FRÅGA
Jag gör nio till tolv uppsättningar med 25-30 reps i min kalvträning, delad mellan stående och sittande höjningar, utan riktiga resultat. Hur fick du en så stor utveckling i dina kalvar?
SVAR
Jag slutar aldrig bli förvånad över antalet kroppsbyggare jag har stött på som verkar tro att muskelvävnaden hos kalvar skiljer sig i biologisk sammansättning från den för andra muskler. Skelettmuskulaturen är skelettmuskulaturen, oavsett var den är i kroppen, och för att den ska hypertrofi eller växa måste den tränas på samma sätt.
För kroppsbyggare betyder det tungt och intensivt.
Teorin om hög rep för kalvar - i.e., utför 25-30 reps per set - har funnits i flera år, men det var aldrig meningsfullt för mig, och det bär inte heller logiken med bodybuilding. För att tvinga en muskel att växa måste den tas till total trötthet genom tunga, låga reps. Tänk på det: dina kalvar är redan konditionerade för höga reps - du gör hundratals av dem hela dagen när du går.
Min strategi är att trötthålla en muskel så snabbt och effektivt som möjligt, inklusive kalvar. Så istället för att träna kalvar på en separat dag än benen, när kalvarna är i full styrka, jobbar jag dem sist på bendagen, när de redan har varit utmattade av ett svårt lårträningspass. Allt som behövs för att avsluta jobbet är två övningar, en uppsättning med 10-12 reps vardera. Efter det har varje muskel i mina kalvar blivit helt upprörd.
De mest effektiva kalvövningarna är stående och sittande kalvhöjningar, så du är på rätt spår med dina val. Stående höjningar fungerar främst gastrocnemius, huvudkalvsmuskelen. Sittande höjningar, med benen böjda, träffar också gastrocnemius, men de isolerar soleus, det tunna muskelbandet under gastroc. Tillsammans mejslar dessa två övningar dina kalvar med de djupa, steniga skikten och utskjutande odlingar som indikerar total utveckling. Att lägga till andra rörelser, uppsättningar och reps är överflödigt och kan till och med utgöra överträning.
För varje kalvövning, håll tårna riktade rakt framåt; bli inte snygg. Kom ihåg att kalvarna har relativt korta rörelser, så det är viktigt att du använder allt. För varje kalvhöjningsövning, sänka hälarna hela vägen till botten och höja dem hela vägen till toppen.
Stående höjningar är tyngre, så jag börjar med dem. Mina knän är ständigt böjda, och för att undvika för tidig trötthet gör jag bara en uppvärmningsuppsättning på 10-12 reps och följer det med en all-out-feluppsättning på 10, plus en eller två tvingade reps. Tempot är jämnt och bara mina klackar är i rörelse - det finns ingen hävstång uppåt med ryggen eller fjädrar med knäna. När jag kommer till sittande höjningar är det inte längre nödvändigt med en uppvärmning, så jag börjar med en heltäckande inställning till misslyckande för ytterligare 10 reps,
plus en eller två fler tvångsrepresentanter.
Efter varje uppsättning av varje övning sträcker jag ut musklerna och låter den slappna av. Om jag inte gör det kommer mina kalvar att krampa så allvarligt att jag inte kommer att kunna avsluta träningen - och jag vill inte slösa bort ens en bra upprepning.
Sex gånger Mr. Olympia väger in hur ofta du ska träffa gymmet.
Läs artikeln
YATES KALFARBETE
NOTERA: Det tog Yates nästan tio år att utvecklas till hans strategi med en huvuduppsättning per övning. Nybörjare och mellanprodukter ska utföra två eller tre uppsättningar per övning.
* Första uppsättningen är en uppvärmning.
BÖJA
Ingen har kommenterat den här artikeln än.