Aptit är en enormt komplicerad del av biologin som påverkas av massor av olika hormoner och livsstilsfaktorer.
Hormoner som ghrelin, leptin, serotonin, kortisol och andra kan öka eller minska din aptit, och de påverkas i sin tur av din sömn, din aktivitet, dina makronäringsämnen, dina mikronäringsämnen, drickande, droger och mer. De hastighet vid vilken du äter maten påverkar din aptit. Och så finns det de psykologiska orsakerna till aptit som får några av oss att äta när vi inte ens är hungriga.
Men vi kommer inte att gå vilse i ogräset, här - vi är här för att prata kosttillskott. Finns det piller som kan hjälpa dig att hantera din aptit? Det finns ganska intressant vetenskap bakom många av dem, även om många arbetar på olika sätt.
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte tas som medicinsk rådgivning. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Det är alltid en bra idé att prata med din läkare innan du börjar en ny tränings-, närings- och / eller tilläggsrutin.
Ju mindre utrymme i magen, desto mindre vill du äta.
(Om du inte har psykologiska problem som bidrar till din hunger, hormonella obalanser eller andra problem. Men vi pratar generellt här.)
De kanske mest effektiva och pålitliga aptitdämparna är minst komplicerade: du äter dem, de sväller i magen, de får din mage att "tänka" att den har mer mat än den gör.
Glucomannan är ett riktigt intressant exempel. Används i många fettförbrännare som Leanbean, den är gjord av roten till den japanska konjac-växten, den absorberar massor av vatten och en effektiv dos kan vara bara 500 milligram per dag, men 1 gram ordineras vanligtvis. En studie publicerad i International Journal of Obesity fann att två 500 milligram doser glukomannan per dag hjälpte överviktiga patienter att tappa över 5 pund under en 8-veckorsperiod utan några andra ändringar i deras diet alls.(1) Det är också huvudingrediensen i shirataki-nudlar. Observera att eftersom det absorberar så mycket vatten kan det producera törst och det kan minska mängden absorberat protein och fett från en måltid, men förutom det rapporteras få biverkningar.(2)
[För de bästa tillskotten som undertrycker aptiten, kolla in våra val för de bästa kvinnofettförbrännarna!]
Liknande ingredienser är psylliumskal, gjord av frön från Plantago växt. De är super hög i löslig fiber och de bildar en tjock gel när de blandas med vatten. Studier har föreslagit att ungefär två teskedar av sakerna (6 gram gram) som tas före en måltid kan minska mängden kalorier som konsumeras betydligt.(3)
Bockhornsklöver, en ört från baljväxelfabriken, har visat sig ha liknande effekter av liknande skäl.(4)
Anteckna det dessa typer av kosttillskott kan orsaka matsmältningsbesvär, särskilt när det inte kombineras med vatten och mat. Men med tanke på att de är alla naturliga och att biverkningar rapporteras relativt sällan, känner många att de är värda att prova.
Ofta kommer från växten Griffonia simplicifolia, 5-HTP är vad som kallas en serotoninprekursor. Serotonin anses ofta vara ett "lyckligt hormon" men det har några olika effekter, varav en är att det minskar aptiten - eller mer exakt, det ökar mättnaden du får av maten du äter, enligt Behavioral Brain Research.(5)
Många studier stöder detta, inklusive en placebokontrollerad, randomiserad studie av 20 överviktiga kvinnor som fann att de som tog 5-HTP i en oral spray minskade signifikant deras BMI och omkretsarna av armar och höfter på bara fyra veckor.(6) (7) Observera att det kan orsaka illamående hos vissa människor.
Örten Caralluma fimbriata har en liknande effekt på serotonin, med flera studier som visar att ungefär ett gram av växtens extrakt per dag resulterade i signifikanta minskningar av BMI och midjemått.(8) (9)
Till sist Garcinia Cambogia tippas ofta som ett "mirakel viktminskning botemedel" eftersom det verkar minska magen fett.(10) Studier publicerade i Molekylär och cellulär biokemi och Diabetes, fetma och ämnesomsättning drog slutsatsen att denna indonesiska växt kan öka serotoninnivåerna, även om det inte är svårt att hitta studier som har visat att den inte har någon effekt på vikten, så forskningen är blandad.(11) (12) (13) (14)
Koffein och nikotin är bana för många, och vi är det inte rekommenderar någon att börja röka, men faktum kvarstår att dessa stimulanser och andra liknande verkar ha en markant effekt på aptiten.
Koffein har rykte om aptitundertryckande och medan det finns anständiga bevis för detta behövs mer forskning.(15) Det som är mycket mer allmänt accepterat är det nikotin hindrar hunger, varför det inte är okänt för folk att försöka tugga en liten mängd nikotintuggummi för att döda deras aptit: din genomsnittliga nikotintuggummi har 4 milligram per träff, men ett milligram räcker för många icke-rökare att producera effekten. Forskning publicerad 2011 Vetenskap fann att detta beror på att nikotinreceptorer i hjärnan också aktiverar nervceller associerade med peptidhormoner som är kopplade till aptit.(16)
En studie från 2005 Diabetes, fetma och ämnesomsättning fann också att koffein och nikotin tillsammans förbättra varandras aptitdämpande effekter.(17) Yohimbin är ett annat stimulerande medel som är kopplat till lägre aptit, även om det har mer rykte om att vara svårt att smälta.(18)
Återigen rekommenderar vi inte nikotin - även om det är mindre beroendeframkallande än cigaretter, som har tusentals andra ingredienser som gör dem mer skadliga, är det fortfarande ett beroendeframkallande ämne.
En vanlig träningsvana, god sömnhygien, hantering av stressnivåer och en diet som innehåller mycket fiber, vatten och protein kommer att gå mycket, mycket långt för att hålla din aptit och "hungerhormoner" i kontroll. Icke desto mindre, när du använder det på ett klokt sätt och under överinseende av en läkare, kan du få framgång genom att ibland använda några av de produkter som beskrivs här - kom bara ihåg "under tillsyn" av en läkardel.
1. Walsh DE, et al. Effekt av glukomannan på överviktiga patienter: en klinisk studie. Int J Obes. 1984; 8 (4): 289-93.
2. Baer DJ, et al. Kostfiber minskar det metaboliserbara energiinnehållet och smältbarheten av näringsämnen hos blandade dieter som matas till människor. J Nutr. 1997 apr; 127 (4): 579-86.
3. Brum JM, et al. Mättnadseffekter av psyllium hos friska frivilliga. Aptit. 2016 1 oktober; 105: 27-36.
4. Mathern JR, et al. Effekt av bockhornsklöverfiber på mättnad, blodsocker och insulinsvar och energiintag hos överviktiga personer. Phytother Res. 2009 nov; 23 (11): 1543-8.
5. Voigt JP, et al. Serotoninkontrollerande matning och mättnad. Behav Brain Res. 2015 15 jan; 277: 14-31.
6. Rondanelli M, et al. Förhållandet mellan absorptionen av 5-hydroxytryptofan från en integrerad diet, med hjälp av Griffonia simplicifolia-extrakt, och effekten på mättnad hos överviktiga kvinnor efter administrering av oral spray. Ät viktstörning. 2012 mar; 17 (1): e22-8.
7. Hinz M, et al. 5-HTP-effekt och kontraindikationer. Neuropsykiatrisk behandling. 2012; 8: 323-8.
8. Kuriyan R, et al. Effekt av Caralluma fimbriata-extrakt på aptit, matintag och antropometri hos vuxna indiska män och kvinnor. Aptit. 2007 maj; 48 (3): 338-44.
9. Astell KJ, et al. En pilotstudie som undersöker effekten av Caralluma fimbriata-extrakt på riskfaktorerna för metaboliskt syndrom hos överviktiga och överviktiga personer: en randomiserad kontrollerad klinisk studie. Komplement Ther Med. 2013 juni; 21 (3): 180-9.
10. Hayamizu K, et al. Effekter av garcinia cambogia (hydroxycitric Acid) på ackumulering av visceralt fett: en dubbelblind, randomiserad, placebokontrollerad studie. Curr Ther Res Clin Exp. 2003 sep; 64 (8): 551-67.
11. Preuss HG, et al. Effekter av ett naturligt extrakt av (-) - hydroxycitronsyra (HCA-SX) och en kombination av HCA-SX plus niacinbundet krom och Gymnema sylvestrextrakt på viktminskning. Diabetes Obes Metab. 2004 maj; 6 (3): 171-80.
12. Ohia SE, et al. Säkerhet och mekanism för aptitundertryckning av ett nytt hydroxycitronsyraextrakt (HCA-SX). Mol Cell Biochem. 2002 sep; 238 (1-2): 89-103.
13. Anton SD, et al. Undersökningar av botaniska ämnen om matintag, mättnad, viktminskning och oxidativ stress: studieprotokoll för en dubbelblind, placebokontrollerad, crossover-studie. Zhong Xi Yi Jie He Xue Bao. 2011 nov; 9 (11): 1190-8.
14. Kim JE, et al. Glycine max lämnar eller Garcinia Cambogia främjar viktminskning eller lägre plasmakolesterol i överviktiga individer: en randomiserad kontrollstudie. Nutr J. 2011 21 september; 10: 94.
15. Schubert MM, et al. Koffein, kaffe och aptitkontroll: en recension. Int J Food Sci Nutr. 2017 december; 68 (8): 901-912.
16. Mineur YS, et al. Nikotin minskar matintaget genom aktivering av POMC-nervceller. Vetenskap. 2011 juni 10; 332 (6035): 1330-2.
17. Jessen A, et al. Den aptitdämpande effekten av nikotin förstärks av koffein. Diabetes Obes Metab. 2005 jul; 7 (4): 327-33.
18. Callahan MF, et al. Yohimbin och rauwolscine minskar matintaget av genetiskt överviktiga (obob) och magra möss. Pharmacol Biochem Behav. 1984 apr; 20 (4): 591-9.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.