Brasiliansk jiu-jitsu och marklyft handlar om de coolaste sätten att spendera din tid på, men bör du träna dem båda?
Antagligen inte.
Varför? Vi har tappat i Chad Wesley Smith för att svara på den här mycket debatterade frågan. Han är en tränare för sportprestanda som var en tvåfaldig kollegial nationell mästare i kulstöt, han har konsulterats för det brittiska olympiska banlaget, ett år hade han det övergripande utkastet i NFL-skördetröjan, men hans specialitet är kraftlyftning: han har lagt ut topp 10 totala totalsumman i omslag (1055 kg / 2325 lb) och ärmar (, 1010 kg / 2226 lb).
Han är också grundaren av Juggernaut Trianing Systems, ett företag som faktiskt har utvecklat en AI-driven app för att hjälpa idrottare att balansera styrketräning och jiu-jitsu, eftersom Smith är en hård BJJ-utövare som regelbundet rullar med världsmästare i svart bälte som Romulo Barral, Octavio Couta och Felipe Pena.
(Det här är frågan som kommer före huruvida du eller inte skall.)
Så här svarar Smith:
Om någon vill förbättra sin jiu-jitsu-prestanda skulle jag inte föreslå att träning för konkurrenskraftig kraftlyftning är det bästa sättet att göra det. Du vill se vem du kan squat, bänk och marklyft? Det är bra, gör bara det med vetskap om att det inte är det bästa.
Kommer träning för kraftlyftning att göra dig bättre på jiu-jitsu än att lyfta alls? Definitivt!
Det finns många riktigt dåliga träningsidéer som främjas i jiu-jitsu, vare sig det är deras otroliga besatthet med kettlebells eller deras idé att inte träna vikter alls. Är det bättre än så? definitivt.Men jag skulle inte föreslå med kraftlyftning som ditt fokus om ditt verkliga fokus blir bättre på jiu-jitsu.
Huk, bänk, marklyft. De är kanske de bästa sätten att utveckla mycket kraft och mycket styrka, och mer styrka förbättrar nästan alla dina atletiska färdigheter: om du är starkare har du mer explosiv kraft och styrka uthållighet, och dessa tre saker - maximal styrka, explosiv kraft och styrka uthållighet - är de tre egenskaperna du vill träna utanför jiu-jitsu för att bli bättre på jiu- jitsu.
maximal styrka, explosiv kraft och styrka uthållighet är de tre egenskaperna du vill träna utanför jiu-jitsu för att bli bättre på jiu-jitsu.
När det gäller hur man tränar båda sporterna finns det många faktorer att tänka på här. Försöker du tävla i jiujitsu och göra kraftlyftning på fritiden, eller tvärtom, eller vill du bara träna båda som en hobby? ”Att träna” båda sporterna betyder olika saker för olika människor, varför det alltid är bäst att få en tränare.
Men om du gillar att göra båda, Smiths råd är att träna båda samma dag.
"Det viktigaste du kan göra är att strukturera din träningsvecka på ett smart sätt och i allmänhet kommer du att vilja konsolidera de mest intensiva stressfaktorerna till samma dag", säger han. ”Oavsett om det är träning för konkurrenskraftig jiu-jitsu och att använda kraftlyftning för att stödja det eller göra kraftlyftningsträning för skojs skull, eller vill lyfta konkurrenskraftigt.”
Det kan verka kontraintuitivt, men ditt andra alternativ är att träna dem på separata dagar: jiu-jitsu, squat day, jiu-jitsu, bench day, jiu-jitsu, deadlift day ... hur kommer du att återhämta dig från det? Genom att konsolidera de intensiva stressfaktorerna till samma dag har du nu inbyggd återhämtning.
Det skulle se ut som,
[Relaterat: Titta på Tchad totalt 2 000 pund på 37 sekunder]
Återigen finns det variation här. Starkare människor tar längre tid att återhämta sig eftersom de lyfter tyngre vikter; huk 90% av ditt max om ditt är annorlunda om ditt max är 350 pounds kontra 700 pounds.
Så en starkare person kan ha en vecka som ser mer ut som hög ansträngning, medelinsats, låg, hög, låg, av. ”Högt” för mindre skickliga idrottare är inte så höga, så lågt behöver inte vara så lågt.
"Den relativa svårigheten för sessionerna borde inte vara identisk så att du kan modulera hela veckan", säger Smith. ”Och samma sak gäller jiu-jitsu: att träna live i 90 minuter och träna så hårt du kan kanske inte vara perfekt varje dag. Vissa dagar är live träning lämplig, vissa dagar gör mer positionsträning, vilket kommer att bli lite mindre beskattning. Och vissa dagar gör bara positionell borrning med kontrollerad intensitet.”
Du kanske har märkt vid denna tidpunkt att detta är en massa utbildning. Du kan behöva bara välja den sport du gillar mer och sätta en annan på en eller två dagar i veckan.
Men låt oss bli bredare: är det en Bra idé att träna båda? Vi har hittills pratat om människor som skulle göra det tycka om att göra båda. Men om ditt mål blir bättre på jiu-jitsu, borde du vara kraftlyftande?
Vad du behöver komma ihåg är att jiu-jitsu-utövare vanligtvis slår upp rygg och axlar och handleder mer än, ja, en person som inte gör BJJ.
"Min lågrygg är slagen från att spela väktare mycket eftersom det innebär så mycket ryggböj, ländryggsflexion och rotation", konstaterar Smith. ”Det finns ortopedkirurger som tittar på de positioner du kommer in i jiu-jitsu och de är som, det är dåligt. Det är inte ett bra ställe att vara. Men om det är vad du gillar att göra, gå till det. Jag tänker definitivt att när jag vänder in min kropp i slutet av mitt liv kommer den att vara väl sliten. Jag är säker på att jag kommer att betala för det senare, men så är det.”
Så lågryggen drabbas hårt i jiu-jitsu och i marklyft, och i mindre grad rygg squats. Av denna anledning kan det vara bättre att träna olika variationer i höftled. Om du har slagit upp axlarna, kan det inte vara en bra idé att pressa skivstången och det kan vara svårare att få stången i rätt läge för ryggknäp. Slå upp handlederna med dålig flexibilitet? Det kan till och med vara svårt att göra front squats.
Nu styrketräning är bra för jiu-jitsu. Maximal styrka är stor och det förbättrar många andra atletiska färdigheter du vill ha i sporten. Om du utformar ett styrka program för BJJ, säger Smith - som är mycket bra på att utforma styrka program för jiu-jitsu - att du vill att det ska innehålla en mängd olika:
Vilket är ganska mycket vad du skulle lägga i något allmänt fysiskt beredskapsprogram. Men för jiu-jitsu-utövare, du vill att den ska skräddarsys så att den inte förvärrar kroppsdelar som förmodligen redan har förvärrats.
[Relaterat: Kolla in vår podcast med Chad Wesley Smith där han pratar 900 pund squats och desperation som motivation]
”Att flytta mer av din squat-träning till något liknande en säkerhetsstångs squat kan vara ett bra övervägande att göra om dina axlar är uppslagna ”, säger Smith, som vi är säkra på att du vill att du ska läsa den här artikeln om fördelarna med säkerhetsstången. ”Om din rygg blir slagen mycket, kanske du flyttar mer av din squat-träning till en främre knäböj eller en hög bar squat variation kommer att vara användbart.”
Du vill också göra massor av enstaka grejer, för mycket BJJ händer på ett ben. Så överväga bulgariska split squats och lungvariationer.
På grund av risken för din ländrygg kan det hända att du gör mer knäböj än marklyft.
“Eller kanske mer av din marklyft regnar teknikarbete, eller från block, eller gör sumo deadlifts,”Säger Smith, som också är ett stort fan av fällstång deadlifts för ett BJJ-vänligt höft gångjärn - de är lätta att lära sig och lätta på ryggen. Höftkrafter är också ett utmärkt sätt att bygga maximal styrka i höftförlängningen och träningen härmar överbryggning.
Överkroppsdryck hjälper dig att bygga starkare ramar, men om dina axlar är ojämna kan du överväga neutrala greppliftar: benching med en schweizisk bar eller hantlar är bra idéer, och Smith gillar också hantel Z pressar eftersom det fungerar rörlighet och stabilitet för sittande vakt.
[Relaterat: Varför kraftlyftare ska använda schweiziska barer]
De böjd över skivstångsrad efterliknar positionen för det stående vaktpasset, men du kan också överväga hantelraden med enarm eller neutralt grepp.
Barbell ryska vändningar och med boll vridande slams får nicket från Smith här.
Enarms bondvandringar och sandväska fram är två övningar som han lyfter fram.
Kom ihåg att vi inte ens pratar om Övrig styrketräning du borde göra för BJJ, här explosiva kraft grejer (som knähopp) och styrka uthållighet (som släde skjuter), vi diskuterar bara maximal styrketräning för jiu-jitsu.
Kanske viktigast av allt, inse att så bra som din träningsplan är, ibland känner du bara inte det.
"När du har fått din bra träningsplan på plats, vet att den inte är skriven i sten", säger Smith. ”Skit händer, du kommer i konstiga positioner eller går lite för hårt. Och sådana typer av mikrojusteringar inom sessionen är mycket viktiga. Ändra rörelsen något till något som jag kan göra effektivt idag så jag lever för att slåss eller lever för att lyfta en annan dag ”
(Han betonar att han är dålig på att följa sina egna råd för att backa när du inte känner dig super kompetent.)
Kraftlyftning är bra, men om du gör en annan sport kan du överträna områden som drabbas i båda sporterna, som din rygg och axlar. Träna styrketräning, men modifiera det efter dina behov.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.