det är viktigt när du gör plyometrics eller hopprörelser, eftersom du inte har skor för att ge någon stötdämpning. Om dina fötter inte är starka kan du skadas.”Försök stänga upp dina fötter eller glida på ditt favoritpar skor innan du börjar röra dig.
För att få ut det mesta av din sneakerfri tid kan det hjälpa till att öva några grundläggande mekaniker, råder Splichal. Här är tre viktiga sätt som hon rekommenderar för att maximera fotkänslan:
Hitta din balans
Stå med fötterna förskjutna, med kroppsvikt mestadels över det främre ”fotstativet” eller mitt på foten mellan första och femte tårna och hälen. Lyft tårna, sprida ut dem och sänk dem sedan ner till golvet. Böj ditt främre knä något, koppla in din kärna. Skjut ner din stora tå och känn kopplingen mellan foten och kärnan. Släpp och upprepa. Byt sida. Försök att upprätthålla denna känsla med någon barfota övning du gör.
Aktivera bäckenbotten
"Mycket barfota träning är vad som kallas fot till kärnsekvensering", säger Splichal. ”Och innan du kan dra nytta av den här anslutningen måste du se till att bäckenbotten är i ingrepp.”Ligga med framsidan upp på golvet, tippa ner revbenet och tippa bäckenet något. Betrakta basen på ditt bäcken som en diamant där toppen är 12, den nedre 6 och de två sidorna 3 och 6. Rita isometriskt övre och nedre, sedan sidorna. Håll en räkning och släpp sedan. Upprepa mönstret några gånger och försök sedan aktivera denna rörelse under dina lyft.
Stärka dina valv
Om du tenderar att ha låga valv, försök att bygga styrka genom hela foten. Stå med fötterna i höftled. Tänk dig att det finns ett papper under varje fot. Tänk på det här papperet som drar fötterna från varandra (utan att verkligen flytta fötterna). Samtidigt, säger Splichal, tänk på att rotera låret utåt, engagera dina glutes.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.