Varje idrottare som har arbetat för att driva sin prestation till nästa nivå har upplevt enstaka tweak som skapar viss ömhet med träning. Men vad gör du när en mer allvarlig skada inträffar? Du har arbetat hårt för att förbättra din kondition och om du vill behålla de hårt förvärvade vinsterna kan du inte bara sluta träna.
Den goda nyheten är att vi med några mindre förändringar i din träning vanligtvis kan hålla idrottare att arbeta med sin kondition även när vi har att göra med en skada. Här är fem taktiker att använda för att fortsätta röra sig!
Författarens anmärkning: Inget av nedanstående bör betraktas som medicinsk rådgivning. Önska alltid en licensierad läkare, men använd nedan som en riktlinje för principer att diskutera med ditt medicinska team.
Ett av de enklaste sätten att fortsätta träna medan du är skadad är att ändra det rörelseområde du arbetar igenom. För många muskel- och senskador är den skadade vävnaden mer irriterad när muskeln belastas i ett utsträckt läge. Att undvika sträckta positioner ibland kan vara ett bra alternativ för att möjliggöra ökad belastning utan negativa biverkningar.
Till exempel, i en idrottare som har ansträngt hans eller hennes pec-muskler kan det ofta vara tillräckligt att begränsa rörelseomfånget med en övning som en golvpress istället för en bänkpress för att låta en idrottare trycka tungt utan att sakta ner läkningsprocessen.
Ett annat exempel för någon med ryggsmärta som drar en skivstång från marken är att helt enkelt höja stången några centimeter för att minska mängden stretch som placeras på de bakre kedjemusklerna.
Subtila förändringar i variationen av en övning vi utför kan också ofta tillåta skadade idrottare att träna. Olika variationer med förändrade grepp, torsovinklar, knäpositionering osv., kan ändra mängden belastning som läggs på en skadad led eller muskel.
I knäböj har till exempel främre knäböj typiskt en mer upprätt torso jämfört med en bakre knäböj. För många idrottare med ryggsmärta kan denna lilla förändring i inställningen möjliggöra smärtfri träning.
Hos individer med axelsmärta kan små förändringar som att byta greppvinkel ha en enorm inverkan. I bänkpress eller overheadpress är det ofta lika enkelt som att byta till ett neutralt grepp med en fotbollsstång eller hantlar snarare än en skivstång.
Ibland med allvarligare skador kan vi behöva lossa en vävnad för att undvika överbelastning. Men träningsvariationer kan fortfarande användas för att bibehålla (eller till och med förbättra) konditionen i omgivande vävnader.
Ett bra exempel för personer med ryggsmärta som inte tolererar en belastad skivstångsvariationer väl är att utföra bältesknäböj. Det är här en vikt hålls på ett bälte runt höfterna som avsevärt sänker belastningen på ryggraden.
Ett annat bra exempel är hur höftgångjärnsrörelser kan laddas på samma sätt genom att motstå höftförlängning med band runt höfterna. När individen blir mer tolerant mot ryggbelastning kan de lägga till yttre motstånd med skivstänger eller hantlar för att utmana höfterna och ryggraden samtidigt som bandmotståndet minskar.
Vi vill alla träna hårt och tungt. Men ibland tvingas vi minska belastningen vi kan lyfta. Om en skada tvingar oss att gå den här vägen, kan vi helt enkelt ändra vår träning för att ha en lägre vikt och högre volym som liknar vad vi kan se i ett hypertrofi block av träning. Eftersom de skadade vävnaderna tolererar tyngre belastning kan vi sänka reps och öka belastningen.
Till exempel:
Under extrema omständigheter kan vi inte träna en led eller en muskel alls. Detta händer ofta efter en ortopedisk operation eller i de mycket tidiga stadierna av högkvalitativa muskelstammar.
I det här fallet ska vi verkligen driva träning av den oskadade sidans muskler så mycket som möjligt eftersom forskning har visat att detta hjälper oss att behålla styrka och muskelmassa i den skadade sidan. Medan många fruktar att göra detta kommer att skapa ett större gap i sida-till-sida styrka eller muskelmassa - motsatsen verkar faktiskt vara sant - i slutet av dagen kommer vi att minska mängden kondition vi tappar.
När läkningsprocessen fortskrider kan vi börja använda några av ovanstående strategier för att börja bygga om konditionen.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Funktionsbild från zlongdpt YouTube-kanal.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.