Carlo A / Getty
Den ketogena dieten brinner just nu, om du inte har hört det, och det beror på människors pålitliga viktminskning när du är på den. Som sökord på Google är "keto" nu dubbelt så populärt som "Paleo", vilket har planat ut och till och med minskat det senaste året. Keto-dieter kräver att de flesta av dina kalorier kommer från fett (med lågt proteinintag och ännu färre kolhydrater), som tränar kroppen att använda fett för energi snarare än kolhydrater. Ändå är inte alla ombord, med några experter som säger att det är mer problem än det är värt. Det finns så mycket framväxande forskning och surr om keto att vi ville skära fett för att ta reda på vad det är och inte är, och varför denna diet kanske eller inte kan vara effektiv för kvinnor som tränar.
Ursprunget till keto-dieten går tillbaka till 1920-talet, då en troshealer utvecklade kosten för att effektivt behandla barn med epilepsi. Men när läkemedel mot anfall blev tillgängliga, föll kosten ur favör. Fetter med hög fetthalt fick nytt grepp på 90-talet när Robert Atkins publicerade Dr. Atkins nya dietrevolution (som, även om det är mycket fett och lågt kolhydrat, inte är ketogent). Snabbspolning fram till idag, och den ketogena kosten har legitimerats som en effektiv terapi inte bara för epilepsi utan också för Alzheimers, Parkinsons, glaukom och till och med cancer. Men det verkliga överklagandet för de flesta är förmågan att uppnå betydande viktminskning - ett påstående som stöds av flera studier, inklusive en granskning av forskning inom International Journal of Environmental Research and Public Health.
Här är allt du ville veta om carb backloading, carb cycling och IIFYM.
Läs artikelnDet har också blivit, diskutabelt, friskare: Vi vet mycket mer nu om fetter än vad vi gjorde på 1900-talet. Tidiga keto-dieters skiljde inte mellan mättade fetter eller bearbetade fetter som rapsolja och "hälsosammare" fetter som fleromättade olivoljor eller mättade fetter som medelkedjiga triglycerider (MCT) olja som kan dämpa aptiten, öka mättnad ) och förbättra triglyceridnivåerna. Vissa moderna keto-dieter är också tyngre för hela livsmedel och grönsaker snarare än förpackade, bearbetade livsmedel, så kroppsfördelarna når längre. Och nu finns det en rad keto-dieter, från standard ketodiet till MCT-keto. (Se “4 Keto-dieter definierade” nedan för mer.)
För en 140 pund kvinna som är 5'6 "och måttligt aktiv med 20% kroppsfett, skulle hennes keto makronäringsämne vara 76% fett, 19% protein och 5% kolhydrater. Om den övervakas noggrant, skulle denna diet så småningom sätta henne i ett tillstånd av ketos, där kroppen producerar ketoner för energi från fettceller i levern snarare än att använda den typiska energikällan för lagrade kolhydrater i musklerna. Men efterlevnad är svårt - du måste mäta dina ketoner dagligen för att inte ha för många kolhydrater eller för mycket protein.
En annan nackdel är att ketos ofta förväxlas med ketoacidos, där ketonnivåerna i blodet blir så höga att blodet blir surt. Det kan leda till potentiellt dödliga symtom i kort ordning. Men under normala omständigheter, med övervakning av en nutritionist och genom att kontrollera dina dagliga ketonnivåer, kan det göras säkert. Så kan den ketogena dieten vara rätt för dig? Här är vad några av experterna har att säga.
1. Standard ketogen diet (SKD): Nybörjare
Låga kolhydrater, måttligt protein, högt fettinnehåll; fetttyper kan inkludera mättat fett eller fler- eller enkelomättat. Max är 25 till 50 netto kolhydrater dagligen beroende på person. (Tre koppar grönkål har cirka 28 gram kolhydrater.)
2. Riktad ketogen diet (TKD): Avancerad
Carb-gränsen är högre runt träningstiderna. Max är 25 till 50 gram högglykemiska, glukosbaserade (inte fruktosbaserade) kolhydrater 30 till 60 minuter före träning.
3. Cyklisk ketogen diet (CKD): Avancerad
Alternativa keto-dagar med carb-loading dagar, till exempel fem keto-dagar och en till två "refeed" -dagar. På ketodagar är max cirka 50 g kolhydrater; på kolhydratdagar är det cirka 450 till 600 g.
4. MCT ketogen diet (MKD): mellanprodukt
Den typ av fett som betonas är triglycerider med medelhög kedja (MCT) snarare än andra fetter (mestadels långkedjiga triglycerider, eller LCT, som animaliskt fett) eftersom MCT producerar lättare ketoner; 30% fett från MCT, 30% från LCT.
Se nästa sida för de potentiella fördelarna som en keto-diet kan ha för din kropp.
StockFood / Getty
Experter är överens om att det faktiskt finns några fördelar med att eventuellt gå in i ketos, oavsett om det är för att ändra din kroppssammansättning, få kontroll över begär eller mer.
Att gå keto kan vara användbart för att "hjälpa till att förbättra insulinresistensen, liksom träning", säger Megan Roberts, vetenskaplig chef för Nourish, Balance, Thrive, ett online-coachingföretag. "Det kan också hjälpa till att förbättra tillstånd som är associerade med insulinresistens som PCOS [polycystiskt ovariesyndrom].”
Genom att minska kolhydrater och proteinintag kan ketos också hjälpa till med andra sjukdomar med högt insulin, inklusive typ 2-diabetes, fetma och Alzheimers sjukdom, tillägger Jason Fung, M.D., författare till Den kompletta guiden till fasta. Och för dem som växte upp i tiden med "allt med låg fetthalt" kan tillsättning av friska fetter hjälpa hormonbalans och hjärnhälsa, förklarar Roberts.
En växande mängd bevis pekar på åtminstone kort och medellång sikt viktminskningseffekter. A British Journal of Nutrition granskning av 13 studier (totalt mer än 1400 personer) visade att de som hade en mycket lågkolhydratketo-diet (med mindre än 50 g kolhydrater dagligen) hade en minskad kroppsvikt och blodtryck i slutet av studierna jämfört med de med låg fetthalt. Du kan också se snabb viktminskning på en ketodiet eftersom insulin orsakar salt- och vattenretention i njurarna, och att sänka insulin på en ketodiet kan ofta ge snabb vattenförlust, säger Fung.
Starta viktminskning genom att lägga till dessa säsongsbetonade livsmedel i din kost.
Läs artikeln"Det finns ingen bättre diet än en ketogen diet om du alltid har haft problem med att kontrollera begär och kroppssammansättning, aka en gång ett tjockt barn, alltid ett tjockt barn", säger Mark Bell, en mästare i kraftlyftare, ägare av Super Training Gym, och författare till Kriget mot kolhydrater. En analys av aptitstudier i Fetma recensioner avslöjar att aptiten verkar undertryckas på lågenergi, lågkolhydrat ketogen diet, trots kaloribegränsning, vilket vanligtvis gör människor glupska. Överraskande innehåller även smör en fettförlustdynamo som kallas butyrat, vilket har visat sig påverka nervcirkulationen i tarmen och hjärnan genom att öka ämnesomsättningen, undertrycka kaloriintaget och öka fettförbränningen, enligt tidskriften Mage.
”Keto-dieter tränar kroppen att bränna fettsyror direkt, vilket ofta är fördelaktigt under långvariga träningspass och uthållighetsidrott. Att träna muskler för att använda fett som bränsle betyder att kroppen kan bära stora mängder bränsle. Eftersom keto-dieter är mer mättande, lämpar de sig ofta bra för begränsad tid att äta eller intermittent fasta, säger Fung.
En keto-diet kan lägga till fler år i ditt liv, enligt en studie i tidskriften IUBMB Life. Forskare säger att genom att minska glukos kan du begränsa fria radikaler och minska insulin / insulin-tillväxtfaktor-receptorsignalering, vilket i sin tur ökar FOXO (forkhead box O transkriptionsfaktor) proteiner, som höjer antioxidantenzymer.
Se nästa sida för att ta reda på om en ketodiet passar dina mål.
Joseph Clark / Getty
Ändå, om viktminskning är ditt yttersta mål, säger vissa experter att keto bäst bevaras för dess ursprungliga användning. "Det kan hjälpa till att minska svårighetsgraden och förekomsten av anfall hos epileptika som är resistenta mot läkemedel, men för fettförlust finns det bättre alternativ", säger Marie Spano, M.S., R.D., C.S.C.S., C.S.S.D., en sportsnäringsexpert för Atlanta Braves, Atlanta Hawks och Atlanta Falcons. Att bränna fett kan producera mer ATP (molekylen som driver dig under aktivitet), men under högintensiv träning kan kroppen inte producera ATP tillräckligt snabbt från fett för att möta dess energibehov, och din intensitet kommer att sakta ner, förklarar hon. Och vissa experter säger att det inte finns något magiskt med ketogen diet för viktminskning. "Bara för att du bränner ketoner betyder inte att du går ner i vikt", tillägger Spano.
Roberts håller med om att keto inte är en diet som hon rekommenderar på lång sikt. ”Kvinnor, särskilt de som tränar regelbundet, tenderar att göra det bättre med mer kolhydrater både ur hälso- och prestationssynpunkt. Våra hormoner är känsligare än för män, och när du slutar med träning och livsstressorer, med en mycket lågkolhydratisk, ketogen diet, är det ofta ett recept för utbrändhet, förklarar hon.
Gör det till ditt uppdrag att dike överflödet.
Läs artikelnFaktum är att många av oss helt enkelt inte kan stanna på en ketodiet för länge. "Den ketogena kosten är inte hållbar för majoriteten av människorna, och det kan vara svårt att gå på och av kosten lätt", säger Spano. Det kan delvis bero på den tid det tar för kroppen att bli fettanpassad och börja använda ketoner, vilket för vissa kan ta flera veckor. Detta stadium kallas ibland för ”ketoinfluensa” (eller kolhydratsinfluensa) och är helt enkelt ett slags socker / kolhydratuttagningsfas som kan präglas av trötthet, illamående, yrsel, hjärndimma, sömnsvårigheter och magirritabilitet. "Det är inte heller idealiskt för muskeltillväxt, eftersom carb-skärningen stör muskel-tillväxt-signalprocesserna", säger Spano.
Och för att begränsa något kolhydrater, kalorier etc.-för länge och avstå från att äta det för alltid är inte realistiskt, säger Bell. Istället säger han, ”du borde gå igenom olika tidsperioder där du är på olika dieter. Om du letar efter prestanda och fettförlust inte är det viktigaste, är en lågkolhydratdiet [i motsats till en ketogen, vilket är mycket lågkolhydrat i jämförelse] vägen att gå. Men om ditt mål är att kontrollera kroppsfettnivåer och förlora kroppsfett, är en ketogen diet vägen att gå. När din önskade vikt har gått förlorad, byt från en ketogen till en lågkolhydratdiet.”
Se nästa sida för tips om hur du går till keto på rätt sätt.
Thanakorn Phanthura / EyeEm / Getty
Allas ketosinducerande kolhydratnivåer kommer att vara olika. Men det finns vanliga sätt att förbereda sig för en keto-diet, inklusive att ställa realistiska förväntningar. Var först medveten om att du kan ta en stund att bli fettanpassad, vilket möjligen betyder sju dagar till flera veckor i ett övergångstillstånd eller eventuellt i ketoinfluensa. Under den tiden kommer din prestation i gymmet att slå en hit, säger Spano.
För det andra, var beredd på den mentala utmaningen med de begär som du kan uppleva, säger Bell: ”Specifikt när du försöker träna dig själv för att inte äta kolhydrater är det viktigaste att få maten rätt. Och den här processen kan ta dig nästan en hel månad, ibland två månader, bara för att få ner rytmen och tajming, att veta när du ska äta och hur mycket du ska äta; och veta vad man ska göra när ett sockerbehov dyker upp.”Du måste kunna komma över denna justeringsfas för att se fördelar. (För att hjälpa dig att komma dit, kolla in några recept från Carolyn Ketchum's Det dagliga ketogena köket)
För att närma sig kosten mer hälsosamt än dess ursprung från 1920-talet, börja med en makronäringsämne-agnostisk, näringstät, obearbetad matmall, rekommenderar Roberts. ”Detta kommer att göra en enorm skillnad för människor som kommer från en standardamerikansk diet (SAD). Därifrån kan du ringa ner kolhydrater och öka fett för att komma in i näringsketos.”Obs! Miljöfaktorer kan också påverka hur du reagerar på en ketogen diet, säger Roberts, särskilt om en SAD åtföljs av sin partner i brott, SAL (den vanliga amerikanska livsstilen) - sömnbrist, för mycket stress och brist social koppling.
Tänk också på att aktiva människor kan komma undan med att äta lite mer kolhydrater som är tidsinställda strategiskt runt träningen och fortfarande stanna i ketos, säger Roberts, som i en riktad keto-diet (TKD) eller cyklisk keto-diet (CKD). "Men i slutändan, se till att få in tillräckligt med kalorier, oavsett din makronäringsämnes fördelning," förklarar hon.
Skjut upp din ämnesomsättning och tappa pund med en intensiv plyometrics träning.
Läs artikelnMCT keto diet (MKD) är en som använder en högre mängd MCT än en vanlig keto diet (SKD). Dessa omvandlas till ketoner snabbare och är lättare för kroppen att bryta ner.
Se också till att öka ditt intag av fleromättade fetter, som de som finns i valnötter och solrosfrön. Forskning i tidskriften Fetma visar att jämfört med försökspersoner som äter mättat eller enkelomättat fett, hade de som åt fleromättade fetter minskade nivåer av ghrelin (hormonet som signalerar dig att äta) och högre nivåer av peptid YY (ett tarmhormon som hjälper till att begränsa aptiten).
Plus, "om din ketogena diet består av [mättade fetter som] bacon, smör, ost och kokosnötolja, kommer din tarm- och övergripande hälsa att bli mycket sämre än om du konstruerar en ketogen diet som är består av många färgglada grönsaker med lågt kolhydratinnehåll, icke-stärkelse, obearbetade fetter och kvalitetsprotein, säger Roberts. Det betyder inte att alla mättade fetter är dåliga - det handlar om att hålla saker i balans med andra fetter för att tarmen ska vara lycklig på en ketodiet. "Det är också värt att nämna att genetik kan påverka hur någon svarar på en viss typ av fett", tillägger Roberts.
Se nästa sida för några viktiga punkter att tänka på om du börjar med en keto-diet och för Ketchums Keto-nr.
StockFood / Getty
Det kan vara till hjälp att träffa en nutritionist under hela din diet för att se till att dina makronäringsämnen (protein, kolhydrater, fett) är uppringda. Du kan också använda en keto-kalkylator som den på ketodietapp.com för att hålla koll på ditt intag. Och se till att du övervakar dina ketoner dagligen via urinpinne, fingerprick eller andningstest.
Kanske kommer du först ha stor framgång med att keto och sedan hitta vägen att du behöver mer kolhydrater. Leta efter varningssignaler som dålig träningsåterhämtning, trötthet, låga kvinnliga hormoner, låg sköldkörtel och / eller saknade / oregelbundna menstruationscykler. Dessa symtom bör inte ignoreras, säger Roberts, eftersom de kan betyda att det är dags att ompröva din keto-dietstrategi.
Faktum är att experter varnar för att bevis kan vara vilseledande. "Om ketodieten jämförs med dålig näring är den absolut bättre, men om den jämförs med en väl genomtänkt, balanserad kost, då är det inte," säger Bell. ”De flesta människor skulle leva längre om de åt färre kolhydrater och följde någon form av lågkolhydratdiet. Men med tanke på mängden forskning om ämnet 2017 vet vi att kolhydrater är en överlägsen energikälla, till och med ketoner, ”tillägger han.
De 15 bästa livsmedlen att bränna fett och gå ner i vikt
Läs artikeln1. Antag inte hur många kolhydrater som finns i en mat - slå upp den. Många är förvånade över att ta reda på hur många kolhydrater en lök har, medan de flesta bär är överraskande lågkolhydrat. Och konstigt nog har blötdjur som ostron, musslor och kammusslor faktiskt kolhydrater, även om de verkar vara helt protein. Läs alltid etiketterna för förpackade livsmedel.
2. Undvik alla korn, stärkelserika livsmedel och sockerarter. (Och ja, lönnsirap och honung är sockerarter.)
F: Vad kan snabbt sätta dig tillbaka i ketos?
S: Bacon eller något som är ett fettprotein-ägg kokt i smör med en sida av bacon hjälper verkligen. Jag känner mig full och är mindre benägna att återvända till att skämma bort. En dag med att äta på det sättet, och jag kommer tillbaka i ketos.
F: Favoritketomat för idrottare efter träning?
A: Kycklinglår eller kvarvarande biff; Jag älskar att äta matrester nästa dag. När jag kommer hem från ett tufft CrossFit-träningspass och är galen, tar jag bara tag i dessa. Ibland är jag för otålig för att ens värma upp dem - jag grottar dem bara in i munnen. Bra att ingen tittar på!
Skär fett utan att känna dig berövad med dessa bästa hälsosamma livsmedel.
Läs artikeln
Ingen har kommenterat den här artikeln än.