Att räkna ut när du ska gå tillbaka till gymmet handlar inte om dig - det handlar om alla omkring dig. Men när gym återupptas i stater över hela landet är det troligt att du kommer tillbaka till gymmet. När du så småningom går tillbaka måste du se till att du gör det rätt - vilket inkluderar att inte gå tillbaka till gymmet för tidigt.
Jag kommer inte tillbaka till gymmet förrän långt fram till 2021. Även att skriva dessa ord känns som en absolut mardröm, även om jag vet att det är min verklighet. Varför? Personligen tror jag att folkhälsoriskerna är för höga och kommer att vara tills det finns vacciner tillgängliga i alla samhällets samhällen - och det kommer inte att ske under de närmaste månaderna. Sedan i slutet av 2020 är jag fortfarande planerad att genomgå en större operation. Med dessa faktorer kombinerat kommer jag att vara ute från gymmet långt, mycket längre än jag vill tänka på.
Och jag känner mig själv - jag vet exakt vad jag kommer att vilja göra när jag kommer tillbaka, större bröstkirurgi är förbannad. Jag kommer att vilja komma under en naken skivstång, njuta av en solid uppvärmningsset, slå på ett par tallrikar och komma igång. Jag vet att jag vill. Och jag vet hur svårt det blir att motstå. Men motstå, jag ska. För ju mer vi alla ger efter för våra "dykning tillbaka och plockar upp där vi började" önskningar, desto snabbare kommer vi alla att vara borta (igen) med skador. För att förhindra allt det nya helvetet kanske du vill försöka (riktigt, riktigt hårt) att undvika dessa misstag när du så småningom kommer tillbaka till ditt gym.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Jag vet att du vill komma tillbaka till dina skivstänger - det gör jag. Men vi kan hitta andra sätt att hantera och vi kan upptäcka nya (för oss) sätt att flytta våra kroppar; vi kan bli ännu mer kreativa när det gäller att göra oss starkare, både fysiskt och mentalt. Vi kan dock inte hitta sätt att skydda personer med nedsatt immunförsvar i våra familjer och samhällen från att bli sjuka eller dö av COVID - förutom naturligtvis genom att vara försiktig och säker. (Se vad jag gjorde där?)
Så det första fel sättet att gå tillbaka till gymmet är ... att gå tillbaka till gymmet. Om företag öppnar igen i ditt område, häng tillbaka i minst några veckor och se vad som händer med infektionsgraden. Om priserna börjar stiga, finns det en anledning: människor som går tillbaka till gym är tyvärr sannolikt en av dem. Och, lika mycket som det har skadat min mentala hälsa att hålla mig borta från mitt gym, är säkerheten för människor i mitt samhälle viktigare för mig. Jag kan hitta andra sätt att hantera; sans vacciner och behandlingar, människor kan inte hitta andra sätt att läka från COVID.
Om du bor i ett område som har bibehållit låga infektionsnivåer, även vid återöppningar, och ditt gym aktivt utövar fysiska distansåtgärder och upprätthåller personalens och medlemmarnas säkerhet ... Jag antar att jag inte kan hindra dig från att gå tillbaka. Men även om du inte åker tillbaka just nu är följande tips definitivt saker att tänka på när du mentalt förbereder dig för att återvända till ditt gym under (förhoppningsvis) de kommande månaderna.
[Relaterat: När någon testar positivt på ditt gym: två gymägares åsikter]
Om du är som jag blir du så upphetsad av närvaron av en bar och massor av tallrikar att du vill ladda upp dem som om det är en vanlig fredag morgon och gå. Men det blir inte en vanlig fredag morgon - det kommer att bli din första dag eller vecka tillbaka i gymmet efter många, många månader och det första du vilja att göra är egolift ... men det är det sista du skall do.
Visst, du måste programmera en långsam ramp upp (mer om det nedan). Men inom en enda session måste du också fysiskt rampa upp långsamt. Ta dig tid med en avskalad skivstång och var inte rädd för att kasta små tallrikar istället för att gå rätt för 45-talet. Om din arbetsvikt för dagen blir en uppvärmningsvikt före karantän, så var det. Håll det där tills du enkelt kan slå 10-12 reps i minst några uppsättningar. Din prioritet är inte ditt ego - eller åtminstone borde det inte vara - din prioritet är din styrka. Och det bästa sättet att bygga tillbaka det är att ta det långsamt. Det ger dig de resultat du letar efter mycket snabbare och med mycket mindre risk.
Det blir alltför lätt att bli upphetsad av allt det strykjärnet och hoppa över uppvärmningsmattan helt - men för kärleken till allt som lyfter, försumma inte din uppvärmning (eller nedkylning). Att aktivera dina muskler med dedikerad rörelsepreparering, precis som du har gjort med din kroppsvikt och karantänsträning i Zoom-klass, kommer att bli absolut nödvändigt. Stoppa det dagliga höftöppningsarbetet på egen risk - din laddade knäböj kommer att drabbas. Det kommer att vara frestande att tillbringa all din tid med skivstången, så om du absolut behöver, låt din mobilitet arbeta hemma. Att hålla den rutinen kommer att få dig tillbaka till ditt spel säkrare, snabbare och mer effektivt.
Du kanske har kunnat spendera ett par timmar på att träna innan pandemin - 5x5s med rätt vila, uppvärmning och nedkylning kan ta ett tag! - men förvänta dig inte att kunna ägna hela din lördag morgon till din träning direkt.
Visst, du kanske håller dig i toppform under karantänen, och du kanske till och med har förbättrat din kardiorutin. Men bara för att du har utvecklat din allmänna arbetsförmåga betyder det inte att din kropp är redo att lyfta tunga skivstänger, än mindre under en längre tid. Speciellt om du har hållit på någon form av effektiv träning under pandemin, oroa dig inte - du snäppar tillbaka förr än du tror. Men försök inte trycka på den genom att klämma ihop månader av gymtiden i din första vecka tillbaka. Du kommer att hamna skadad, inte starkare.
Används för att kunna vrida ut enkla 10 reps vid 225? Kan knappt knäcka ut tre med den vikten nu? Det är okej. Dina muskler har inte smält och dina vinster är inte helt borta - speciellt om du har hållit på med din styrketräning i viss kapacitet, kommer du att vara mer än bra. Häng inte på dina ursprungliga siffror.
Din kropp justerar om, men det kommer att göra det snabbt - om du undviker fällan att försöka göra för mycket för snabbt. Kom ihåg hur snabbt nybörjare lägger vikt på baren under de första månaderna av träningen: det coolaste är att det kommer att bli dig. Så länge du tar. Din. Tid. Att slå dig själv kommer inte att lyfta dig mer - det kommer att skrämma dig och förstöra dina välkomna hisslyftningar, och du förtjänar bättre än det.
Okej, så du vet vad inte att göra. Men att inte slå dig själv är så mycket lättare sagt än gjort. Du behöver en strategi för att hålla den sval och du behöver en plan för att vara försiktig nog med dig själv för att hjälpa din kropp att anpassa sig till gymmet mest effektivt. Även om du inte kommer att träffa gymmet igen på många månader, som jag, vill du få din spelplan tillbaka till gymmet trevlig och solid i förväg.
Det kommer förmodligen att bli svårt att gå tillbaka till gymmet. Om det har varit din säkra plats och hemifrån och du har varit borta så länge ... ja, det kan bli superemotionellt. Och ja, det är okej. Och du kommer förhoppningsvis tillbaka till det med en hel arsenal av nyvunna styrkor - ditt kroppsviktarbete, sidorörelser, rörlighet, kardio, smidighet, balans, stabilitet ... allt detta förhoppningsvis blir mer solid genom vilken karantänrutin du har antagit. Och - återigen - du har nog inte doppat i styrka så mycket som du fruktar att du har.
Men rädsla är en kraftfull sak, och den rädslan kan bara få dig att känna att allt är omöjligt och du kommer aldrig att bli den lyftare du var igen. Din rädsla kommer antagligen att smälta med dina sorgmånader eller till och med ett år borta, och det är också bra. Omfamna det. Journalera det (eftersom gymtidskrifter inte är det enda du kan skriva i). Prata om det med din terapeut, om du har en. Överväga skrattande på dig själv, bara lite, när du kämpar med din uppvärmningsvikt.
Du får tillbaka ditt spår snabbare än du tror - att förbereda dig för att både skratta och gråta hjälper processen att gå lite smidigare.
Vi har alla varit där: mitt program säger att jag ska gå för 3 × 3 vid 80% av min max. Men min första uppsättning kändes riktigt solid, så jag ska bara skruva upp den. Bara några pund. Hm, det kändes också bra. Några pund mer ..
Gör inte det.
Skriv ditt program - och skriv det mycket konservativt - och var beredd att släppa ner intensiteten, men låt dig inte krypa upp, upp och bort från ditt program. Jag är ett stort fan av att anpassa mig efter behov och lyssna på din kropp, men med så många känslor på bordet, försök så hårt du kan undvika att bestämma dig för att slå på mer vikt medan du faktiskt är i gymmet.
Kolla in några dagar med ditt program när du är hemma och borta från alla kraftfulla järngäng som möter marklyftplattformen. Precis som omladdning av veckor kräver mycket självkontroll, tänk på att rampa dig tillbaka till gymmet som en övning i självkontroll.
[Relaterat: Gym öppnas igen; använd denna 4-veckors guide för att strategiskt öka vikten]
Den här kan verka dum, men det är ändå viktigt. Som en icke-binär transkille med dysfori i bröstet och armen - och jag känner många människor, trans och annars, som också upplever intensiv kroppsdysmorfi i gymmet - det är extra viktigt att bära kläder du mår bra i på gymmet.
T-shirts är fruktansvärda alternativ för mig, för jag kan (ännu) inte fylla i ärmarna. Medan jag vet att det är absolut inget fel med det, oavsett mitt kön, det utlöser min dysfori eftersom det är en stark påminnelse om hur lite testosteron min kropp producerar i förhållande till andra killar i gymmet. Många cisgender killar känner det också. För mig får tankar mig att känna mig mycket bättre - jag kan se musklerna buka ut som jag har mycket bättre, och det validerar hur hårt jag jobbar.
Hitta kläder som fungerar för att framhäva saker du älskar i din kropp - när du får en glimt av dig själv i din gymspegel, är det mycket mindre troligt att du trycker dig själv på ohälsosamma sätt.
Och det här är en spännande chans att bygga upp din kropp igen.
Alla som inte har ett hemgym kommer att komma tillbaka till skivstång med mycket spänning och mycket desorientering. Du är inte ensam. Vi kommer alla att bli lindade för lätt, bli rädda under tunga belastningar (som kanske kände sig lätta) och få panik att vi har tappat alla framsteg vi har jobbat så hårt för. Men du har inte tappat alla framsteg. Och även om du hade gjort det skulle du inte vara en värdefull, värdefull person.
Om du behöver kall hård logik istället för kall hård validering fungerar det också - gå igenom dina träningstidskrifter från före pandemin. Identifiera alla saker du inte gjorde för bra i ditt program (och det kommer att finnas många saker att förbättra - inget program är perfekt).
Försummade du helt sidorörelser? Värmer aldrig riktigt upp? Gör för mycket tillbehörsarbete? Inte tillräckligt med kroppsvikt rör sig? Oavsett vad du gjorde på ett ofullkomligt sätt före karantänen, att gå tillbaka till gymmet är din chans att skriva om ditt program (se ovan) och bygga upp din styrka från grunden. Skapa ett program som är bättre balanserat och därför kraftfullare än vad du har skapat tidigare. Det gör dig till en bättre idrottsman än du någonsin hade drömt om.
Du kommer inte att förbättra din styrka snabbare genom att mobba dig själv till en skada - men du kommer att bygga upp dig själv snabbare om du är mild mot dig själv. Ta det långsamt och gå lättare än du vill. Det kan ta dig ett tag - kanske längre än du vill - men det är vad vi registrerar oss för varje gång vi går upp till en laddad skivstång. Du har det här och du gör det definitivt inte ensam.
Utvalda bilder via Andy Gin / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.