Landminepressen är en unik ensidig tryckpressrörelse som kan öka rörelseasymmetrier, bygga upp styrka och stabilitet i skulderbladet och förbättra övergripande axelhälsa och utveckling. För killar och tjejer med axelsmärta är landminepressen i allmänhet mer bekväm rörelse eftersom landminepressens diagonala tryckväg lägger mindre tryck på armbågen och axellederna.
Guiden nedan kommer att täcka olika ämnen och beväpna dig med kunskapen att göra landminepressen och programmera den i din rutin.
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte ta plats för rådgivning och / eller övervakning från en läkare. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare om du har några problem.
Innan du gör landminpressen måste du skaffa skivstången. Skjut en skivstång in i antingen en landminbas eller hörnet på en vägg (med en platta på 25 eller 45 pund i slutet). Ladda sedan en tallrik på änden du ska ta tag i. Använd stötfångarplattor om möjligt eftersom diametern förblir konstant oavsett vikt. Stötfångarplattornas större diameter minskar det avstånd du behöver för att lyfta skivstången från golvet till axeln. Det här kan verka som en mindre detalj, men det hjälper till att spara dina axelpotentialvärk över tiden.
Du kan göra detta drag antingen stående eller knäböjande. Vi går igenom knäversionen i den här guiden. Bestäm vilken arm du ska trycka med först och steg sedan benet mittemot den armen framåt så att tårna ligger i linje med stötfångarplattan. Hylsan på skivstången ska vara mellan det benet och ditt knäben. Se till att ryggen är rak och att dina höfter ligger direkt under axlarna. Dina revben ska stoppas ner och in.
Formtips: Lägg bara vikt på den sida du håller. Lägg inte vikt i båda ändarna.
Rengör stången upp till axelhöjd och stoppa armbågen i din sida. Låt inte din hand sträcka sig tillbaka mot handleden. Håll din handled i linje med underarmen.
Form Tips: Håll dina armar spända. Låt inte armbågen ge efter för vikten. Om du inte kan lyfta armbågen lite, sänk vikten på stången.
Nu, stag dina mage och lats. Du bör spänna i alla dina muskler - dina armar, axlar, rygg, kärna och ben. Håll huvudet och ryggen rak. Lyft din icke-pressande arm rakt ut till din sida, gör en knytnäve och pressa handen.
Form Tips: För att skapa spänning i hela kroppen, kör din främre fot i golvet och böj tårna på din bakre fot.
För att pressa vikten, tänk på att nå din hand framåt. Se till att du hittar stabilitet längst upp i rörelsen medan armbågen är låst. Du bör kunna bibehålla en stel överkropp och ryggspänning. När du sänker lasten, fokusera på att långsamt dra ner stången till dig och känna hur axelbladet vill glida längs baksidan av bröstkorgen.
Form Tips: Se till att du inte låter revbenen blossa uppåt under pressen, eftersom detta tyder på överdriven ryggförlängning, ofta en kompenseringsmönster för svaga pressare eller dålig tryckpressmekanik.
Denna unika pressande övning är visserligen lite mer involverad än andra variationer, men fördelarna är väl värda ansträngningen.
Bortsett från fördelarna med luftpressning kan landminpressen öka kärnstabiliteten och rotationsstyrkan. Eftersom du trycker på vikten med ena armen och din kropp i sig är obalanserad från en knäläge. Dina magmuskler måste hålla sig hela tiden för att förhindra att din torso roterar för långt till den belastade sidan.
Ökande scapulär stabilitet och kontroll är nyckeln för idrottare som placerar last över huvudet. Landminpressen förstärker korrekt stabilisering av scapular på grund av pressvinkeln och belastningen på skivstången när den kommer in i och lämnar kroppen.
Landminepressen kan öka stabiliteten i axeln och axelstyrkan, vilket båda är nödvändiga för att lyfta stora föremål över huvudet. Genom att utföra detta ögonblick kan tränare och idrottare ta itu med rörelseasymmetrier, obalanser och instabilitet i axeln / skulderregionen.
Nedan visas de muskelgrupper som arbetade under landminepressen.
Dina skulderblad eller axelblad är det som drar tillbaka dina axlar. Därför är de en primär aktör för att hålla din axelfördel stabil. Landminepressen tvingar dig att trycka på vikten från en axel-tillbaka-position, vilket innebär att den scapulära stabilisatorerna är engagerade under hela övningen.
Triceps
Liksom de flesta pressande rörelser är triceps involverade under de sista stadierna av armbågsförlängningen (mot toppen av pressen). Medan triceps inte är de primära muskelgrupperna, hjälper de axlarna i pressens låsning.
Axlarna (eller deltoiderna) är den främsta drivkraften för landminepressen.
Din kärna, särskilt dina snedställningar, måste förbli engagerad för att förhindra att din kropp roterar för långt till rörelsens belastade sida.
Nedanstående avsnitt beskriver fördelarna med landminepressen baserat på en lyftares eller idrottares mål och förmågor.
[Relaterat: Hur man bränner fett för viktminskning och mer definition]
Landminepressen kan användas som en tillbehörsrörelse för att öka överliggande prestanda och styrka, och hantera eventuell obalans / instabilitet i axelrörelser. Lyftare som känner smärta i traditionella tryckpressar kan tycka att denna vinkel är mindre smärtsam. Lyftare som upplever smärta när de pressar bör konsultera en utbildad fysioterapeut eller professionell.
Medan denna rörelse sällan (om någonsin) hittar sin väg in i en formell träningstävling, kan det vara en bra variation att öka ensidig styrka, scapular kontroll och hantera eventuella rörelseasymmetrier och muskelobalanser för de flesta overhead-idrottare.
Landminepressen är ett bra drag för att öka axelstabilisering, styrka och kärnstabilitet. Det förstärker också korrekt tryckpressmekanik med nybörjare och / eller de som kan ha begränsningar när de trycker på en viktoverhead.
Nedan följer fyra uppsättningar, reps och vikt (intensitets) rekommendationer för tränare och idrottare att programmera landminpressen med. Riktlinjerna nedan är helt enkelt rekommendationer och kan ändras för att passa dina specifika mål.
Om du vill packa kött på din delts, försök att utföra mer volym med en måttlig vikt. För att hitta den optimala belastningen för mer muskelmassa, välj en vikt som du kan utföra för två reps mer än slutet av ditt målrepet. Do tre till fem uppsättningar med sex till tio upprepningar ELLER två till fyra uppsättningar med 12-15 upprepningar. Vila i 45-90 sekunder mellan uppsättningarna.
Medan du inte vill ladda upp den här övningen med din maxnivå, kommer många lyftare att tycka att det är bekvämare än traditionella tryckpressar. Som ett resultat kan du och kanske vill använda detta som din primära pressrörelse. Prestera tre till fem uppsättningar med tre till fem repetitioner med tung belastning. Vila efter behov mellan uppsättningarna.
Landminepressen kan användas för att öka muskeluthålligheten för idrottare som har ett stort beroende av axel, triceps och överkroppspressning i sin sport (tävlingsidrottare, klättrare, boxare osv.). Syfta till att göra två till fyra uppsättningar med 12-20 repetitioner med lätt till måttlig belastning. Håll viloperioder under 30-45 sekunder.
Nedan finns tre landminorvarianter som tränare och idrottare kan använda för att öka muskelmassa och funktionell kondition.
Den bandade landminepressen har en lyftare som placerar ett loopat motståndsband under foten med den andra änden kretsad runt skaftet på en skivstång. Bandet kommer att skapa spänning genom hela rörelsen. Du kan göra denna rörelse utan vikt eller, efter att du acklimatiserat till bandet, några viktplattor.
Den stående landminpressen kräver större kroppskontroll och gör det möjligt för en lyftare att använda underkroppen i större utsträckning (för stabilitet) än med knäskridanden. På så sätt kan en lyftare ofta pressa tyngre laster.
Enarmig landminutrustning är en hybrid mellan en landminor och en landminor med en arm. Detta kan vara ett bra drag för att hjälpa individer att lägga styrka och stabilitet till thrusteren och variera pressrörelsen om axelns rörelseområde är begränsat.
Nedan finns tre landminepressalternativ som, precis som landminepressen, rekryterar kärnan, axelmusklerna och förbättrar scapular stabilitet.
Kettlebellspressen med en arm är en ensidig pressrörelse som hjälper till att ta itu med muskelsymmetrier och utveckla styrka. Kettleklockan är till sin natur ett instabilt verktyg på grund av den förskjutna tyngdpunkten. Som ett resultat kommer din scapular stabilisator att behöva arbeta hårdare för att sätta armen i överliggande läge.
Z Press är en pressrörelse som kan öka styrkan, axel- och tricepsmassan och främja korrekt positionering över huvudet. Du kommer inte att kunna lyfta så tungt eftersom dina ben inte är inblandade i denna rörelse.
Overheadpressen, även känd som militärpressen, är en pressande övning som är mycket fördelaktig för styrka, kraft och fitnessidrottare. Du kan utföra tryckpressen med en skivstång, hantel eller axelstång för att öka styrka, rörelsemönster (för ryck, tryckpressar etc.). Det har en hög tillämpning på fitness tävlingar.
Om du har dåliga axlar är det först viktigt att avgöra vad som är orsaken eller problemet. Och kontakta alltid en läkare om du har en skada. Med detta sagt är landminepressen ofta en bra övning för att hjälpa människor att rehabilitera en dålig axel eftersom den ändrar vinkeln från direkt överhead till mer av en diagonal press. Dessutom tvingar rörelsen verkligen ordentlig stabilitet och pressmekanik, ofta två huvudorsaker till axelproblem (brist på stabilitet och korrekt mekanik leder till problem).
Ja, det här är bra för overhead-idrottare, kastare och alla idrottare som behöver generera kraft med överkroppen. Landminpressen bygger axelstyrka och storlek men också scapular control.
Ja! Som de flesta rörelser kan du släppa lasten och fokusera på att vara explosiv och kraftfull med pressarna. Du kan också förvandla en landminpress till en mer roterande pressrörelse genom att låta lyftaren / idrottaren vrida höfterna och pressen, härma en mer dynamisk rotationsrörelse som stansning, pressning och kastning.
Utvalda bilder: Jack Hanrahans YouTube-kanal
Ingen har kommenterat den här artikeln än.