Vid någon tidpunkt i din lyftkarriär kommer du att upptäcka din svaga punkt i marklyften. Det kan vara längst ner, precis från golvet. Eller så kan det vara vid lockout. Helvete, det kan till och med vara en smäll i mitten.
Varje lyftare har en annan styrkekurva baserad på deras individuella antropometri och lyfthistoria, och varhelst din svaga punkt är, är du säker att hitta den. Vid den tiden börjar du spela med olika variationer och tillbehörsliftar för att träffa de svaga punkterna.
Problemet är att en variation som kräver en viss kraftkurva kan vara mycket användbar för dig vid en punkt av kurvan, men ett helt slöseri med en rep i andra änden. Till exempel kan ett rackdrag vara bra för din lockout, men du går miste om hela startstyrkedelen av hissen. Varför inte få det bästa av två världar?? Hamra dina svaga punkter och få reps där du redan är stark.
Dessa kombinationer gör att du kan ladda hissarna annorlunda än vad du annars skulle göra, vilket ändrar hur du kan attackera olika delar av styrkan. Visst, du kan ta itu med dessa hissar på separata dagar eller till och med i olika programmeringsblock, men att överställa dem är ett mycket mer spännande märke av ondska.
Här är en pärla jag plockade upp från den nationella mästarkvinnan Maya Camille Winters. När jag såg henne sätta upp en bar i kraftstället på knähöjd och sedan släppte några tallrikar på golvet så att hon kunde ersätta dem med underskott visste jag att det var min typ av programmering.
Magin med denna kombinationsruta är att du med rackdraget träffar det övre partiella rörelseområdet med en tyngre belastning än vad du skulle kunna använda om du gjorde full ROM-arbete. Sedan, på baksidan, gör du underskottsuppsättningar med en extrem ROM (använder naturligtvis lite mindre vikt). Det slutar med att du slår både toppen av rörelsen och botten hårdare än vad du normalt skulle kunna göra.
För rack-pull, skjut efter uppsättningar med 5 reps med cirka 90% av din bästa marklyft. På underskottet marklyft, sjunka ner till cirka 60% av din bästa marklyft och skjuta för uppsättningar om 5 också. Ställ in de två hissarna tills alla i gymmet stirrar på dig.
De flesta tänker på marklyft som en strikt bakre kedjeövning. Baklyftande marklyft, eller hacklyft, ringer upp de främre kedjekraven för marklyft. Du kan inte bygga en starkare bakre kedja utan en stark främre kedja att förankra till. Stärk det och du har en större marklyft.
Börja med stången på golvet, placerad bakom dina kalvar. Ta upp bröstet så högt som möjligt och stå upp med vikten. Du får mycket mer fyrhjuling än du är van vid i en marklyft, och du kanske blir förvånad över hur mycket rekruttering av rectus abdominus du får.
Nu byter du över till en snatch-grip deadlift, som gör två saker som helt förändrar hissen: det sänker din startposition tillsammans med att sätta dig i en mindre vältränad (om du inte är en olympisk lyftare) position för att stödja baren.
En annan viktig sak att notera: din greppbredd är den punkt där stången sätter sig i dina höfts veck när du böjer dig framåt. Justera greppbredden in och ut tills du hittar den punkten.
Koppla ihop dessa två hissar så har du en brännare.
Här är en bra kombination som handlar mindre om totala pund i baren och mer om styrka och stabilitet. Jag använder den här kombinationen med idrottare som inte bryr sig mindre om sin 1RM men vill utveckla sin förmåga att snabbt ändra riktning.
Den första komponenten är en resväska. Du laddar båda benen, men den begränsande faktorn är din kärna och greppstyrka. Du kan använda remmar för att ta ut greppfaktorn ur den, eller så kan du bara bli starkare.
Den andra komponenten ger dig tillbaka båda händerna, men tar bort ett ben. Du kommer att göra skivstång med enkla ben. Det stora här är att hålla en bra, stark och stabil ryggposition och att hålla dina höfter så jämna som möjligt.
Fällstångens marklyft är fantastisk eftersom den till stor del tar ryggen ur ekvationen, vilket gör att du verkligen kan ladda benen och höfterna. Det här är bra om du har en snygg rygg, men inte så bra om du inte nödvändigtvis försöker ta tillbaka faktor från din marklyft.
Efter att ha gjort en uppsättning av dessa kommer du att göra några rumänska marklyft (RDL).
Med fällstångens marklyft har du den maximala viktbärande karaktären hos Dead-Squat ™ -stången för att gynna dina glutes, fyrhjulingar och hamstrings, och den rumänska marklyften för att slå din rygg medan du sparar dina höfter.
Gå tungt på fällstången och skjut för högst 5 reps. Sänk ner vikten lite med RDL: erna och skjut för uppsättningar 10-15. Håll god, stark hållning på RDL. Så snart du tappar bågen i ryggen är uppsättningen klar.
Oavsett om du försöker spränga igenom en stickpunkt i din marklyft eller bara vill injicera lite liv i ett gammalt program, kommer dessa kombinationer att vara ett adrenalinslag till din marklyft. Välj en som passar dig och ge det ett par veckor. Därefter testar du ditt max och går till en ny PR.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.