Ett av de mest kontroversiella ämnena inom sportnäring måste vara soja. Den ödmjuka, ovanligt högfettiga bönan har varit en häftklammer i stora delar av Asien i tusentals år och idag det utgör cirka 7 till 10 procent av alla kalorier som konsumeras i USA.(1) Och det finns en mycket genomgripande känsla av att soja är dåligt för dig.
Inte bara att det är dåligt för dig, utan att det - himlen förbjuder - feminiserar du. Soja innehåller fytoöstrogener, ibland kallat växtöstrogen, och om det ökar östrogenet i kroppen kan det göra dina bröst större, öka ditt kroppsfett, göra det svårare att bygga muskler, och särskilt bland män finns det en rädsla för att det är kopplat till impotens och lågt antal spermier. Det här är några av de rädslor som människor har. Och det är inte som det finns absolut inga bevis för det.
Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte tas som medicinsk rådgivning. När du startar en ny träningsplan och / eller diet är det alltid en bra idé att rådgöra med en betrodd läkare.
Soja är en billig källa till högkvalitativt protein tillsammans med några andra näringsämnen som vi kommer att undersöka här.(2)
För att få det kan du äta bönorna eller förvandla dem till mjölk eller tofu eller tempeh eller imiterat kött. Du kan alltid laga det med kött för att lägga till lite smak och protein, plus det finns i proteinpulver.
Människor som försöker eliminera soja från sina dieter finner snabbt att det också finns på många oväntade platser. Det är vanligt i vassleproteinpulver eftersom sojalecitin, en fet substans som finns i oljan, är ett emulgeringsmedel som är riktigt bra för att förbättra blandbarheten. De flesta stekta saker stekas med en viss mängd sojabönolja, du kan också hitta den i mycket bakverk och godisbarer, det är ganska vanligt i tvål, nästan allt djurfoder i världen är sojamjöl. Det är otroligt svårt att undvika.
Men varför skulle du vilja? För idrottare, soja är ett ord på fyra bokstäver av två huvudskäl: det första är frågan om det är eller inte lika bra som animaliskt protein för att få och behålla muskler. Den andra är frågan om huruvida soja ökar ditt östrogen, därigenom (påstås) göra det svårare att förlora fett och få muskler.
Det är de två viktigaste problemen för idrottare. Det finns andra argument kring soja - är det användbart eller skadligt att konsumera under klimakteriet, för hjärns hälsa på lång sikt och så vidare - men här vill vi fokusera på idrottare som du.
Så låt oss bryta ner dessa två stora problem.
Protein är det dyraste av de tre makronäringsämnena (de andra två är kolhydrater och fett) och om du följer en proteinrik diet har du förmodligen tyckt att det är lite dyrt att äta mycket kvalitets animaliskt protein varje dag. Om soja är ett komplett protein är det bra att byta en biff mot lite tofu om du känner för det? Är proteinet lika högkvalitativt?
Observera att vi inte frågar om veganska idrottare är lika effektiva som allätande, det är en fråga för en annan dag.
Vi skulle också vara tveksamma om vi inte nämnde att det finns människor som bestrider själva tanken att ett "komplett" protein är så viktigt till att börja med. Många experter tror att du bara behöver äta alla rätt aminosyror hela dagen, inte nödvändigtvis alla samtidigt.
Men om du delar majoritetsuppfattningen att kompletta proteiner är viktiga, du kommer gärna att höra det soja är komplett. (Det är lite lågt i aminosyran metionin men i stort sett anses det vara komplett.(2))
i alla fall, vissa animaliska proteiner kan fortfarande vara bättre för att bygga muskler.
Vetenskapen lutar sig mot uppfattningen att när det gäller att vinna och behålla muskler, den viktigaste av dessa essentiella aminosyror är leucin.(3)
Leucin är nära kopplat till muskelproteinsyntes (MPS) som, som namnet antyder, är en ganska viktig del av att slå på gener som är ansvariga för muskelökning.(4) Nu, det är inte allt och avsluta all muskelökning. Det fungerar tillsammans med andra aminosyror och när du pratar om MPS måste du komma ihåg att du kan förlora muskler lika snabbt eller snabbare än du får det, vilket är en anledning till att du fortfarande måste överväga dina totala kalorier, makronäringsämnen, sömn, motion och allt annat.
Men titta, om du vill få så mycket starka, funktionella, atletiska muskler som möjligt, MPS är viktigt och leucin verkar vara en viktig del av det.
Vassleprotein har mer leucin än soja.(4) (5) I 100 gram vassleisolat kan du förvänta dig cirka 11 till 13 gram leucin, soja har cirka 8 eller 9. Om du tittar på skopor av proteinpulver är det drygt 3 gram vassle och lite över 2 i soja, mycket brett.
Bild med tillstånd av Undersök.com.
Det kanske inte verkar vara så stor skillnad, men det handlar faktiskt om 50 procent. Spelar det faktiskt någon roll?
Om ditt främsta bekymmer är MPS, det makt.
”Leucin är en av de viktigaste utlösarna för muskelproteinsyntes och det har vad de kallar en tröskeleffekt,Säger Dr. Mike T. Nelson, en fysiolog, näringskonsult och adjungerad professor vid Carrick Institute. ”Du behöver en viss mängd leucin för att starta den initieringsprocessen och sedan mer utöver det verkar inte vara fördelaktigt, men du behöver tillräckligt för att starta hela processen.”
Den tröskeln? Förmodligen cirka 3 gram.
"Vassle har ett otroligt högt biologiskt värde, otroligt högt leucininnehåll, och det smälter snabbt så att du får denna snabba ökning av muskelproteinsyntesen", säger Brian St. Pierre, chef för Performance Nutrition på Precision Nutrition. "Och om du tittar på korttidsstudier, två timmar efter ett träningspass ser du denna snabba ökning av proteinsyntes med vassle mer än soja.”
Men kom ihåg den tröskeleffekten: det verkar som om vi kan behöva ungefär 3 gram leucin för att förstärka vår MPS. Så medan det är lätt att slå med 20 gram vassleprotein, du behöver antagligen bara 30 gram sojaprotein för att uppnå samma effekt. Så länge du konsumerar lite större doser, bör MPS vara densamma. (Och det är om alla dessa studier vi citerar har fått alla dessa begrepp rätt. Vi publicerar nya studier om det här hela tiden.)
Denna information kan vara särskilt viktig bland äldre. Några studier drog slutsatser när man jämför lika doser vassle och soja det muskelproteinsyntes är högre med vassle i den åldersgruppen.(6) (7)
"Det fanns ett par studier på människor där medelåldern var 71 som visade att om man tar 20 gram soja jämfört med 20 gram vassle, hos äldre människor var vasslan bättre", säger Nelson. ”Men vi vet också att när människor åldras får de det som kallas anabol resistens, vilket innebär att det kan ta en högre dos protein för att få samma effekt. Så det komplicerar problemet.”
I grund och botten har äldre människor en högre tröskel för muskelproteinsyntes så att de kan behöva större portioner protein om de vill minimera proteinnedbrytning. Det kan vara viktigare att veta om de äter små mängder soja.
"Så om du har en tillräckligt hög dos, många gånger som tar hand om eventuella problem med den mindre dosen", säger Nelson. ”(Men) om du har en befolkning där de inte kan konsumera stora mängder protein kommer protein av högre kvalitet troligen att göra en större skillnad.”
All denna information kan ha övertygat dig om att det inte är någon mening att svettas skillnaden, eller det kan ha tjänat till att övertyga dig om att det finns en kritisk skillnad. Denna typ av svar är ett problem med soja.
Fakta verkar vara så om du äter 30 gram protein finns det förmodligen ingen skillnad mellan vassle och soja för MPS. (Kom ihåg att vi bara använder vassle som ett exempel eftersom det är extremt högt i leucin.) Om du äter mindre mängder protein eller om du är lite äldre? Det kan vara värt att se till att din servering innehåller 30 eller fler gram sojaprotein eller komplettera med några grenade aminosyror om muskelproteinsyntes är ditt mål.
Och det gäller för alla proteiner, verkligen: bra 20 till 30 gram är bättre än nappar av protein här och där.
Men det upprepas: muskelproteinsyntes är inte allt när det gäller muskler. Det finns en miljon andra bitar som också måste vara på plats.
”Och när man tittar på långsiktiga, kroniskt matade försök och människor matas med soja, vassle eller kasein och de faktiskt tittar på magert massansamling, vad ser du? Obetydliga skillnader, tillägger St. Pierre.(8) “Det vi verkligen letar efter är förändringar i hela kroppens eller skelettmuskulaturens omsättning över tiden, och om du får en portion soja per dag så finns det inte mycket bevis att det kommer att bli betydligt sämre än vassleprotein.”
Nu finns det en god chans att du har spenderat hela den här artikeln och sagt: ”Så vad händer om soja har alla rätt aminosyror? Vilken typ av muskler ska jag bygga om jag är full av östrogenpackad soja?”
Låt oss gå dit.
Det finns föreningar i soja som kallas fytoöstrogener och det är en storm av debatt kring tanken på om östrogen fungerar som eller efterliknar mänskligt östrogen när det är i kroppen.
Enligt en artikel publicerad i Amerikansk husläkare människor pratar vanligtvis om isoflavoner som kallas genistein och daidzein, som svagt binder till humana östrogenreceptorer alfa och beta där de kan fungera som selektiva östrogenreceptormodulatorer.(2)
Vilka många tolkar som ”soja kommer att göra dina bröst större.” Eller soja ökar ditt östrogen eller sänker testosteronet eller minskar dina muskler.
Till att börja med har olika sojaprodukter stora skillnader i hur många isoflavoner de innehåller.
Tabell med tillstånd av Undersök.com.
Om du tittar på den här tabellen, gjord med information från USDA, visar det att 100 gram sojaproteinisolat har över tre gånger så många isoflavoner som 100 gram tofu och det finns praktiskt taget inget i sojasås eller misosoppa. Så en diskussion om att begränsa sojaproteintillskott är helt annorlunda än en diskussion om huruvida du ska undvika tofu eller inte eller sojasås eller sojalecitin eftersom du är orolig för att vara ”feminiserad.”
För det andra, a massa livsmedel innehåller fytoöstrogener. De är i kaffe, havre, ris, äpplen, baljväxter och massor av andra livsmedel.(9) Om du är så orolig för fytoöstrogener kanske du vill tänka på att granska hela din diet.
Tredje, fytoöstrogener har också kopplats till massor av hälsofördelar. De har några antioxidanteffekter och ett papper från 2007 föreslog att de är en stor del av de antivirala effekterna av äpplen och andra frukter.(10) Genistein (en av de viktigaste isoflavonerna i soja) har några allvarliga anti-cancereffekter kopplade till det också, särskilt bröst- och prostatacancer, även om vi bör betona att inget är definitivt här.(11) (12) (13) (14) Det finns bara mycket intressant forskning som tyder på att det faktiskt kan vara en bra idé att medvetet Lägg till fytoöstrogener till din kost.
Men ja, de är ganska höga i soja. Och detta är ett av de riktigt förvirrande näringsområdena där det är lika lätt att hitta människor som förhärligar soja som att hitta människor som fördömer det.
I pro-soja-argumenten publicerades en enorm populär metaanalys i Fertilitet och sterilitet 2010 tittade man på femton placebokontrollerade studier och trettiotvå enklare studier - så detta räknar lika många studier - och det fann det,
Varken sojamat eller isoflavontillskott förändrar måtten på biotillgängliga testosteronkoncentrationer hos män.(15)
Och dessa studier inkluderade människor som tog upp till 70 gram sojaprotein om dagen.
Vad sägs om idrottare? En bra studie i Journal of the International Society of Sports Nutrition hade haft motståndstränade män som gjorde ett 12-veckors styrketräningsprogram medan de konsumerade 50 gram sojakoncentrat eller isolat om dagen. (16) Och kom ihåg att dessa produkter innehåller extremt höga isoflavoner. Mäns serumtestosteron minskade inte jämfört med deltagare som tog vassle.
Vilket låter ganska bra, eller hur?
Men vi kan inte låtsas att det inte finns några data som är motsatta. En 2017-studie om fytoöstrogener och dimorfa sexuella system, till exempel, sade med säkerhet:
”... djuruppgifter visar otvetydigt att sojaisoflavoner ... permanent kan förändra strukturen och funktionen hos neuroendokrina vägar hos båda könen.”(17)
Det finns också studier som förknippar högt sojaintag med lägre spermier, en kopplade det till 19-åringens erektil dysfunktion, en annan föreslog att tre liter sojamjölk per dag var anledningen till att en 60-årig man växte bröst.(18) (19) (20) Vissa djurstudier har också dragit en tydlig gräns mellan fytoöstrogenintag och lägre testosteronnivåer.(21)
Det är förvirrande.
Men kolla, det är verkligen sant att det finns fler bevis för att soja inte gör någonting för ditt testosteron än det finns bevis för det motsatta, särskilt för yngre människor. Det är viktigt att killarna i de studier som vi just citerade konsumerade a massa av soja. Tre liter sojamjölk om dagen är inget skämt.
"Fallrapporterna som du ser när människor utvecklar problem är vanligtvis när människor har riktigt höga sojintag under en längre tid, som sex eller tolv månader", säger St. Pierre. "Särskilt om sojan du har i måttliga mängder lutar mot minimalt bearbetad sojamat tror jag att du kommer att vara i god form.”
Det är dock värt att påpeka att många studier som tyder på soja är bra, visar det inte alltid. De visar det i genomsnitt det är okej. De faktiska uppgifterna visar klockkurvor: för de flesta var det bra, för vissa var det fördelaktigt och för vissa var det skadligt. När de genomsnittliga det är lika med noll, så kommer de att säga att det inte finns någon effekt. Du måste titta på de faktiska studierna, säger St. Pierre.
"När du tittar på de enskilda uppgifterna faller den på någon form av kurva, så jag tycker att det alltid är viktigt att ha det i åtanke när du coachar individer för att uppmärksamma medelvärdena, men var uppmärksam på ditt individuella svar", säger han säger.
Finns det andra förklaringar för all denna motstridiga information?
”Jag tar ställningen om halva lägret säger nej och hälften av lägret säger ja, är jag villig att stå i mitten och säga att det förmodligen inte har någon praktisk inverkan när du upprätthåller balans, säger Dr. Trevor Kashey, en biokemist och nutritionist i Ohio. "I grund och botten, om soja vore så stort ett problem, skulle det ha en praktisk inverkan på hela befolkningen där en stor andel av deras näring kommer från soja. Så jag tror att människor är stilin '.”
Om du nu är en idrottsman tänker du förmodligen: ”Visst, måttlighet är bra för vanliga människor, men jag är en idrottsman. Jag vill att allt ska ringas in. Och om det till och med finns en chans att ett gram soja kan påverka ett nanogram testosteron i min kropp, vill jag inte ta chansen.”
Dr. Kashey designar dieter från elitidrottare för att försörja sig och hans ställning är den proteinet och vitaminerna och mineralerna uppväger alla potentiella (och inte särskilt etablerade) negativa effekter.
"Jag är inte heller så säker på att östrogen i praktiska termer, och jag säger också att östrogen härmar, förhindrar muskeltillväxt på en praktisk nivå", tillägger han. “Testosteron är en mycket liten del av ekvationen om du befinner dig inom normala intervall. Om din livsstil är så jävla perfekt att den begränsande faktorn för din muskeltillväxt är att äta sojabönor, då Skit du är uppringd!”
Chansen är att även om du är en olympisk idrottare sover du inte eller äter tillräckligt bra för att soja ska ha betydelse i praktiska termer. Så när du gör en risk-nyttoanalys är fördelarna med soja sannolikt värt det.
"Även om sojabioaktiva inte begränsar muskeltillväxt, når absolut värsta fall ditt genetiska maximum i muskelmassa i något långsammare takt", säger Kashey. ”Så ditt tak för att bygga muskler är detsamma, det kan bara ta en bråkdel av tiden längre att komma dit.”
Vilket är lugnande. Det finns också människor som närmar sig ämnet annorlunda. Dr. Nelson intar en något annorlunda position med de idrottare som han arbetar med och ser att bristen på fullständig vetenskaplig samförstånd är ett tecken på att han lika gärna kan göra fel på sidan av försiktighet och begränsa soja. Han föredrar vassle eller risprotein.
”Om någon kommer till mig och säger att de inte har några begränsningar och vad ska de äta, sojaprotein kommer att vara ganska långt nere på listan av alternativ, säger han. "Så vad jag gör i min praktik är om någon kommer till mig som lever på en hög mängd sojaprotein och de är en hane, jag skickar dem till en läkare för att få testosteron och några andra mätningar gjort. Kommer jag att försöka hitta andra källor som är bättre? Ja jag tror det. Speciellt om de är äldre.”
Så. Är det OK för idrottare att konsumera soja!?
Titta, det ligger i vår natur att söka enkla svar på komplexa frågor och så tillfredsställande som det skulle vara att säga att soja är helt bra eller helt utanför gränserna, det är bara inte så enkelt.
Vi kan inte låtsas att det finns många experter som tycker att även om det förmodligen inte är illa för dig, så kan du lika gärna undvika det. Dr. Nelson sa mer än en gång att han begränsar soja i sina allätande idrottare bara för att vara säker. (Han tillade att detta tillvägagångssätt är mer teoretiskt än baserat på massor av data.)
De allra flesta studier tyder på det så länge det inte är din enda proteinkälla, är en eller två portioner om dagen bra och kommer förmodligen bara att ge hälsofördelar.
Om du är orolig för fytoöstrogen, överväg att undvika sojaproteinisolat och håll dig till de inte så bearbetade livsmedel som tempeh och tofu. Om du är verkligen orolig för fytoöstrogener, du kan fortfarande ha sojasås och sojalecitin, det är bra. Om du är verkligen verkligen oroade över fytoöstrogener, kom ihåg att du måste börja undvika kaffe, äpplen och en massa andra livsmedel.
Men du borde nästan inte vara så orolig för dem. Om du konsumerar soja hela dagen varje dag - som vissa människor gör - kanske du vill diversifiera din kost och få lite blodarbete, men kom ihåg att de flesta experter skulle säga samma sak om du äter några mat hela dagen varje dag. Även att äta broccoli för varje måltid är inte en bra idé, mycket stora mängder av det kan störa sköldkörtelns funktion.(22)
Människor är tänkta att ha olika dieter. Så mycket är okontroversiellt.
Hur som helst, soja är billigare än kött, en stor proteinkälla och näringsämnen, och måttliga mängder minskar förmodligen risken för en massa sjukdomar.
Men om du vill vara 100 procent säker på att du inte är i den grupp människor som får dåliga reaktioner? Få lite blodarbete före, under och efter några månader av att äta soja och se hur du mår. Om du mår bra är du antagligen bra. Men du är förmodligen inte läkare och vi ger dig inte medicinsk rådgivning, så träffa din läkare om du är orolig för något av detta.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.