I forskningsvärlden för styrka och konditionering har vi en fantastisk start för 2020. Hittills har vi skrivit på en handfull studier publicerade som har fortsatt att driva riktlinjer, förslag och tillämpning av utbildning ännu mer. Allt detta är fenomenala nyheter för tränare och idrottare som ständigt försöker knyta knuten mellan erfarenhetsbaserad och evidensbaserad bästa praxis.
Förra veckan publicerades en studie i Journal of Strength and Conditioning Research som täckte progressiv motståndsträningsvolym och hur den påverkade muskeltjocklek och styrka hos motståndstränade individer. (1)
Detta var en intressant studie av ett par skäl. För det första använde den motståndstränade individer och fokuserade bara på underkroppsanpassningar med den huvudsakliga differentierande faktorn som veckovolym i form av uppsättningar. För det andra gjorde det några användbara förslag för programmering av akuta 8-veckors hypertrofi-mesocykler.
För denna studie hade författare 35 motståndstränade individer slutför studien (de började med 44, men slutade med 35), och dessa individer delades in i tre olika träningsgrupper inklusive: 12-set, 18-set och 24-set grupper. Grupperna dikterades av totala veckosatser utförda med knäböj och benpress varje vecka, och varje grupp lyfte med samma intensitet för varje dag.
För sammanhang kan du se ett exempel på flödet av programmet under veckorna 1-4 nedan,
Dag 1
Varje grupp utförde 2 x 4 med glute skin raises.
Dag 2
Varje grupp utförde 2 x 4 med glute skin raises.
Vecka 5-8 följde ett liknande format som veckorna 1-4 ovan, med den enda skillnaden var en ökning av glute skinka höja reps. Intensiteten var strukturerad med målet att 2-reps i reserven under hela arbetsuppsättningar, sedan sista uppsättningen togs till koncentriskt misslyckande.
För att delta i denna studie var försökspersonerna tvungna att ha minst tre års träningserfarenhet med back squat och 1-RM-testning, tillsammans med relativ styrka som motsvarade minst 1.5x deras kroppsvikt.
Före och efter träningsinterventionen registrerade varje volontär flera variabler inklusive deras 1-RM styrka, muskelspänning (reps till misslyckande), muskeltjocklek i underkroppen och fettfri massa. På träning-till-träning-basis bad författarna också ämnena att ge en övergripande RPE-betyg och deras känslor för träningspass.
Efter åtta veckors träningsintervention såg författare flera likheter mellan de tre grupperna, men det fanns några avvikelser. Över hela linjen förbättrade varje grupp sin styrka på 1 RM, men det fanns en något högre trend för tillväxt med den måttliga volymgruppen som utförde 18 uppsättningar veckosatser.
När det gäller muskeltjocklek i underkroppen och fettfri massa såg varje grupp liknande förändringar med ökad muskeltjocklek efter 8 veckors träningsintervention. Det fanns inga grupper som markerade markerade sig när det kom till en tydlig kant för muskeltjocklek.
Vad som är intressant med denna studie var att författare försökte hitta volontärer som hade liknande träningsbakgrund, a.k.a de försökte hitta ämnen som tränade med liknande veckovolymer på underkroppen på väg in i studien. Den genomsnittliga mängden uppsättningar som individer utförde förstudien var cirka 13 uppsättningar / vecka, och detta ger uppmärksamhet för tankeväckande, eftersom 1/3 av studiepopulationen faktiskt minskade sin veckovolym till 12 uppsättningar.
Om vi överväger detta, är det vettigt varför 18-set och 24-set-gruppen kan ha sett större styrka ökar. När allt kommer omkring ökade de specificiteten för deras träning med lägre kroppsvolym under en akut tidsperiod. Men trots denna kunskap, författare föreslog fortfarande att 18-uppsättningar, eller en måttlig träningsvolym, verkar stödja bättre styrkesvar under en 8-veckors hypertrofiskt fokuserad mesocykel.
Författare föreslår också att volymen ska programmeras med en nivå av individualitet, eftersom idrottare kommer att svara på olika träningsvolymer på olika sätt. Generellt sett kan erfarna idrottare vanligtvis hantera högre träningsvolymer, så det är en övervägande att ta hänsyn till idrottare och tränare som programmerar för sportspecifika mål och anpassningar.
Träningsvolymen är intressant eftersom dess programmering kan påverkas av så många olika faktorer som säsongstid, individuella idrottaresvar, träningsålder, träningshistorik och så mycket mer.
Denna studie var intressant eftersom den ger oss mer tankeväckande när det gäller att använda och använda en idealisk lägre kroppsutbildningsvolym för vissa populationer, men återigen kommer ideal alltid att vara flerfaktoriskt.
Om du är intresserad av att läsa mer forskning som har publicerats i år, kolla in några av de andra artiklarna vi har täckt nedan:
Funktionsbild från Andy Gin / Shutterstock.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.