Legenden hävdar att för ett halvt sekel sedan kan du åka till Hollywood, hyra en studiolägenhet och bli upptäckt bänkpressning på ditt lokala gym. Nu för tiden? Glöm det, kid-rack upp en halv miljon YouTube-prenumeranter och kom tillbaka till mig. De enda som plockas ut ur en
publik i L.A. dessa dagar är sugor och snart blivande scientologer.
Om du inte är Damien Patrick.
För inte så länge sedan fick den klassiska kroppskonkurrenten träna på LA Fitness i Santa Monica när en chef på Fitplan närmade sig honom för att bidra med sin image och expertis till appen, som innehåller träningsvisdom och träningspass för idrottare och fitnesslegender som Alex Rodriguez och Mike O'Hearn.
Lite visste exekutören, Patrick har faktiskt en halv miljon YouTube-prenumeranter. "Han tappade precis vad jag gjorde i gymmet", säger Patrick. Kontraktet var praktiskt taget bläckt innan han var klar med sin uppsättning. ”Det var L.A. dröm.”
Men kall det inte tur: Om någon har lagt in svettkapitalet för att bygga och marknadsföra sin kroppsbyggnad, är det Patrick, som vid 5'11 ”och 230 pund spenderade de senaste tre åren på att förvandla sig från en herrkonkurrent för män. till en stigande utmanare i klassisk kroppsbyggnad.
Längs vägen producerade och spelade han också i nästan 300 YouTube-videor om träningsämnen från massdieting till träningspass. De är mer än den vanliga biffkakan BS: Patricks expertis tillkommit från år av träning av allt från idrottare och A-listor till pappor och mormor-lyser igenom i varje ram. Hans inlägg är i genomsnitt nära 400 000 visningar per styck.
En viktig fokuspunkt för Patricks senaste omvandling: hans ben. Patricks hjul var mindre prioriterade i mäns kropp. "I klassisk kropp handlar det om symmetri", säger han. ”Du måste fokusera på alla detaljer.”
För detta ändamål är hans ben träningspassar med hög volym, måttlig vikt affärer, fokuserade på att få maximal blod i musklerna. "Jag tränade tungt de första två eller tre åren", säger han. ”Det fungerade aldrig riktigt för mig. Jag gillar det mer när det känns som en sport: Din puls är uppe, du rör dig snabbt.”
Lägre vikter är inte bara bättre för kroppskonkurrens, menar han - det är en hälsosammare strategi på lång sikt. "Jag vill kunna gå om 20 år", säger han. ”Jag spelar för det långa spelet.”
Det är precis vad du kommer att göra i det här programmet två gånger i veckan, som är baserad på Patricks bendag för Fitplan-appen. "Det gör ont", medger han. ”Men det fungerar.”
Dessa dynamiska benövningar polerar din kropp.
Läs artikeln1 av 6
Per Bernal / M + F Magazine
"De flesta är fyrdominerande", säger Patrick. ”Så vi börjar med RDL för att fixa det.”Du kommer också att skjuta upp din nedre rygg och få dina höfter mobiliserade och redo för det tyngre arbetet som kommer. Gå inte för tungt på detta drag - det här är en uppvärmning. Sätt ditt sinne i dina muskler och få en djup sträckning på varje rep.
Gör det: Stå högt och håll en skivstång framför låren. Gångjärna vid höfterna och lut dig framåt så långt som möjligt medan du håller bågen i nedre delen av ryggen. Låt dina knän böjas något när du utför rörelsen. När du inte kan gå ner längre utan att avrunda ryggen, pausa, vända rörelsen och återgå till startpositionen.
4 uppsättningar x 12, 12, 10, 10
Vila: 90-120 sek.
2 av 6
Per Bernal
"Du måste vara mentalt förberedd för den här", säger Patrick. ”Det är en av de tuffaste.”Bulgarer kräver massor av fokus, balans och flexibilitet, särskilt i ditt bakben, så Patrick arbetar med en lätt vikt på cirka 50% av sitt max på resande fot, i motsats till de 80% han använder på andra övningar - och tar hans tid med varje rep.
Gör det: Stå framför en låda eller bänk med en skivstång på din övre rygg. Steg din vänstra fot bakåt och placera toppen av din vänstra fot på bänken. Håll din torso upprätt och blicken framåt, böj båda knäna, sänk dig själv nedåt tills ditt högra knä ligger nära golvet. Omvänd rörelsen och upprepa för reps.
4 uppsättningar x 12, 12, 10, 10
Vila: 60-75 sek. per ben
3 av 6
Per Bernal / M + F Magazine
"Det här är den enda övningen där jag tar längre tid mellan uppsättningarna", säger Patrick. Ibland kommer han att lätta lasten och lägga till en efterbehandlingsuppsättning med långsamma negativ: "Kanske 15 reps tar fyra till fem sekunder på väg ner.”Oj.
Gör det: Placera en laddad skivstång över din övre rygg och ta tag i stången med ett överhandgrepp, händerna bredare än axelbredden. Håll bröstet uppåt, blicken framåt och nedre delen av ryggen i sin naturliga båge, böj knäna och höfterna, sprid dina knän till sidorna och släpp dina höfter tills lårens toppar är parallella med golvet (eller så lågt som möjligt med bibehållen god form). Pausa och återgå sedan till startpositionen.
4 uppsättningar x 12, 12, 10, 10
Vila: 120-150 sek.
4 av 6
Per Bernal / M + F Magazine
Det här är samma drag som den rumänska marklyften, bara du använder hantlar och trycker på vikten lite mer - speciellt på den sista uppsättningen.
5 uppsättningar x 12, 12, 10, 10, 8
Vila: 90-120 sek.
5 av 6
Per Bernal / M + F Magazine
På benpressen rekommenderar Patrick att växla mellan en hög, bred hållning, som betonar glutes och hamstrings, och en smal, lägre hållning, som flyttar fokus till fyrhjulingarna. Pop upp och gå direkt in i dessa lungor för en brännskada.
Benpress: Luta dig tillbaka på benpressmaskinen och placera fötterna mot fotplattformen. Håll din nedre rygg något välvd och ditt korsben - den beniga fläcken i mitten av baksidan av bäckenet ordentligt mot ryggstödet, böj benen tills knäna bildar en 90-graders vinkel med låren. Pausa kort, återgå till startpositionen och upprepa för reps.
Walking utfall: Med en skivstång på ryggen, stå med fötterna tillsammans och din torso upprätt och ta ett långt steg framåt med höger fot. Håll din torso upprätt och blicken framåt, böj långsamt båda benen tills ditt vänstra knä kommer nära golvet. Pausa och vänd rörelsen, steg din vänstra fot framåt och upprepa rörelsen på din vänstra sida. Fortsätt med alternerande sidor tills du har slutfört alla reps med båda benen.
4 uppsättningar x 12, 12, 10, 20, 3/3
Vila: 75 sek.
6 av 6
Richard Theis / EyeEm / Getty
Utan tvekan kommer dina ben att skrika vid denna tidpunkt, vilket gör det till den perfekta tiden att precisionsbomba hamstringarna och fyrhjulingarna med fokuserat arbete på benkrullningar och förlängningar, vilket får en kraftfull toppkontraktion på varje rep. På din fjärde uppsättning av varje drag, spräng ut 10 reps, pausa i några sekunder, gör 5 till, pausa och upprepa, släpp vikten om det behövs.
Ben curl: Justera spakarmen så att dynan vilar mot dina Achilles senor när du är på plats. Ligg nedåt på maskinen, se framåt och nedåt, ta tag i handtagen och räta ut benen helt. Böj långsamt knäna, dra dina klackar så nära din rumpa som möjligt. Pausa, kläm in dina hamstrings i helt sammandraget läge. Vänd långsamt rörelsen, sänk vikten utan att förlora muskelspänningen och upprepa för reps.
Benförlängning: Justera spakarmen så att den kommer i kontakt med skenbenet precis ovanför foten när du sitter. Sitt i maskinen med rak rygg, huvudet i neutralt läge i förhållande till ryggraden, nedre ryggen mot ryggstödet. Placera fötterna under armstödet och ta tag i handtagen ordentligt. Räta långsamt upp knäna. Pausa, kläm din quadriceps i helt kontraherad position. Vänd långsamt rörelsen, sträck fyrhjulingarna så mycket som möjligt och upprepa för reps. Håll spänningen på dina fyrhjulingar under hela uppsättningen.
3 uppsättningar x 15, 15, 12
1 droppuppsättning x 10, 5, 5
Vila: 45 sek.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.