CrossFitters, du är för svag

Hör mig ut

Efter att ha läst titeln har du förmodligen redan börjat skriva hatmeddelanden på sociala medier som förklarar hur Fraser, Froning och Maddox är nästan lika starka som de bästa lyftarna i landet.

jag vet det. Men det saknas något i de flesta CrossFitters träning.

Läs vidare så kan du lära dig en hel del saker som gör dig till en bättre, friskare CrossFitter och idrottare.

Former av styrka

På elitenivå rycker manliga CrossFitters vanligtvis över 250 pund (med mycket i 275-300-intervallet), clean & jerk 335 eller mer, marklyft på 500-talet, knäböj i 450-500-intervallet och tryckpress i 275 -315-intervall.

Så hur kan jag säga att dessa killar är för svaga?

De är svaga - isometriskt och excentriskt. Deras koncentriska (lyftstyrka) är mycket hög, men det är för hög i förhållande till deras andra styrkor.

Varför? För i CrossFit-tävlingar betonas den excentriska (sänkande eller negativa) delen av en rep för att gå snabbare och använda mindre energi.

Titta på de vanligaste CrossFit-övningarna och deras variationer: snatch, clean, jerk, etc. De kräver mycket hög koncentrisk kraftproduktion, dvs.e. explosiva lyft och väldigt lite excentrisk belastning eftersom de för det mesta tappar baren efter varje rep.

Explosiv handling är koncentrisk handling

• Kipping Pull-Ups - Explosiv handling med hög kraftproduktion under det koncentriska följt av nästan ett fritt fall under rörelsens sänkande del. Extremt låg tonvikt på excentrisk handling.
• Muscle-Ups - Samma sak som med kipping pull-ups. Tyngdpunkten ligger på korrekta positioner under nedstigningen, men det finns väldigt lite excentrisk kraftproduktion under den sänkande delen.
• Deadlifts - Medan du kan göra den excentriska / sänkande delen av en marklyft under kontroll, låter de flesta CrossFit-idrottare baren falla snabbt för att använda rebound och göra reps lättare / snabbare. I en konkurrensutsatt miljö är det rättvist spel. Du måste gå snabbt, eller släppa ner det och återställa på varje rep (för att spara energi). Så igen, stor tonvikt på att utveckla koncentrisk styrka, nästan ingenting för att bygga excentrisk styrka.
• Kettlebell Swings - Kettlebell-swing är av naturen en explosiv koncentrisk åtgärd. Att försöka hålla sig avslappnad under den excentriska / sänkande fasen är rätt form.
• Sled Pushing / Roing Ergometer / Airdyne cykel - Det finns ingen excentrisk tonvikt på någon form av slädtryckning eller på roddergometern och airdyne-cykeln. Dessa är alla rent koncentriska.
• Wall Ball - Visst, du hukar ner så det finns någon excentrisk handling. Men mängden kraftproduktion är mycket låg jämfört med den kraft som produceras under den koncentriska delen. I själva verket försöker idrottaren under den excentriska / sänkande fasen av väggkulan att gå ner så fort som möjligt, vilket kräver att "stänga av" musklerna på väg ner. Så fyrhjulingarna, som skulle laddas excentriskt under nedstigningen, vänds faktiskt ner och hamstrings / glutes drar ner dig snabbare (vilket är en koncentrisk åtgärd inte en excentrisk). Den enda sanna excentriska belastningen är vid vändningspunkten - när du byter tillbaka för att gå upp - och detta är mestadels stötdämpning som görs via stretchreflexen. När du sedan projicerar bollen producerar du mer kraft eftersom du måste producera acceleration uppåt. Så igen, du tränar den koncentriska åtgärden mycket mer än den excentriska.
• Repklättring - Under repklättringar är ansträngningen mer intensiv när du drar dig upp i repet, vilket nästan är koncentriskt och en del isometrisk ansträngning. På vägen ner använder du faktiskt teknik och friktion för att komma under kontroll, inte en intensiv muskulös ansträngning. Så den del där du faktiskt kan utveckla excentrisk styrka genom att kontrollera nedstigningen (med din muskelstyrka istället för friktion) görs ganska enkelt.
• Grundläggande hissar - Det här är den enda gången excentrikern tränas något - regelbunden styrketräning på grundläggande liftar som knäböj och pressar. Och även då betonas det sällan, om någonsin; det är bara inte de-betonas.

  

  Excentriska väsentligheter

  Excentriska och koncentriska åtgärder använder olika motorstrategier. Det är möjligt att stärka en utan att förstärka den andra.

  Excentriska åtgärder tenderar att stärka de distala delarna av en muskel mer än den mellersta delen av muskelmagen. (Det är inte broscience, slå upp det.) De tenderar också att rekrytera mindre muskelfibrer men en större andel snabbfibrer.

  Under excentriska handlingar är intramuskulär friktion din allierade. Under koncentriska handlingar är det din fiende. Så om du bara fokuserar på ett handlingsläge betyder det inte att du kommer att förbättra båda i samma grad.

  Varför betona det excentriska?

  Visst, du kommer inte att använda många excentriska åtgärder i konkurrens, men det är viktigt att inkludera någon form av excentrisk förstärkning. Här är varför:

  1. Excentriskt arbete stärker senorna mer än koncentriska och isometriska åtgärder. Starkare senor innebär en större total styrka potential och en lägre risk för skada.
  2. Excentriskt arbete ökar din förmåga att rekrytera snabba muskelfibrer. Ju bättre du blir att rekrytera dessa, desto lättare kan du få styrka och kraft.
  3. Genom att göra kontrollerat submaximalt excentriskt arbete förbättras motoriskt lärande och stärker kroppens förmåga att bibehålla optimala positioner under dina rörelser. Detta gör dig mer effektiv, vilket innebär att du slösar mindre energi i konkurrensen.
  4. Supramaximalt excentriskt arbete med de stora grundrörelserna kommer att stärka kärn- / stabiliseringsmusklerna. De desensibiliserar också Golgi senorgan som i grunden är skyddsmekanismer som hindrar dig från att producera för mycket kraft. Ju mer desensibiliserade GTO: erna är, desto mer kraft kan du producera även utan att lägga till muskelmassa.
  5. Att hantera supramaximal vikt på partiella eller excentriska övningar ger dig också mer självförtroende när du lyfter tunga, men inte maximala vikter. Dessa kommer att kännas lättare efter att ha gjort supramax-arbete och du får mindre psykisk hämning.

  Om du vill förbättra din prestationspotential och livslängd i CrossFit-tävlingar föreslår jag starkt att du börjar studera de olika formerna av excentriska träningsmetoder.