Tjugofyra koppar rå spenat.
Om du är kvinna, så är det hur mycket spenat du behöver äta för att konsumera träffen som krävs 18 mg järn per dag. (Om du kokta spenaten ner, behöver du bara äta cirka 3 koppar. Vilket kan vara mer hanterbart, men ändå mycket spenat).
Det här är en del av anledningen till att så många kvinnor har järnbrist: det kan vara utmanande att få tillräckligt med järn från maten ensam om du inte känner till de bästa källorna. Trots Popeyes energinivåer är spenat egentligen inte en mycket tät källa till grejerna. (Mer om det nedan.)
En andra anledning till att kvinnor är mer benägna att ha lite järn har att göra med menstruation, vilket kan få kvinnor att förlora 5 till 6 milligram järn från våra kroppar varje månad, vilket i huvudsak ger oss tillbaka ytterligare.
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte ta plats för rådgivning och / eller övervakning från en läkare. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare om du har några problem.
Järnbrist, eller anemi, uppstår när dina röda blodkroppar blir låga i hemoglobin, vilket är ansvarigt för att föra syre till dina celler. Celler som inte får tillräckligt med syre fungerar inte optimalt.
Hos en kvinna anses ett mått på 12 gram järn per deciliter vara lågt, medan det är mellan 12 och 15.5 g / dL anses normalt.
Medan det beror på ålder och ras (och varifrån du får strykjärnet - mer om det nedan), man tror att någonstans mellan 10 och 20 procent av kvinnorna i USA har järnbrist, medan tonåringar, gravida kvinnor, veganer och idrottare har ännu större chans att bli anemiska. Denna studie från 2019 antyder till och med så mycket som 35 procent av kvinnliga idrottare är anemiska.
"Kvinnliga idrottare verkar vända järn snabbare än (icke-idrottare), så de behöver ofta lite mer järn", förklarar Registrerad dietist och ägare av NutritionRX, Jennifer Broxterman.
Det största symptomet de som har järnbrist är trötthet och dålig återhämtning, både återhämtning efter träning och återhämtning efter en natt med god sömn, förklarar hon.
"De kommer att sova mycket och ändå känna sig trötta", säger hon och tillägger att andra vanliga symtom inkluderar blek hud och karaktäristiskt tung eller frekvent menstruation. Under tiden kan allvarligare järnbrist leda till hjärtklappning, cirkulationsproblem och immunsystemproblem.
Även om det är svårt för många kvinnor att få tillräckligt med järn från kosten, är det inte omöjligt, försäkrade Broxterman.
[Relaterat: 4 näringsämnen som är extra viktiga för kvinnliga idrottare]
A 75 g (eller 2.5 oz.) servering av kokt nötkött, beroende på snittet, har någonstans mellan 1.4 och 3.3 mg järn. Detta betyder i huvudsak om det finns 2 mg järn per 2.5 oz - du måste äta en bra 22 oz. biff för att få din 100 procent av din RDI (rekommenderat dagligt intag) av järn för dagen.
Ostron är en annan bra järnkälla: 75 gram kokta ostron har någonstans mellan 3.3 och 9.0 mg järn, eller 50 procent av din RDI.
Om du gillar pate, är kyckling eller kalkon leverpostej ett bra alternativ, eftersom 75 gram har mellan 6.2 och 9.7 mg järn, eller 53 procent av din RDI.
Om du inte är köttätare kan pumpa eller squashfrön vara det bästa alternativet för järn. En fjärdedel kopp av varje har så mycket som 4.7 mg järn, eller 26 procent av din RDI.
Tre fjärdedelar av en kopp kokta linser har mellan 4.1 och 4.9 mg järn, eller 27 procent av din RDI. Men med järn från linser, andra växter och ägg finns det en varning.
Du kan läsa en mer fullständig lista över olika livsmedel och deras järninnehåll från dietisterna i Kanada.
Även om pumpa och frön och linser innehåller mycket järn är det viktigt att notera att de är icke-hemejärn - eller växtbaserat järn - som vi inte absorberar lika bra som hemejärn, vilket är den typ som finns i kött. Observera att även om de kommer från djur, ägg och mejeriprodukter är inte hem.
"(RDI) riktlinjer för järn baseras på en allätande diet och vegetariskt järn absorberas inte lika bra av kroppen som djurjärn", förklarar Broxterman.
På grund av detta, om du är växtbaserad, måste du multiplicera ditt dagliga järnbehov med 1.8 för att redogöra för det faktum att det inte absorberar lika bra, vilket innebär att du faktiskt behöver närmare 32 mg järn per dag. Ofta innebär detta att ta ett järntillskott.
Åtminstone, om du är växtbaserad, är ett bra tips att se till att du får tillräckligt med C-vitamin, eftersom det hjälper din kropp att absorbera icke-hemejärn mer effektivt.
Några andra källor till icke-hemejärn inkluderar soja, baljväxter, lin, hummus, bladgrönsaker, potatis och havregryn.
Något annat att se upp för är hur mycket kaffe och te du dricker, eftersom de båda innehåller ett ämne som kallas tanniner som binder med järn och kan begränsa mängden din kropp absorberar från det. Om du tar ett järntillskott, åtminstone inte ta ditt tillskott med kaffe eller te.
[Relaterat: Hur man minimerar järnproblem från te och kaffe]
Gravida kvinnor och veganer riskerar särskilt att bli bristfälliga med järn.
"Det är nästan omöjligt att få alla dina järnbehov från mat ensam när du är gravid", säger Broxterman.
Detta beror på att gravida kvinnor behöver 27 mg järn i motsats till 18 mg dagligen för icke-gravida kvinnor, vilket är anledningen till att blivande mödrar nästan alltid rekommenderas att ta ett järntillskott. Ett prenatal vitamin är en annan bra idé för gravida kvinnor, eftersom både vitamin C och vitamin A hjälper våra kroppar att absorbera järn mer effektivt.
Med detta sagt, oavsett om du är gravid eller växtbaserad, varnar Broxterman kvinnor att inte springa till apoteket för att köpa ett järntillskott utan bevis för att du behöver en.
”Du kanske får tillräckligt med din kost, och om du gör det behöver du inte ett tillskott. Det är en tungmetall och du vill inte ha mer än du behöver i kroppen, sa hon.
Dessutom har vissa individer en genetisk defekt som kallas hemokromatos, vilket innebär att de absorberar för mycket järn i deras kroppar. Om så är fallet kan det vara farligt att ta ett järntillskott, förklarade hon.
Poängen: "Få blodarbete först om du är misstänkt att du är järnbrist," säger Broxterman.
Ta järnintaget på allvar.
Ät mycket bladgrönsaker, nötter och frön, rött kött och skaldjur (om du är köttätare). Och om du fortfarande misstänker att du inte konsumerar 18 mg järn om dagen eller 32 mg om du är växtbaserad, överväga att göra lite blodarbete för att se om du kan dra nytta av ett järntillskott.
För att du inte kan vara järnkvinna på gymmet utan tillräckligt med järn i kroppen.
Utvalda bilder via Timolina / SMarina / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.