När du försöker luta dig ut eller bara vill släppa några pund, går många människor mot konditionsmaskinerna och inte vikterna.
Men med några få små programmeringsjusteringar - som att förkorta dina viloperioder mellan övningar och träna för tiden istället för att räkna reps - kan du få de muskler som bevarar fördelarna med styrketräning i kombination med fettförlustfördelarna med intervallträning med hög intensitet.
Högintensiv träning ökar din efterfrågan på syre inte bara under träning utan också när du är klar. Detta är känt som överskott av syreförbrukning eller EPOC.
EPOC är den mängd syre som krävs för att återställa din kropp till homeostas, och forskning tyder på att en ökning av din EPOC kan leda till att din kropp bränner mer kalorier än vad den annars skulle ha gjort, långt efter att du har avslutat din träning. En studie från 2017 av Schleppenbach et al, visade till exempel att det fanns en betydligt högre kaloriutgift på grund av EPOC av de personer som tränade med hjälp av hastighetsintervallträning eller högintensiv intervallträning.(1)
För varje liter syre du andas in för att återhämta dig, bränner du 5 kalorier. Genom att öka din intensitet och minska dina viloperioder mellan övningarna ökar dina O2-krav under och efter din rutin, vilket bara förbättrar dina fettförlustansträngningar. Sug i luften och bränn fett.
[Kombinera dina ansträngningar i vår guide för att äta för fettförlust!]
Dessa handlar om att göra en övning under en viss tid eller genomföra de programmerade repsna på en viss tid.
Tidsbeställda uppsättningar kommer att hålla dig ansvarig för att träna för att göra en viss mängd reps inom en viss tid, och genom att hålla dig själv ansvarig och använda korta viloperioder kommer det att öka dina muskels tid under spänning, vilket kan hjälpa dig att bränna kalorier och förlora fett.
Du kan göra detta på två sätt.
Det här där du slutför en viss mängd reps och sedan vilar påminnelsen om minuten innan du startar nästa uppsättning.
Säg att du gör åtta reps av varje övning, så välj en vikt för varje övning som du kan lyfta för 10 till 12 reps. Du får en minut för varje uppsättning. Om uppsättningen tar 45 sekunder har du 15 sekunders vila innan nästa övning.
Tre till fyra omgångar med att utföra en uppsättning per minut tar dig 15 till 20 minuter. Håll koll på din tid och försök göra samma antal reps snabbare nästa gång för att förbättra dina fettförlustansträngningar. Här är ett träningspass som använder fem olika övningar som du kan köra. (Välj en av variationerna för varje; gå inte igenom varje övning som anges.)
Observera att vissa gillar att göra EMOM-träning som är mer inriktad på styrka. I det här exemplet kan du ladda en skivstång med 90% av din 1-rep max, ställa in ett stoppur i 10 till 20 minuter och göra en rep varje minut i minuten. Observera att detta är neurologiskt krävande och endast bör göras med en lyft per träning, en eller två gånger per vecka.
[Läs mer i vår kompletta guide till EMOM-utbildning!]
Du kan skrota repförslaget och istället bara försöka göra så många reps som möjligt inom en förutbestämd tidsram.
Till exempel:
Prova med samma krets som ovan, bara gjort för tiden. Kom ihåg att ordna dina vikter i förväg så att du kan minska övergångstiden mellan övningarna samtidigt som du får ut det mesta av din återhämtningstid.
När tiden är avgörande kan du arbeta mot klockan medan du gör sammansatta lyftar hålla dig i toppform när fettförlust är ditt mål. Prova en av dessa metoder och se vad som fungerar för dig - och njut av strimlan.
Utvalda bilder via Rido / Shutterstock
Referens
Ingen har kommenterat den här artikeln än.