Dennis James 10 tips för att bygga en massiv kroppsbyggnad

Dennis James vet allt om att bli enorm. När han samlade sin Hall of Fame-kaliber bodybuilding karriär, där han samlade 24 topp-fem finish från 1999 till 2012, tävlade "The Menace" regelbundet cirka 260 monster (och var 295 under lågsäsongen) i en höjd av 5 '8 ".

Nuförtiden, från hans hemsida i Phoenix, sätter den pensionerade IFBB-proffsen fortfarande sina bästa tillväxtstrategier på jobbet, hjälper andra konkurrenter att förbereda sig för utställningar och erbjuder coachningstjänster online via sin webbplats, dennis-james.com.

Här delar han med sig av sina 10 favoritips och tricks tillsammans med en komplett träningsplan och en provdagsdag - vem som helst kan använda för att bygga tjocka, täta muskler i vinter.

1 av 10

Kevin Horton / M + F Magazine

Åtag dig till två regler

Många faktorer kan hålla dig tillbaka från att få muskelmassa - brist på konsistens i dina träningsinsatser, förlita sig på ohälsosam mat, till och med stress - men James pekar på ett par synder som de vanligaste orsakerna. "Nej. 1, se till att du äter tillräckligt, och nej. 2, träna tungt, säger han. ”Det är där jag alltid börjar med alla som vill få storlek.”

2 av 10

Kevin Horton / M + F Magazine

Ge alla del det förfaller

Kroppsbyggare viker ofta ett par muskelgrupper i en träning-bröst och triceps, rygg och axlar - men det betyder att du aldrig kommer att kunna träffa den senare fräsch och full av energi. "Jag rekommenderar bara en kroppsdel ​​om dagen", säger James. ”Det är rygg, ben, axlar, bröst och armar, och gör var och en av dem bara en gång i veckan.”Om dina ben behöver extra uppmärksamhet, överväga att bryta upp dem i en quadriceps och en hamstrings dag.

3 av 10

Kevin Horton / M + F Magazine

Cykla din vikt

Medan James sa "träna tungt" betyder det inte urskillningslöst. Han får ofta sina kunder att använda en tvåveckorscykel, med fyra till sex rep-arbetsuppsättningar i två veckor medan de trycker mot fel, sedan två veckor med åtta till 12 rep-uppsättningar. "Om du kan göra mer än sex reps i en uppsättning under de första två veckorna, måste du öka vikten", säger han. ”De högre rep-veckorna kallar jag det för kvalitetsutbildning. Det är där du verkligen fokuserar på form och pressar musklerna hårt under varje lyft.”Vetenskapen stöder James 'låga rep, högintensiva förslag - en sådan studie i Fysiologiska rapporter i augusti 2015 testade grupper av män med repintervall 10 till 12 mot tre till fem, och upptäckte att den senare gruppen såg signifikant större 1RM bänkpressstyrka och arm-massa-vinster efter åtta veckor.

4 av 10

Kevin Horton / M + F Magazine

Ladda brödet och smöret

I dessa dagar har du massor av effektiva övningar att välja mellan i viktrummet, men det finns vissa drag som ingen seriös kroppsbyggare någonsin borde gå utan. "Jag kallar det här bröd-och-smörövningarna, de som alltid borde vara en del av ett träningsprogram", säger James. "För mig är det lutande skivstångpressar för bröstet, lat rullgardiner och skivstångsrader för rygg, knäböj för ben, sittande pressar för axlar, franska pressar för triceps och skivstångskrullar för bi's.”

5 av 10

Kevin Horton / M + F Magazine

Omfamna maskiner

"Tillbaka på dagen skulle professionella kroppsbyggare hålla fast mest med fria vikter, men det beror på att de var de bästa verktygen vi hade", säger James. ”Numera är de maskiner de tillverkar så bra att du kan integrera dem utan att känna att du tappar några fördelar. Du behöver inte undvika dem för att försöka vara "old school" - om du inte utnyttjar maskiner är du bara dum.”

6 av 10

Kevin Horton / M + F Magazine

Titta på klockan

Det är lätt att bli överdriven när du jagar ett mål, men för mycket tid i gymmet kan vara kontraproduktivt. "En bra träning bör inte vara mindre än 45 minuter och inte längre än en timme", säger James. Om du håller dina viloperioder en till två minuter långa och går från träning till träning med syfte, är det gott om tid att bryta ner en muskelgrupp tillräckligt och ställa in den för återhämtning och tillväxt.

7 av 10

Caiaimage / Paul Bradbury

Följ en enkel näringsplan

När han blev redo för sin sista tävling, 2012 Masters Olympia, där han slutade tredje, såg James till att hans inställning till mat var enkel. "Jag åt sex rena måltider dagligen, och mina proteinkällor var alltid kyckling, biff, äggvitor, lite fisk och proteinpulver", påminner han om. ”Jag skulle äta potatis ibland för kolhydrater, men jag är en risman. Jag är inte lika stor på grönsaker, men vad som helst som är grönt skulle jag inkludera sparris, broccoli, gröna bönor och spenat.”

Sedan tvättade James allt med en liter vatten eller så, och det var det - inget snyggt eller ovanligt. Att hålla sig till sådana grunder fungerar också lika bra för viktökning.

8 av 10

LauriPatterson / Getty

Slå tillbaka ditt protein

"Jag brukade äta mycket protein, tre till fem gram per kilo kroppsvikt per dag", säger James. ”Men nu vet vi att det inte är nödvändigt. Jag brukade äta 12 till 15 uns kött vid varje måltid; nu har jag mina klienter inte göra mer än åtta uns per måltid.

Två gram protein per kilo kroppsvikt per dag är mer än tillräckligt för att du ska få solida vinster.”Pro kroppsbyggare har tenderat att gå långt över rekommenderade normer när det gäller protein, men vissa forskare har långsamt kommit runt till högre intag - till exempel publicerade International Society of Sports Nutrition 2017 ett ställningstagande om proteinförbrukning som stöds upp till 1.4 gram per kilo kroppsvikt dagligen för vanliga utövare.

9 av 10

magnez2 / Getty

Utöka dina kolhydratalternativ

Brunt ris (45 g kolhydrater per kopp) och potatis (37 g kolhydrater per medelstor vitpotatis) är vanligtvis föreslagna kolhydratkällor för kroppsbyggnad, men de är inte nödvändigtvis de enklaste livsmedel att ladda på, särskilt för hårdföretagare som har svårt att få tillräckligt med dagliga kalorier. "Jag lägger många människor på pasta eftersom det är lättare att svälja", säger James. ”Det är inte bra att skära [vid 68 g kolhydrater per kopp], men under lågsäsong är det OK.”

10 av 10

Jose Luis Pelaez Inc / MNPhotoStudios / Getty

Reflektera över dina framsteg

Medan du regelbundet bör väga dig själv och hålla reda på dina resultat - minst en gång i veckan - är spegeln ett bättre mått på dina framsteg. "En skala berättar bara hur tung du är, den säger inte hur mycket fett du bär", säger James. ”Om du får mycket fett gör du något fel. Enligt min åsikt ska en kroppsbyggare se ut som en kroppsbyggare under säsong och under lågsäsong. Även när du försöker sätta på muskler vill du fortfarande se dina magmuskler året runt.”