Underskott i marklyft är en effektiv variation i marklyft för att öka ben- och ryggstyrkan, förbättra inställningen och kroppsförgiftningen specifikt för dragrörelser och förbättra den totala marklyftningsprestandan med lyftare som uttrycker stickpunkter vid dragets början och eller saknar allmän dragstyrka.
I den här artikeln kommer vi att diskutera underskott i marklyft, hur tungt du ska göra dem (träningsprocent) och den specifika överföringen till vanlig marklyft.
Innan användning underskott i deadlifts, det finns några rutor som måste kontrolleras för att programmera dem efter bästa förmåga!
Nedan följer en övningsdemonstration om hur man ställer in och utför underskottet, vilket kan göras genom att stå på tallrikar eller block. Det är viktigt att notera att denna marklyftvariation inte är för nybörjare eller de som inte kan utföra en vanlig marklyft med integritet och korrekt ryggpositionering, eftersom det kräver större rörlighet och styrka.
Underskottet marklyft är nästan identiskt med den vanliga marklyften, med undantag för att lyftaren drar från ett litet underskott (står på block / plattor). Mängden underskott är också viktigt, eftersom ju större underskott desto hårdare är hissen i förhållande till den vanliga marklyften. Det vanligaste underskottet som används är 1-3 tum, vilket kan vara effektivt för att åstadkomma nedanstående anpassningar utan att drastiskt ändra rörelse- och dragtekniken.
Programmering av underskott i marklyft kan göras i en liknande struktur som alla andra marklyftrörelser, med förståelse för att de längre rörelseomfången och mindre än idealisk startvinkel vanligtvis kommer att minska mängden vikt en lyftare kan röra sig relativt den vanliga marklyften. Jag tycker att när man programmerar underskott, kan uppsättningar och reps hållas desamma som vid vanliga drag, men träningsprocenten är ofta 5-15% lägre än den vanliga marklyften.
Till exempel, om en lyftare har en 1 RM-marklyft på 500 kg och vill göra 3 uppsättningar med 5 repetitioner för en underskott, med 80% RM (av full marklyft), borde de realistiskt använda 340-380 kg. Det viktiga att komma ihåg är att belastningen ofta är lägre jämfört med den vanliga marklyften, trots relativ hastighet för upplevd ansträngning (RPE), och därför bör övervakas därefter.
Underskottet marklyft kan ha en betydande inverkan på dragstyrka, ben- och ryggutveckling och den totala muskelförmågan för kraftlyftare, tyngdlyftare och allmänna träningsidrottare. I avsnittet nedan kommer vi att diskutera fem specifika aspekter av den vanliga marklyften som kan påverkas positivt av införandet av underskottsträning i ett program.
Att dra från ett underskott ökar behovet av spänning och kroppsmedvetenhet i början av dragningen. Ibland kan en lyftare inte utveckla spänningar och skapa stabilitet i ryggraden, höfterna och benen vid marklyftens början bara för att deras kroppar inte förstår hur de ska ställas in i den nya positioneringen. Genom att acklimatisera och utveckla kroppsmedvetenhet och hållfasthet och kontroll i underskottet, kommer lyftare ofta att finna att de kan öka spänningen och styrkan i den vanliga marklyften efter underskottsträning.
Att dra från ett underskott ökar mängden knä- och höftflexion i början av dragningen, vilket placerar våra hävstänger och ledvinklar i en större nackdel, vilket ökar behovet av muskler att övervinna och förlänga leder. Genom att öka rörelseomfånget måste liter använda benen mer i början av hissen, eftersom nedre, mellersta och övre ryggen inte kommer att vara i ett bra läge för att övervinna sådana vinklar. Efter att ha tränats kan den nyutvecklade benenheten (liksom de andra fördelarna nedan) motsvara en starkare uppställning och dragning.
Djupare höft- och knäflexion i början av underskottet marklyft kommer ofta också att öka mängden krav som ställs på ryggradserektorerna och latsna för att motstå torso / ryggradsböjning, särskilt i mitten och nedre delen av ryggen. Djupa fogvinklar i marklyften (på grund av underskottet) kan vara utmanande att bibehålla under belastning och kan därför arbeta för att öka vår styrka och medvetenhet när vi är i dessa positioner. Överföringen är att när en lyftare utvecklar styrka och medvetenhet på de nya djupen, kommer han / hon att vara mer skicklig för att övervinna drag från mer öppna startvinklar också (till exempel att gå från en underskott i marklyft till en vanlig marklyft).
Även om accelerationsträning i marklyft kan vara beroende av mer än bara att utveckla styrka i ett längre rörelseområde (såsom hastighetsstyrka, bandträning, etc.) kan den påverkas till en viss grad genom att uppnå större kraftproduktionskapacitet i djupare vinklar ( som i underskottet marklyft). Förmågan att dra ihop sig, främja kraft och göra det i en organiserad rekrytering av muskelfibrer kan hjälpa skivstången att öka accelerationen i början av dragningen. När underskottet har avlägsnats kan en lyftare ha tränat fler muskelfibrer och utvecklat mer styrka / hypertrofi genom att helt enkelt träna djupare rörelser i början.
Underskottet marklyft kan användas för att öka en lyftares förmåga att bryta igenom stickpunkter från golvet och runt skennivån, troligen på grund av ökad benkörning, ryggstyrka och positionering och skivstångsacceleration från golvet. Genom att kombinera dessa tre överföringar kan nettoeffekten vara att en lyftare kommer att kunna (1) övervinna stickpunkter i marklyften på grund av större kraftproduktion, (2) övervinna stickpunkter i marklyften på grund av större rygg- och kroppspositionering i dra, och / eller (3) övervinna stickpunkter i marklyften på grund av att närma sig stickpunkten med mer uppåtgående acceleration / barhastigheter.
Kolla in artiklarna nedan för marklyft och lär dig hur du ökar din styrka i alla faser av dragningen!
Utvalda bilder: @ efrain62kg på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.