Bröstträning är nyckeln för styrkaidrottare (kraftlyftare, starkmansidrottare, idrottsutövare och till och med tyngdlyftare) för tävlingsrörelser och övergripande överkroppsstyrka. Övningar som bänkpress, hantelpress, dopp och tryck upp befinner sig högst upp i bröstträningshierarkin, och med rätta.
Med det sagt finns det dock tider i ett träningsprogram där bröstövningar med en enda led som hantelfluga kan vara mycket fördelaktiga för maximal bröstmuskeltillväxt, ökar skada motståndskraft i bröstmusklerna och mer.
I denna hantelflye-träningsguide kommer vi att täcka:
Nedan följer en steg-för-steg-guide om hur man korrekt ställer in och utför hantelflygen, närmare bestämt den plana hantelflygen.
Börja med att ligga liggande på en bänk med hantlarna utsträckta ovanför bröstet.
Var noga med att packa axelbladen aggressivt, liknar en bänkpress, med en lätt båge i övre delen av ryggen. När axelbladen är packade drar du hantlarna aktivt från varandra och känner en sträcka i bröstet och den främre axeln.
Tränarens tips: att denna rörelse inte behöver vara tung. Nyckeln är att hålla armbågarna något böjda men ändå fasta, för att isolera bröstmusklerna som är ansvariga för rörelse vid axelleden.
Fortsätt öka bredden som händerna når åt sidorna och öka avståndet mellan hantlarna.
Ofta kommer lyftare att fokusera på djupet först, snarare än flugans bredd, vilket kan minska bröstinvolveringen och öka axelbesväret.
När du har nått en helt sträckt position, fokusera på att hålla en kort sträcka i bröstmusklerna innan du kontraherar dem för att initiera rörelsen uppåt.
Under denna stretchfas, fokusera på att hålla axelbladen fästa ihop och nedåt, för att minimera främre skulders involvering / obehag.
För att återgå till utgångsläget (steg ett), dra ihop bröstmusklerna och utför en "björnkram" för att hålla hantlarna isär och återvända i en kramrörelse, snarare än att bara trycka upp.
Nedan följer (3) fördelarna med hantelflugan som tränare och idrottare från mest styrka, kraft och träningsporter kan förvänta sig när de implementerar hantelflygar i en träningsplan.
Isolationsövningar är fantastiska sätt att ytterligare förbättra muskelaktiviteten och krav på speciella muskler som annars inte får de extra belastningskraven i ett mer sammansatt träningsprogram med flera gemensamma bänkpressar. Implementering av hantelflugor i ett program kan vara ett bra sätt att lägga lite mer arbete på för att få fram en underdimensionerad bröstkorg och / eller öka bröststorleken och styrka potentialer.
Hantelflugan kan vara en värdefull övning för att lägga till en annan dimension i bröstträningen, vilket ofta hjälper till att maximera den totala bröstmuskelstorleken, detalj och tillväxt. Att använda de breda sorterna av vinklar på hantelflygar kan också bidra till att ytterligare stimulera nya muskelfibrer och hypertrofi.
Medan vi ofta diskuterar vikten av övningar med flera led och föreningar för optimal styrka och prestanda i sport, kan hantelflygen vara en värdefull övning om tränaren / idrottaren försöker rikta sig särskilt mot bröstmusklerna för vidare utveckling eller förebyggande av skador. Att använda hantelflugor (och andra flytevariationer / alternativ) kan vara till hjälp av ovanstående två skäl och samtidigt minimera överdrivet slitage på triceps, armbågar, handleder och axlar (ses ofta med vissa sammansatta pressövningar).
Hantelflugan är en isoleringsrörelse som kan göras för att öka bröstmuskelmassan. Nedan följer en uppdelning av de primära muskelgrupper som deltar i denna övning.
Hantelflugor riktar sig mot bröstmusklerna. Det är på grund av denna enda gemensamma övning som hantelflugan kan göras för att speciellt isolera bröstmuskelfibrerna, med minimal involvering av andra stödmuskler som triceps och axlar.
Medan de främre axelmusklerna inte är primära muskelgrupper som används i hantelflugan, används de för att stödja pectoralsna i rörelsen.
Skapulära stabilisatorer är aktiva i hantelflugan, eftersom de behövs för att stabilisera axlarna för att förankra axelleden under rörelserna. Utan ordentlig axelstabilisering kan de främre axelmusklerna överväga bröstmusklerna och begränsa hantelflugans effektivitet.
https: // www.Instagram.com / p / BoLoQcKBnTw /
Nedan följer några anledningar till varför styrka, kraft och fitnessidrottare kan dra nytta av att utföra hantelflygen.
Styrka och kraftidrottare kan dra nytta av hantelflygeträning på grund av ökad brösthypertrofi och muskeltillväxt. Förutom att träna bänkpressen kan hantelflugan användas för att förbättra kraftproduktionen och styrkan hos bröstmusklerna i ändområdena; vilket också kan hjälpa till att förbättra motståndskraften mot skador.
Hantelflugan är en kraftfull bröstövning med en enda led som kan användas för att öka brösthypertrofi och utveckling. De kan göras efter huvudstyrkearbetet för att maximera muskelskador för att inducera större muskelhypertrofi. Dessutom kan hantelflugor göras först i en träningspass för att förutsträcka musklerna för att hjälpa till att rikta bröstmusklerna och stimulera muskeltillväxt.
Hantel flye kan göras för de flesta individer för att rikta bröstmusklerna och öka hypertrofi. Det är viktigt att notera att de flesta träningsprogram kan dra nytta av att inkludera större mängder sammansatt träning för att maximera muskeltillväxt och metabolisk stress. Med detta sagt kan hantelflygor vara eller inte vara viktiga för ett ljudträningsprogram.
Nedan följer tre primära träningsmål och programmeringsrekommendationer när hantelflygen används i specifika program. Observera att detta är allmänna riktlinjer och inte på något sätt bör användas som det enda sättet att programmera hantelflygar.
För allmänna styrka-byggsatser kan idrottare utföra lägre repetitionsintervall för fler uppsättningar. Observera att det är mycket lätt att anstränga axlar och bröstmuskler med överbelastning, och därför bör du gå in i tyngre flygträning med försiktighet om och bara om du har erfarenhet av rörelsen och har behärskat teknik och styrka med lättare belastningar.
För ökad muskelstorlek och hypertrofi kan nedanstående repetitioner användas för att öka muskelbelastningsvolymen.
Vissa lyftare kanske vill träna större muskeluthållighet (för sport), där högre repetitionsintervall och / eller kortare viloperioder rekommenderas.
Nedan finns tre (3) hantelflye-variationer som kan användas av tränare och idrottare för att hålla träningen varierad och progressiv.
Lutningen hantel flye är en hantel flye gjort liggande på en lutning bänk. Precis som lutningsbänkpressen riktar denna vinkel sig mot de övre bröstmusklerna och kan användas för att stimulera ny muskeltillväxt och styrka.
Hantelflygen (valfri vinkel) kan göras med band eller kedjor för att komplettera rörelsen. Genom att lägga till kedjor och band kan du öka motståndet genom hela rörelseområdet, främja muskelskador och stimulera ny muskeltillväxt.
Nedgången hantel flye är en hantel flye gjort liggande på en nedgång bänk. Precis som nedgången i bänkpressen riktar denna vinkel sig mot de nedre pectoralis musklerna och kan användas för att stimulera ny muskeltillväxt och styrka.
Nedan visas tre (3) tränare för hantelflyg och idrottare kan använda för att öka kraft, allmän styrka och muskeluthållighet.
Pec dec-maskinen, eller sittande flygmaskin, är ett bra alternativ för individer som kan ha problem med att anta eller upprätthålla rätt positionering i hantelflygen. Detta kan också vara till hjälp för lyftare som vill begränsa ett visst rörelseområde och / eller med lyftare som kan skada handleder eller armbågar, och de behöver inte stödja belastningen med händerna.
Kabelövergången liknar flugorna och kan göras med att stå eller sitta på en bänk (vanligtvis gjort från en lutningsvinkel). Denna övning handlar om muskelsammandragningar och kan göras för att hålla belastningen i rätt väg för att minimera axelinstabilitet, etc. Detta kan också göras i en mängd olika vinklar för att bättre stimulera muskeltillväxt.
Tro det eller ej, många stora kistor byggdes utan användning av flyg. Vissa lyftare tycker att flye orsakar smärta och obehag i axlarna, oavsett hur bensköldarna bryts, armbågens positioner, belastning osv. Om så är fallet, fokusera på att använda rörelser som bänkpress, hantelpressar, dopp och push ups för att bygga en starkare och större bröstkorg; snarare än att spendera tid på en övning som faktiskt kan hjälpa dig på lång sikt (förutsatt att det är orsaken till din axelsmärta).
Utvalda bilder: Mike Dewar
Ingen har kommenterat den här artikeln än.