Jag har inget annat än respekt för dig. Du gav mig Playboy, bourbon whisky och skivstänger. Du lärde mig hur jag hämtar tjejer, när jag ska vända hamburgarna och varför jag alltid ska tvätta händerna direkt efter att jag har använt Icy Hot. (Värsta bollskrapningsupplevelse någonsin.)
Du tog mig till gymmet, gav mig ett program och sa till mig att jag skulle slå mig. Och det fungerade. Under åren har jag blivit större, starkare och mer självsäker.
Men då märkte jag något. Jag märkte att du fortfarande gör det program du gav mig för många år sedan. Tja, låt mig berätta, sir, det har blivit inaktuellt. Du har blivit föråldrad.
Du kanske är ett tvättat kötthuvud, men det betyder inte att du ska göra ett program som inte håller vatten.
Så jag har beslutat att betala tillbaka dig. Jag vill att du ska vara i ditt livs bästa form. Jag vill att du ska växa lite större muskler, kasta lite fett och börja utföra som den dåliga du var.
Därför kontaktade jag självutnämnda tvättade kötthuvud Joe DeFranco för att hjälpa dig att piska dig i form. Han har fem regler för att skriva ditt eget badass-program och inkluderade till och med ett exempelprogram i slutet av artikeln. Du kan tacka mig senare.
vänliga hälsningar,
En ung punk
PS - Vad händer med de flamboyanta Christian Audigier-skjortorna och True Religion-jeansna du har använt? Det är bara konstigt, man.
”Jag har fått mycket hatpost under de senaste åren från de 30 och äldre köttmassan. 'Dina program är bara för idrottare', säger de. 'Jag har inte tid att göra allt det där.''
Och jag vet hur de mår. Du blir äldre och tar mer ansvar. Du har en karriär. Dina leder gör ont. Högskolans dagar, att äta skitfot, bli hamrad, sova i några timmar och vakna uppfriskad är över. Du vill inte träna sex dagar i veckan.
Killarna som mailar mig eller dyker upp i mitt gym har lyftt vikter hela livet. Det är inget nytt för dem. Och det är det största problemet. Utan variation kommer du inte att få muskler. Men verkligen, vad nytta är att få muskler om dina leder skadar hela tiden eller om du inte ens kan torka av din egen röv?
Vad dessa tvättade kötthuvuden behöver är funktionella muskler. Nej, jag pratar inte om några skitbosu-bollar. Jag pratar om att böja tung vikt utan att din axel gör ont. Jag pratar om att coacha din sons fotbollslag och köra några passeringsmönster för att visa de små sugerna hur det görs. Jag pratar muskler, inget fett, med lungor av stål.
Jag har fem regler för de här killarna. Och om de följer dem, tvivlar jag inte på att de kommer att byggas som en dålig rumpa.”
”Återhämtning är nyckeln till styrka och att se bra ut”, säger DeFranco. ”Du kan inte komma in i gymmet ömt eftersom du inte har den styrka eller uthållighet du behöver för träningen.”
Men räcker det med tre dagar?
”Om du krossar dig och gör rätt saker är det. Även om jag hade en kille som vann lotteriet och sa att han kunde träna så mycket som jag ville att han skulle, skulle jag ändå hålla honom på det tre dagar långa schemat.”
Så här ställer DeFranco in sin träningsvecka:
Varför bara en underkroppsdag?
"Du får tillräckligt med muskelstimulering från den ena dagen för att genomföra dig till nästa vecka", säger DeFranco. "Dessutom har jag några roliga" efterbehandlare "som kommer att träffa dina ben också.”
Ja, du känner antagligen till den gamla skolan Westside max-effort-metoden. DeFranco har gjort några ändringar.
”För det första är squat och marklyft utbytbara. Vi tvingar inte de här killarna.”
Enligt DeFranco kommer båda dessa övningar att utföra samma sak, mer eller mindre. ”Allt vi behöver är en huvudövning i underkroppen som du kan gå tungt på. Vissa människor är byggda för att sitta på huk eftersom de har rätt hävstång. Vissa killar gillar att dra tunga saker från marken. Spelar ingen roll för mig.”
Och det är inte som att du ersätter knäböj med benförlängningar.
"Vi släpper definitivt inte bort dem", säger DeFranco. ”Men jag vill ge dem något att se fram emot. Mitt favoritögonblick är att se mina killar komma in för att titta över loggboken med dagens träning. De är nervösa och upphetsade, som 'Åh, skit, vad måste vi göra idag?'Så ska det vara.”
Nästa är naturligtvis bänkpressen.
”Vilket tvättat köttprogram skulle vara komplett utan det?”Frågar DeFranco. ”Killar gillar att se hur mycket de kan bänk. De gillar att skryta om det. Och fan, de kommer att göra det ändå, även om jag inte rekommenderar det. Vi kan lika gärna programmera det effektivt.”
Rimligt nog.
Här är den intressanta delen: DeFranco inkluderar chin-up i sitt max-ansträngningsarbete.
”Det är nyckeln. Inte bara är chin-up en bra övre rygg övning för att motverka bänkpress, det är de relativ styrketräning som får dig att rensa din kost.”
Vad betyder det?
”Tja, om din bänk och din squat går upp betyder det inte mycket annat än att du blir starkare. Det är häftigt, men du kan ändå vara en tjock, du vet? Men om din chin-up-styrka fortfarande är densamma eller går ner, betyder det att du måste få lite konditionering och hålla dina freakin 'händer från Haagen Dazs eftersom du blir för fet för att ta dig upp.”
En sista punkt om max-ansträngningsarbetet: DeFranco är en enorm förespråkare för att använda procentandelar av din en-rep max. "Jag handlar om stadiga framsteg", säger han.
Det betyder att du faktiskt måste testa alla dina tre hissar. Att testa din bänkpress och knäböj eller marklyft är enkelt - ladda bara en bar med 60 procent av din "upplevda" 1RM och bygg dig upp därifrån.
För att testa din chin-up, ta tag i baren med ett handtag och gör så många du kan med perfekt form för ett set. Det är din max. Du får se hur DeFranco programmerar det lite.
Din träningsvecka ska nu se ut så här:
Syftet med det maximala ansträngningsarbetet, förklarar DeFranco, är att öka nervsystemet.
"Efter den första övningen bör du bli eldad och redo att träna", säger han. "Det beror på att det antingen kommer att bli en tung rörelse eller ett hopp (på underkroppsdagar), vilket kommer att väcka nervsystemet.”
Den stimulerande effekten är trevlig, men nyckelpunkten som DeFranco gör är att genom att spänna nervsystemet kommer du att kunna rekrytera fler muskelfibrer i övningarna som följer.
Vilket leder oss till vår nästa regel.
Om den första övningen är neural är den andra ”muskulös.”
”Jag gillar att gå in i lite volymarbete för killarna så att de kan bygga muskler.”
Medan han vanligtvis rekommenderar mellan sex och tolv reps, kommer han ibland in i mycket hög-rep uppsättningar. "Jag gillar att stöta upp till 20 eller 25 reps då och då", säger han.
Hej mjölksyra. Men vad är poängen?
"Jag känner inte att det finns för mycket samband mellan att få en pump och att få muskler, men låt oss vara ärliga, det är kul som fan," säger han. ”Varför inte skaffa en pump medan ditt nervsystem är knäckt? Ju mer blod som flyter in i dina muskler, desto fler näringsämnen får du. Det är en fantastisk miljö för tillväxt.”
DeFranco gillar att dela upp sina kroppsbyggnadsmetoder i rörelseplan som motsvarar den maximala ansträngningen för den dagen. Så om du gjorde bänkpressen skulle du göra annat horisontellt planarbete som hantelpressar och rader. Om du gjorde hakor skulle du göra några pressningar över huvudet och lat neddragning. Om du gjorde ben skulle du göra, ja, fler ben.
En sak som DeFranco håller fast vid är att inte göra tvingade representanter eller att misslyckas fullständigt.
”Lämna alltid lite i tanken. Ingen vill dra av dig en bar.”
Detta är både "show" och "go.”
”För många killar undviker någon typ av hjärt, men det är vanligtvis pricken över i som verkligen kan bränna lite kalorier och ta bort extra fett.”
En annan anledning är naturligtvis att öka din atletik. Och eftersom DeFranco är mest känd för sitt arbete med college- och pro-idrottare, vet han en sak eller två om konditionering.
"Titta, varje kille ska göra skivstångskomplex, push-up och squat stegar, hoppa rep, eller åtminstone kunna springa en mil. De agerar som om det kommer att döda dem eller så kommer de att förlora all muskelmassa. Skitsnack.”
Ja, han sparade den här regeln för sist eftersom han visste att de flesta av er skulle hoppa över den om den var högst upp.
DeFranco har en enkel uppvärmningsrutin som heter The Agile Eight. "Det har hjälpt kraftlyftare, tvättade kötthuvuden och andra anti-mobilitetsgubbar att verkligen må bättre", säger han.
Agile 8 får dig att svettas, förbereda dina leder, sträcka ut dina muskler och bäst av allt tar det bara tio minuter.
"Helvete, jag gör det till och med de dagar jag inte tränar", säger DeFranco.
* Siffrorna 4-7 visas i följande video.
Du har läst reglerna, men nu är det dags att se hur programmet ser ut med allt i ordning.
1. Bänkpress: 72.5% av din 1RM x 8, 77.5% x 6, 82.5% x 4 eller mer
2. Flat Hantelpress: 2 x Max Reps med samma vikt för båda uppsättningarna. (Välj en vikt som du kan få runt 20-25 reps med på första uppsättningen.)
3A. Sittande kabelrad för överhandtag: 4 × 15
3B. Kabel Triceps Pushdown (rak bar): 4 × 15
4A. Dumbbell Shrugs (2 sekunders grepp högst upp): 3 × 15
4B. Hantel lateral höjning: 3 × 15
5. Barbell Complex (Deadlift, Bent-over Row, Hang Clean, Push Press, Back Squat): Gör två uppsättningar med 10 reps på varje övning. Vila 90 sekunder mellan uppsättningarna.
1. Hantel Squat Jumps, med 10 pund hantlar: 4 × 6
2. Squat eller marklyft: 72.5% av din 1RM x 8, 77.5% x 6, 82.5% x 4
3A. 45-graders rygghöjning (håll viktplattan över bröstet): 3 × 15
3B. Sittande medicinbollbollar (fötter från marken): 3 × 20 på varje sida
4. Tidsbestämd körning på en mil: Du kan göra detta på ett löpband eller ute på ett spår. Om du inte kan springa på grund av skador kan du ersätta detta med två mil på motionscykeln eller elliptisk. Oavsett vad du väljer, se till att du försöker fylla avståndet på kortast möjliga tid. Spela in din tid!
1. Chin-ups (totala reps): Chin-up max + 50%
Obs: Om du fick 20 reps när du testade din chin-up max, skulle du ta 50 procent av 20 (10 reps) och lägga till det till din totala för att få det att se ut så här:
20 reps (max) + 50% (10 reps) = 30 reps totalt av chin-ups.
Dela upp det i så många uppsättningar som du behöver men se till att varje rep är perfekt.
2A. Lat neddragning (brett, överhandgrepp): 2 x max reps med samma vikt för båda uppsättningarna. (Välj en vikt som du kan få runt 20-25 reps för din första uppsättning.)
2B. Stående hantel Militärpress: 2 x Max Reps med samma vikt för båda uppsättningarna. (Välj en vikt som du kan få runt 15-20 reps för din första uppsättning.)
3A. "Rullande" Triceps-förlängning: 4 × 8
3B. Hammer Curl (båda armarna samtidigt): 4 × 8
4. Kärnkrets: x 2
a. 20 Toe Touch
b. 30 cyklar
c. Sidoplanke x 30 sekunder på varje sida
5. 100 push-ups så snabbt som möjligt. Registrera den tid det tog dig att slutföra alla 100.
För DeFranco är termen ”tvättat kött” inte nedsättande. "Det betyder bara att du har varit runt kvarteret några gånger", säger han. ”Det är ett tecken på respekt. Det betyder att du har lagt ner jobbet, fått allvarliga muskler och känner dig runt i tyngdrummet.”
Det betyder också att du förmodligen är lite fast i dina vägar.
"De äldre köttkakorna är envisa", säger DeFranco. ”Jag borde veta för jag är en. Ändå är en av de bästa sakerna du kan göra för din kropp att överraska det. Och det här är det bästa sättet jag vet hur.”
Gå nu till jobbet, sir.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.