Fördubbla dina träningspass

 FRÅGA 

HUR UTVECKLADE DIN RYGG I ÅR? 

 SVAR 

Efter förra årets Olympia insåg jag att mina främre poser överväldigade min kroppsbyggnad. Jag behövde utveckla mer bredd och tjocklek, men om jag försökte uppnå detta under en enda veckoträning kunde jag vara i gymmet i 21⁄2 timmar, även utan hjärt. Min kropp skulle vara så utmattad att jag inte skulle växa.

Så i januari började jag dela mina träningspass. Nu fokuserar en session i veckan på bredd och den andra på tjocklek. 

TJOCKLEK

Jag gör vanligtvis tre eller fyra uppsättningar med 10 reps på sex övningar. Jag gör saker som nära grepp T-bar rader, sittande remskivorader, enarmiga rader och en massa andra övningar som är svåra att beskriva eftersom utrustningen på Oxygen Gym i Kuwait är så specialiserad. 

BREDD

Jag gör ungefär sex övningar för totalt 21-24 uppsättningar. Jag gör vanligtvis 10-12 reps för de första tre uppsättningarna av en övning och en slow motion åtta för den sista uppsättningen. Jag gör en hel del droppar och koncentrerar mig på lasten och klämmer. Jag gör saker som pullups, främre rullgardiner, vidgripande bakre rullgardinsrullar, sittande remskivor med bred grepp, bakom halsen rullgardinsskivor och enkelarmiga remskivor med hög lat.

En sak jag inte gör för tillbaka är marklyft. Inte marklyft är en av anledningarna till att jag tror att midjan är så liten.

Om du har en svag kroppsdel, försök att dela upp den och träna den två gånger i veckan. Jag har också börjat göra detta med benen. Det är lätt att gå i gymmet och tänka ”låt oss käppa det”, men det är viktigare att tänka på att göra det som fungerar för dig.

 TORSDAGSTJÄNKT TRÄNING 

• Skivstångsrad | SET: 3-4 | REPS: 10
• T-bar rad | SET: 3-4 | REPS: 10
• Remskiva rad | SET: 3-4 | REPS: 10
• Hantelrad | SET: 3-4 | REPS: 10
• Maskinrad | SET: 3-4 | REPS: 10
• Plåtladdad maskinrad | SET: 3-4 | REPS: 10

 SÖNDAG BREDD TRÄNING 

• Wide-Grip Pullup | SET: 3-4 | REPS: 8-12 
• Latsdrag| SET: 3-4 | REPS: 8-12
• Reverse-Grip Pulldown | SET: 3-4 | REPS: 8-12
• Remskiva med bred grepp | SET: 3-4 | REPS: 8-12
• Bakom halsen nedrullning | SET: 3-4 | REPS: 8-12
• Remskiva med en arm | SET: 3-4 | REPS: 8-12

 BÖJA