Det finns ingen debatt om att pull-up är en av de största övningarna för att bygga överkroppen.
Pull-ups bör ingå i din träning eftersom bland många fördelar, de kan hjälpa din bänkpress (speciellt trycket längst ner på rörelsen från bröstet), förbättra ryggradsstabiliteten för att stärka knäböj och overheadliftar, hjälpa din hållning och stärka dina lats och ditt grepp.
Vi här på BarBend-kontoret var nyfikna på hur vi bäst kunde förbättra våra maxuppdrag, så vi bjöd in Jaime Da Silva, medlem av Puerto Ricas gymnastiklag och suppleant vid världsmästerskapen i gymnastik 2019, för att visa oss hur. Kolla in videon nedan från BarBends YouTube-kanal där Da Silva går igenom, steg för steg, en fyra-stegs pull-up-progression som elitgymnaster som han själv, använder i träning.
En pull-up-progression är en serie pull-up-variationer som görs för att öka dina maximala pull-ups. Utför varje rörelse av progressionen sekventiellt under träningen - justera gärna repintervallet efter behov. Genom att göra flera uppsättningar av varje rörelse under progressionen under samma träningspass kommer den totala volymen av pull-ups och deras tillbehör att vara högre. Gör dem regelbundet, och du kan förvänta dig en stark rygg.
Trots att vikten som flyttas är din kroppsvikt, tänk på att förbättra dina maximala dragningar på samma sätt som du skulle stärka varje hiss. Du kanske redan använder back-off-uppsättningar eller släppar uppsättningar i din träning. Denna pull-up-progression liknar dem, förutom det varje drag i utvecklingen blir svårare snarare än mindre.
Om en rörelse är väldigt svår kommer nästa att bli mer - om du inte kan slutföra dina önskade reps av en rörelse, fortsätt träna den tills du kan och innan du går vidare till den hårdare träningen.
Varje drag är ganska enkelt i praktiken, men låt oss formulera varför var och en är viktig, och några viktiga tips för att komma ihåg när du går igenom progressionen.
Den assisterade pull-up består av att hänga på stången, lyfta benen så att du befinner dig i en L-position, och sedan ha en träningspartner stöder dina fötter när du utför varje pull-up. Detta lindrar en bra del av kroppsvikt under varje uppdragning, så att fokus kan förbli på perfekt form. När dessa blir lättare med tiden får du en känsla av att du är tillräckligt stark för att gå vidare till steg två i utvecklingen.
Tänk på att även om du har en partner som hjälper dig genom rörelsen så ska din form vara exakt densamma som om de inte var där. Dra från armbågarna, ta tag i stången hårt och se till att din axelblad är nere och tillbaka. Håll din kärna engagerad under hela pull-up.
[Relaterat: Kolla in vårt nybörjars pull-up-program och guide.]
När du är i den assisterade uppdragningsläget L, räta ut din kropp så att den är parallell (eller nästan parallell) med golvet. Din partner kommer fortfarande att hålla dina fötter när du drar bröstet mot baren. Det här kan kännas mer som en rad än en pull-up - det beror på att det är det.
Dessa kan också göras utan en partner om stången du drar upp på är tillräckligt låg för att dina fötter ska vila på marken. Återigen, när du utför denna rörelse, håll dina axlar nere och rygg och din kärna engagerad.
Som namnet antyder kräver steg två i progressionen ett motståndsband. Innan vi bryter ner rörelsen, så här skyddar du motståndsbandet på baren ordentligt:
Häng på baren i en död nu, har en partner som hjälper dig placera båda fötterna i bandet. Du kommer att känna att bandet lindrar en viss vikt. Därifrån, med rätt form, utföra en pull-up som normalt.
Utför en pull-up och håll på toppen när hakan möter baren. Det är allt. Håll det. Det är ett statiskt grepp. Da Silva föreslår att sikten håller på att hålla i tio till femton sekunder. Om du är en avancerad idrottare, sikta på trettio sekunder.
Om du arbetar för att utföra din första pull-up är statiska grepp genomförbara även utan en partner för att hjälpa till med de två första rörelserna i progressionen. Ta en viktbänk eller något liknande för att ta dig till stångens höjd och utför sedan det statiska greppet därifrån.
[Relaterat: Se BarBends redaktörer utmanar Jaime Da Silva till en maximal utmaning.]
När du väl kan slutföra en pull-up, är det en fråga om att utföra uppsättningar av max reps om och om igen. Om du gör det med rätt form och ordentligt periodiserat, bör ditt max öka med tiden. När du utför dessa uppsättningar bör din rutin innehålla alla de olika grepp som för en gymnast är följande:
Uppdraget till planche känns verkligen som nästa steg. Det kanske inte är så vanligt att du ser det, det är inte heller så enkelt (förutsatt att du inte är en gymnast i världsklass som Da Silva), men när du provar är det ett mycket bra sätt att ta reda på vilken område av din pull-up saknas.
Vid dessa pull-ups är en planche när kroppen hålls ovanför marken parallellt med golvet (i detta fall vänd uppåt), samtidigt som du bibehåller greppet på stången.
Utför en pull-up normalt, och sedan en gång på toppen, i stället för att sänka ner, förläng dina armar, lyft benen och placera dig själv i en planche. Som Da Silva konstaterar, håll din kärna och nedre rygg engagerad. Väl där, böj armbågarna för att återuppta uppdragningsläget och upprepa sedan så många reps som möjligt.
Ja, det här är verkligen svårt. Bli inte avskräckt om du inte kan göra det vid första försöket.
Även om Jaime Da Silva är en gymnast i världsklass, behöver du inte vara för att arbeta igenom denna pull-up-progression. Gör varje steg i progressionen efter bästa förmåga. Om en av rörelserna är för svår, prova en av de föreslagna variationerna. Om du inte kan göra varje drag i progressionen direkt, det är okej. Fortsätt med det. Målet med en progression är framsteg. Att gå igenom så mycket av utvecklingen som möjligt i din träning kommer så småningom att ge dig styrka vinster att gå igenom det från början till slut.
Håll bara hakan uppe (över ribban), håll dig konsekvent, så kommer du att integrera plankor i dina pull-ups och förbättra dina max reps på nolltid.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.