Dynamisk uppvärmning för knäböj

Många tränare och lyftare ägnar en stor del av sin träning åt huk. Trots de stora mängderna av squatmobilitet och flexibilitetsrutiner, aktiveringsövningar och resurser för squatterapi som finns tillgängliga för läsare, har det inte funnits ett stort antal artiklar som specifikt ägnas åt en dynamisk uppvärmning för huk.

Därför har vi i den här artikeln ägnat hela diskussionen åt adressering av uppvärmning för squats. Dessutom har vi erbjudit tränare och idrottare ett exempel på dynamisk uppvärmningsrutin och träningsalternativ som kan användas för squat-sessioner eller för individer som kan upptäcka att de behöver ägna extra uppmärksamhet åt kroppen på squat-dagar.

I tidigare artiklar diskuterade vi fördelarna med att utföra en dynamisk uppvärmning för olika rörelser:

• Dynamisk uppvärmning för tyngdlyftning
• Dynamisk uppvärmning för löpning
• Dynamisk uppvärmning i överkroppen

Medan varje dynamisk uppvärmning innehåller specifika rörelser för att förbereda en idrottare eller lyftare för kroppsövningar, som en knäböj, täcker nedanstående avsnitt specifikt en dynamisk uppvärmningsmetod för huk.

Varför du behöver en dynamisk uppvärmning för squats

En dynamisk uppvärmning före huk kan hjälpa till att (1) öka blodflödet till underkroppens muskler, (2) öka rörelseomfånget i höfter, knän och anklar, (3) förbereda en neurologisk mentalt en lyftare för en knäböj specifik session för att ytterligare förbättra den totala squatrörelsens integritet och prestanda.

Dynamiska uppvärmningsövningar för squats

Nedan finns sex (6) övningar som tränare och idrottare kan använda i en dynamisk uppvärmning för squat. Dessutom kan de flesta övningarna utföras i andra dynamiska varma serier inriktade på kraftlyftning, olympisk tyngdlyftning, funktionell kondition och / eller styrketräning / motståndsträning.

Duck Walks

Duck promenader är ett utmärkt sätt att öka höft-, knä- och fotledsrörligheten på ett dynamiskt, rörelsebaserat sätt. Genom att helt enkelt huka dig ner i en knäböj och gå framåt (medan du fortfarande sitter på huk) utmanar du inre / yttre höftrotation, djupflexion (i knä och höftled) och hjälper till att utveckla bättre balans och kontroll i botten av en knäböj.

Groiners

Groiners, även känd som lungor plus en räckvidd, kan göras för att öka rörligheten och rörelse hos hamstrings, höfter och knän. Dessutom kan räckvidden över huvudet vara ett bra sätt att lägga till ytterligare bröstförlängning i rörelsen.

Quadruped Hydrants och Hip Circles

Det är nödvändigt att höja höftflexionen / förlängningen och den inre / yttre rörelsen med bibehållande av en stel ländrygg. När en höftled blir orörlig kan en lyftare tillåta överdriven rörelse i ländryggen, vilket kan leda till oönskad belastning och skada på nedre delen av ryggen (samt öka knästressen).

Squat Sit för att nå

Att sitta i botten av en knäböj kan hjälpa till att passivt sträcka ljumsken, quadriceps, kalvar och mobilisera lederna som är nödvändiga för djupa knäböj. Dessutom kan en lyftare utföra knäböj sitter med överliggande räckvidd för att lägga till en extra sträcka på höfterna och programmera bättre kontroll och koordination i en djup knäböj samtidigt som ryggen / ryggraden förlängs.

Thorax flexion / Extensions in Squat Sit

Dessa kan göras för att öka bröstförlängningen och utveckla ryggmärgsmuskelstyrkan och kontrollen. Genom att göra detta kan du förbättra hållning och inriktning längst ner på ryggen / främre / överliggande knäböj och hjälpa lyftare att skapa en bättre förståelse för hur en förlängd rygg känns när du är i knäböj.

Kosack squats

I en tidigare artikel diskuterade vi cossack squat och fördelarna med tyngdlyftare, kraftlyftare och idrottare. Ökad höft / knä / fotled rörlighet, muskulös kontroll och förbättrad icke-sagittal rörelse mönstring är bara några fördelar att förvänta sig.

Exempel på dynamisk uppvärmning för squats

Nedan följer en 5-minuters dynamisk uppvärmning av squat (med ytterligare 5 minuters skumrullning) tränare och idrottare kan använda för att öka sin förberedelse för huk (låg bar, hög bar, front, bak och overhead squats). Utför denna provdynamiska uppvärmning på dagar du planerar att huka dig eller helt enkelt på dagar du vill ta itu med knä, höft och fotleds rörlighet / rörelseomfång / styvhet

• Skumrulle x 5 minuter
• Squat Sit x 1 minut
• Squat Sit för att nå x 20
• Groiners x 20 (10 per ben)
• Quadruped Hydrants x 10 per ben, per riktning
• Cossack Squats x 20 (10 per ben)
• Duck Walk x 20-40 steg (kroppsvikt eller med vikt över huvudet eller framför)
• Thoraxflexion / förlängning i Squat Sit x10 (1 minut)

Hur man bygger starkare, friskare knäböj

Söker bygga en starkare, friskare knäböj? Ta en titt på dessa artiklar och kom igång idag.

• Varför bältesfria knäböj kan öka kärnstyrkan och squatprestandan
• Vad är rätt sätt att squat?

Utvalda artikel: @kimberlymunozphotography på Instagram