Ät för att bli stor utan att bli fet

Att bli stor kräver mycket tunga lyft, både i gymmet och i köket.

Gymlyftningen är relativt enkel, bara inte lätt. Massor av effektiva bulking-program har publicerats på T NATION. Jag föreslår att du väljer en skriven av en tränare du litar på och slår den med intensiv lust och bulldog beslutsamhet. Försök inte att "justera" det eller skjuta ut tränaren så blir du framgångsrik.

Att lyfta i köket är en annan sak. Att lägga till vikt, vilket betyder skalvikt, är enkelt. Ät helt enkelt allt som inte är spikat på några månader och dina viktökningskänslor kommer att vara ett minne, tillsammans med dina mage.

Tyvärr, för den verkligt genetiskt olyckliga, kan denna typ av oinhibiterad "se-food" bulking resultera i tre till fyra pund fettökning för varje pund ny muskel. Det är inte en acceptabel avvägning för någon kroppsbyggare, särskilt en som inte vill äga en separat uppsättning fettbyxor.

Det jag ska presentera är annorlunda. Det här är inte ett slarvigt bulkingprogram från gamla skolor som snabbt kommer att utplåna dina magmuskler och lämna dig inför en lång bantningsfas för bara några kilo nya muskler. Detta är förfinat och effektivt; ett magert förstärkt dietprogram som är utformat för att lägga till muskler utan att offra kroppen i processen. Kalla det 21^st århundrade bulking eller vad fan du vill. Jag kallar det det mest effektiva sättet att få muskler medan du håller dig i form.

Programdesign

Programmet är uppdelat i två olika dagar - en plan för träningsdagar, den andra för lediga dagar. Med "träning" menar jag tung styrketräning i gymmet, inte någon typ av kondition eller konditionering. En cardio-only dag anses vara en icke-träningsdag i denna plan.

• Träningsdagarna maximerar tillväxten genom ett högre kolhydratintag, mycket lite fett och en bra mängd magert protein. Träningsdagsschemat drar nytta av det kraftfulla hormoninsulinet genom att ställa in kolhydratintaget när näringsämnen tvingas in i muskelceller och inte kroppsfettceller, nämligen första på morgonen och efter träning.
• För att påskynda näringsämnen till dina muskler, konsumera en skaka under / efter träning bestående av snabbt absorberande kolhydrater och protein. Denna skak ska sippas under hela din träning och vara klar när träningen är klar. Det möjliga undantaget från detta skulle vara på tunga hukande och marklyftiga dagar när du konsumerar något medan du tränar kan orsaka obehag eller kräkningar. I det här fallet dricker du skakan efter att ha avslutat huvudövningarna eller omedelbart efter träningen.
• Helst bör måltiden efter träningen ätas inom de närmaste 60 till 90 minuterna för att dra nytta av det ökade näringsupptagningsfönstret som omedelbart följer tung träning. Praktiskt sett äter du när du känner att du har smält din shake och är redo att äta. Medan fokus för träningsdagsschemat är att främja muskelhypertrofi, är målet med programmet som inte är träningsdag att mildra ansamlingen av kroppsfett. Detta åstadkommes genom att kolhydratintaget minskas avsevärt, det totala antalet måltider och kalorier minskas och genom att kombinera hälsosamma fetter med protein vid optimala tider.
• Genom att minska kolhydratintaget och ställa in dem på rätt sätt håller insulinet kontroll, vilket effektivt förhindrar ytterligare lagring av kroppsfett. Kolhydratintaget sänks senare på dagen när insulinkänsligheten vanligtvis är som värst. Detta innebär att högre nivåer av insulin skulle behöva utsöndras för en liknande blodsockernivå tidigare på dagen.

När lever- och muskelglykogenbehov är uppfyllda leder högre insulinnivåer till ökad kroppsfettlagring. Det är därför planen väsentligt minskar eller eliminerar kolhydratintaget vid dessa tillfällen och ersätter det med protein och hälsosamma fetter. Detta hjälper till att mildra märkbar fettökning, även med ett kaloriöverskott.

Konditionsträning

Medan cardio ofta är onödigt - och ibland inte ens önskvärt - i en tillväxtfas, kan det användas med detta program beroende på mål och kroppstyp.

• För dem som antingen har en genetisk predisposition för fettökning eller önskar att vara så magra som möjligt, rekommenderas kardio.
• Cardio kan också vara till nytta för dem som klagar över dålig aptit. Jag känner pro bodybuilders som utför cardio under lågsäsong helt enkelt som ett medel för att stimulera deras aptit för det arbete som måste göras vid träningsbordet.

Det finns två olika tider när kroppsfettbutiker lättast utnyttjas för energi: första på morgonen innan du äter och omedelbart efter träning.

1. Jag skulle börja med 30 minuters kondition på tom mage först på morgonen, tre gånger per vecka på icke-träningsdagar. Om kroppsfettackumuleringen fortfarande är för mycket, öka i små steg därifrån.
2. Kom ihåg att detta inte är ett program för att minska kroppsfettnivåerna och komma in i kroppsbyggnadsstadiet, utan att lägga på så mycket mager massa som möjligt samtidigt som fettförstärkningen begränsas. Om för mycket kardio utförs kommer muskeltillväxtpotentialen att hämmas allvarligt.

Lean Mass Calculator

Följande dietplan är baserad på en lyftare på 220 pund med 10% kroppsfett.

För att justera siffrorna för din storlek, ta helt enkelt din magra kroppsvikt (kroppsvikt - (kroppsfett% x kroppsvikt) och dela den med 200 (den ungefärliga magra kroppsvikten för provlyftaren).

Så för en lyftare på 150 pund med 10% kroppsfett skulle formeln vara 150 - (0.10 x 150) = 135/200 = 0.675.

Ta detta nummer och multiplicera det med de belopp som anges i provplanen för att komma fram till rätt nummer för din magra kroppsmassa.

Så för lyftaren på 150 pund, istället för att ha 90 gram kolhydrater och 35 gram protein vid måltid 1 på sin träningsdag, skulle han ha 90 x 0.675 = 60 gram kolhydrater och 35 x 0.675 = 24 gram protein.

Matkällor

Detta är ett lågsäsongsprogram, och som sådan kan de med högre ämnesomsättning komma undan med att vara lite "lösare" i sina matval. Med detta sagt kommer följande lista över matval att leda till de bästa resultaten:

• Protein: Kycklingbröst, tilapia, torsk, kalkonbröst, äggvitor, proteinpulver och trimmat magert rött kött.
• Kolhydrat: Havregryn, Malt-o-måltid, korn, brunt eller vitt ris, bakad potatis, yams (även känd som sötpotatis) och Ezekiel-bröd.
• Grönsaker: Broccoli, gröna bönor, blomkål, sparris, spenat och sallad.
• Friska fetter: Allt naturligt jordnötssmör, mandelsmör eller extra jungfruolja är att föredra, liksom essentiella fetter.

Exempel på dietplan

För en lyftare på 220 pund med belopp för makronäringsämnen.

Träningsdagar: 7 måltider plus träningsnäring

• Måltid 1: 90 gram kolhydrater, 35 gram protein
• Måltid 2: 65 gram kolhydrater, 35 gram protein
• Måltid 3: 65 gram kolhydrater, 35 gram protein
• Skaka under / efter träning: Cirka 75 gram kolhydrater, 50 gram protein
• Måltid 4: (Måltid efter träning) 90 gram kolhydrater, 35 gram protein
• Måltid 5: 65 gram kolhydrater, 35 gram protein
• Måltid 6: 35 gram protein, obegränsat grönsaker
• Måltid 7: (Skakning vid sänggåendet) 100 gram kasein / vassleblandning

Icke-träningsdagar: 7 måltider

• Måltid 1: 80 gram kolhydrater, 50 gram protein
• Måltid 2: 70 gram kolhydrater, 50 gram protein
• Måltid 3: 70 gram kolhydrater, 50 gram protein
• Måltid 4: 50 gram protein, upp till 2 koppar grönsaker, 15 gram hälsosamt fett
• Måltid 5: 50 gram protein, upp till 2 koppar grönsaker, 15 gram hälsosamt fett
• Måltid 6: 50 gram protein, 15 gram hälsosamt fett
• Måltid 7: (Skakning vid sänggåendet) 100 gram kasein / vassleblandning, 15 gram hälsosamt fett

Förenklad provdietplan

Alla matkvantiteter som anges är förkokta mätningar.

Träningsdagar: 7 måltider plus träningsnäring

• Måltid 1: 2 koppar havregryn, 8 äggvita krypterade
• Måltid 2: 3/4 kopp vitt ris, 6 uns kycklingbröst
• Måltid 3: 2 stora bakade potatisar, 6 uns kycklingbröst
• Skaka under / efter träning: Näring peri-träning (Cirka 75 gram kolhydrater,
  50 gram protein).
• Måltid 4: (Efter träningsmåltid) 1 kopp vitt ris, 6 uns tilapia
• Måltid 5: 3/4 kopp vitt ris, 6 uns tilapia
• Måltid 6: 6 uns extra mager rund biff, 2 koppar broccoli
• Måltid 8: (Bedtime shake) 100 gram kasein / vassleblandning

Icke-träningsdagar: 7 måltider

• Måltid 1: 1 1/2 koppar havregryn, 10 ägg (8 vita, 2 hela ägg)
• Måltid 2: 1 kopp brunt ris, 8 uns kycklingbröst
• Måltid 3: 1 kopp brunt ris, 8 uns kycklingbröst
• Måltid 4: 8 uns trimmad ländrygg, 2 koppar broccoli, 1 matsked all naturlig jordnöt
  Smör
• Måltid 5: 8 uns torsk, stor sallad med 1 msk extra jungfruolja till
  klä på sig
• Måltid 6: 8 uns trimmad rund biff, 1 matsked naturligt jordnötssmör
• Måltid 7: (Skakning vid sänggåendet) 100 gram kasein / vassleblandning, 1 matsked helt naturligt
  jordnötssmör

Få din (magra) massa på!

Att arbeta med kroppens naturliga insulinproduktion och -användning är biljetten till att maximera muskelhypertrofi samtidigt som fettminskningen minimeras. I kombination med en kick-ass styrketräning med stora doser av grunderna, kan de flesta praktikanter som följer detta program förvänta sig en betydande muskelökning på så lite som åtta veckor.

Anslut dina siffror till Lean Mass Calculator och se dina muskler växa - inga fettbyxor utanför säsongen krävs!