Dubbelpausa liftar

Här är vad du behöver veta ..

1. Att öka tiden under spänning vid din svagaste punkt i en hiss är ett smutsigt sätt att bli starkare medan du sparar dina leder.
2. Dödlyft med dubbla pauser är som en vanlig marklyft, förutom att du pausar två gånger - en gång strax efter att du har brutit golvet och återigen på knänivå.
3. ”Magin” bakom dubbelpausade marklyft är att de snabbt rensar upp marklyftform, och en lyftare med bättre teknik är en starkare lyftare.

De flesta misslyckanden kan hänföras till en av fyra anledningar:

1. Du är för svag.
2. Du är på tårna eller för långt tillbaka när baren bryter golvet.
3. Du är för långt fram när baren når dina knän.
4. Ditt grepp är svagt.

Helt dödlyftning och vanligt konventionellt tillbehörsarbete löser det första problemet, men dödlyft med dubbla pausar dödar effektivt de tre sista fåglarna med bara en sten.

Dubbelpausa marklyft fungerar genom att öka tiden under spänning vid de punkter i marklyften där du är svagast. Jag lärde mig detta från Kameron Ross, som drog 661 till 216 pund. Han använde en modifierad Sheiko-mall och han bytte ut Sheiko-standby "marklyft till knä" för dubbelpaus i marklyft. Jag såg hur hans marklyft klättrade från mitten av 500-talet till mitten av 600-talet på några månader, vilket är ganska sällsynt när du redan drar över 500.

Jag gav dem en chans och de fungerade, så jag roterade in dem med några av mina programmeringskunder och de gjorde alla stora marklyftvinster. Den framgång som jag såg med dubbla pausladdningar tog dock upp en stor fråga. Hur fan fungerar de?

Du kan inte använda mycket vikt i början - åtminstone med bra form - och även när du blir bra på dem verkar det att du håller med vikter mellan 40% och 70% av din 1RM fungera bäst.

Så här ligger paradoxen: Pausade marklyft kan lägga till allvarliga dunkar i din marklyft 1RM, men pauserna betyder att du inte tränar kraftutvecklingseffektivt effektivt, och de svåra vikter du använder (speciellt först) ger inte mycket av en hypertrofi-stimulans.

Jag misstänker att de fungerar så bra eftersom dubbla pausdödliftar lära dig hur du dödliftar.

Men jag vet hur man deadlift!

Ta en andning, tuff kille. Bara för att du har varit marklös i flera år betyder det inte att du är en fantastisk marklyftare, och det faktum att du kan kasta lite vikt utan att bli såret betyder inte att du har felfri form. Kort sagt, det finns alltid utrymme för förbättringar.

I mitt fall hade min marklyft kämpat. Jag blev svagare och mitt spår kändes alltmer inkonsekvent. Något som behövde förändras, så jag lade till dubbla pausade marklyft i min nästa markuppvärmning.

Efter flera uppsättningar kände jag att vikten flyttades tillbaka till mina klackar, mina axlar kom bakom stången och mina höfter låste sig i en bättre position för att driva stången till lockout.

När jag tappade pauserna och slog mer på baren flög jag rätt förbi vikter som jag nyligen saknat. Allt sagt, det tog bara fyra uppsättningar med dubbel pausade marklyft för att lära sig om marklyft och ångra månader av dåliga vanor.

Lägga till dubbla pausdödliftar

Det finns tre sätt att genomföra markladdningar med dubbla pauser:

1. Använd dem som dina uppvärmningsuppsättningar före din normala marklyft. Inga andra ändringar av din träning behövs - gör bara uppsättningar med 3-5 dubbelpausade marklyft med varje uppvärmningsvikt, pausa i cirka 2-3 sekunder när baren bryter golvet och igen på knähöjd. När du känner att du börjar förlora neutral ryggradsläge under pauserna är det dags att byta till vanliga reps.
2. Använd dem som tillbehörsarbete på din huvudsakliga marklyftdag. Liknar att göra pausade knäböj eller främre knäböj efter bakre knäböj, lägg bara till dubbla pausade marklyft för 3-5 uppsättningar av 3-8 reps efter dina vanliga marklyftarbeten.
3. Använd dem för att träna teknik på en annan träningsdag. Genom att göra dubbelpausa marklift på en annan veckodag bör din teknik på vanliga marklyft kännas mycket skarpare när marklyftdagen rullar tillbaka. Gör 3-8 uppsättningar med 3-5 reps.

Dubbel tummar upp!

Få saker i livet är mer oroande än en lång, torr marklös nedgång. Snarare än att ta bort det vanliga rådet från macho-bullshit (“Dra hårdare, Nancy-boy!”), Försök att lägga till denna intressanta variant av standarddraget i din marklyftande repertoar. Du kanske snart ser att den outhärdliga platån förvandlas till en blank ny PR.