Rotationskraft är nyckeln för många idrottare, inte bara de i formella sporter. Rotationsexplosivitet är nyckeln för sporter som baseboll, golf, kampsport och tennis (för att bara nämna några), men styrka, kraft och fitnessidrottare kan använda styrketräning för att maximera prestanda.
Kärnträning i allmänhet är en nödvändighet för maximal kraftproduktion, förebyggande av skador och byggande av bättre abs, med roterande träning som ännu ett sätt att integrera kärnträning i din nuvarande träning. I den här artikeln kommer vi att diskutera följande aspekter av roterande styrketräning för att hjälpa tränare och idrottare att utveckla sund programmering och framsteg för att förbättra prestanda och motståndskraft mot skador:
Rotationsträning kan hjälpa till att öka sportens prestanda, förbättra kraftöverföringen (spark, slå, etc) och kan till och med förbättra kärnstabiliteten i explosiva rörelser (som tyngdlyftning, sprint och kontaktsporter). Nedan följer tre (3) fördelar som tränare och idrottare kan förvänta sig när de integrerar rotationsstyrka i ett träningsprogram.
Rotationsstyrketräning kan integreras i de flesta träningsprogram för träning och utveckling, utveckla starkare snedställningar och bukhinnor, rörelsemönster (i rotationsplanet) och kan förbättra en lyftares / idrottares förmåga att stabilisera ryggraden och höfterna under explosiva rörelser som gungor, slår, hoppar, springer och till och med de olympiska liftarna.
Integrerad rotationsrörelse med muskulaturen i benen, höfterna och kärnan (såväl som överkroppen) förekommer i sprint, kontaktsporter och till och med vissa ballistiska rörelser som finns i träning (ryck, rengöring, ryck). Förmågan att främja rotationskraft går hand i hand med förmågan att motstå oönskade rotationskrafter (varav de flesta kan hindra prestanda i sporter som kraftlyftning, starkman och olympisk tyngdlyftning om inte tillräckligt kontrollerad).
Att lära sig att stärka kärnan och sedan integrera mer roterande explosiva rörelser (som de nedan) kan hjälpa idrottare att lära sig att integrera höfter och överkropp i rörelsen också (1). Genom att integrera även de mest grundläggande rotationsstyrkaövningarna (nedan) i ett träningsprogram kan tränare och idrottare förvänta sig ökad kärnstabilitet, muskelutveckling (av snedställningarna) och total kroppskoordination under mer explosiva baserade rörelser.
Rotationskrafter på ryggraden kan leda till hälsoproblem i ryggraden. Dessutom kan oönskad och / eller okontrollerad rotationsrörelse av kärnan påverka höfterna och knäna i rörelser som overhead squats, back squats, pulls, etc (2). Genom att inte ha samordning och styrka för att kontrollera rotationsrörelser under både kontrollerad och ballistisk träning kan tränare och idrottare riskera att använda andra strukturer för ändamål som de inte är avsedda för. Till exempel kan brist på kärnstabilitet resultera i att höfterna behöver bli styvare för att stödja rörelse, vilket i sin tur kan bidra till att begränsade rörelseområden för oönskad kraft nu placeras på knäet i en knäböj.
Integrering av rotationsstyrkaövningar i nuvarande träningsprogram kan göras på olika sätt, så att tränare kan integrera de många övningarna (och deras variationer) i de flesta träningsprogram. Nedan diskuterar vi fyra (4) segment av ett träningspass där tränare kan inkludera rotationsstyrkaövningar (och kraftövningar) för att förbättra den totala explosiviteten.
Rotationsträning som kast, hugghoppare och lätta gungor kan göras för att anpassa en lyftare till rotationsövningar och / eller kan fungera som en lätt uppvärmning för mer explosionsbaserat rotationsarbete som kommer i kraft-, tillbehörs- eller konditioneringssegmenten.
När jag arbetar med idrottare kommer jag vanligtvis att sätta kraft- / medicinbollsträning, som bollslam, scoop-kast osv. Mot början av en session så att idrottarna är mindre trötta för dessa rotationsövningar med maximal hastighet. Målet här är att flytta måttliga till lätta belastningar med mycket höga hastigheter, med fokus på effekt och explosivitet.
I detta segment av träningen kan rotationsstyrkaövningar integreras med måttlig till tung belastning för att utveckla starkare muskler, koordination och förbättra en idrottsman grund för mer explosivt arbete. Dessa kan också göras överlagrade med standard tillbehörsarbete för att öka för att göra träningen mer tidseffektiv vid behov.
Om du vill öka rotationsstyrkan och kraften kan du använda konditioneringssegment för att också träna de flesta av nedanstående rörelser. Medan konditionering vanligtvis lämpar sig för större mängder av aeroba processer och trötthet (eftersom mest kraft och explosivitet görs via icke-aeroba system), kan detta ändå vara till hjälp för att öka träningsvolymen, förbättra rörelsen under trötthet och integrera rotationsarbete i standardprogram.
Nedan följer sju (7) tränare för rotationsstyrka och idrottare kan integreras i nuvarande träningsrutiner (som diskuterats ovan) för att förbättra rotationskraftproduktion och total kroppsexplosivitet.
Slägghammer kan göras för att öka kärnstyrkan och rotationseffekten i nästan alla inställningar. För att utföra, ta en slägga (som kan variera beroende på vikt) med en hand mot handtagets bas, andra mot mitten. Idrottare kan slå nedåt på en kudde eller ett däck, i sidled eller i ett brett spektrum av vinklar; gör släggan till ett billigt men mångsidigt sätt att bygga rotationsstyrka och explosivitet.
Medicinsk bollslams har visat sig vara effektiva för att hjälpa idrottare att utveckla större mängder sportspecifik rotationsstyrka, med övningarna som sträcker sig från slams, kast och kast (3). Rotationsrörelser utförda med medicinbollar erbjuder tränare och idrottare en unik möjlighet att röra sig med maximala hastigheter (lättare belastningar) eller tyngre kast för att öka styrkan. Båda kan och bör användas inom ett träningsprogram för medicinbollar för att förbättra hastigheten (rörelseshastighet) och kraften (hastighet och kraftproduktion) för medicinbollens kast / kast / slam.
Fastlinjens rotation kan göras med hjälp av en skivstång och ett landminhölster, med eller utan extra belastning. Landminrotationen hjälper till att utveckla en starkare kärna som är resistent mot rotationskrafter, samtidigt som den hjälper lyftare att förstå hur man överför kraft från benen och höfterna genom hela kärnan (förutsatt att lyftaren tillåter höftrotation, eftersom det finns olika variationer i välja från).
Vedhackaren är en laddad rotationsrörelse som kan göras med olika utrustning (se exempel i titel) och vinklar (låg till hög, hög till låg, lateral, etc). Förmågan att ändra kraftlinjer gör att tränare och idrottare kan anpassa träning baserat på sportspecifika rörelsemönster (golfsving vs basebollsving vs stansning). Om du är någon som letar efter fördelarna utanför en sportspecifik plan (allmän hälsa och funktionell rörelse), kan vinkelförändringar hjälpa dig att förbereda dig för ett bredare rörelseområde och lära dig att kontrollera och motstå roterande krafter på ryggraden.
Tornado boll slam, är en medicin boll slam variation som kräver att en medicin boll ska fästas på ett tether / kort rep. Detta är en bra rörelse för att öka lyftarens rotationsstyrka och träna snedställningarna både koncentriskt och excentriskt samtidigt (ofta gjort så explosivt som man kan). För att utföra dessa står idrottaren med ryggen mot en vägg och håller fast i repet med bollen i andra änden. Håll bara armarna raka och rotera så att det inte blir slack i repet. När bollen skjuter väggen, rotera kraftigt och dra bollen mot den andra sidan av kroppen / väggen. Fortsätt att göra tillbaka och tvinga, bygg i intensitet som möjligt.
Den klassiska tunga boksäcken kan vara en värdefull utrustning för inte bara boxnings- och konditionsändamål utan för styrketräning. Rörelser som slag och spark kan göras för att öka rotationsexplosiviteten och översätta rotationsrörelser till funktionella mönster för sport / liv.
Den stående landmin-axelpressen kan paras ihop med en lätt höftrotation genom att en lyftstart vinkelrätt mot skivstången. Rörelsen initieras genom att köra genom ryggfoten och höften och vrida höfterna så att lyften är vänd mot landminfästet. Gå sömlöst in i en landminpress, använd den roterande kraft som producerade under föregående steg för att hjälpa pressen.
Utvalda bilder: @bobbyhsnap på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.