CrossFit Open Workouts 21.3 och 21.4 tips för anpassningsbara idrottare i övre extremiteten

2021 CrossFit Open avslutas med ett träningspass i två delar - 21.3 och 21.4. För idrottare i Upper Extremity, 21.3 och 21.4 består av följande:

För total tid:

• Omgång ett
  • 15 enkla hantlar fram knäböj
  • 30 V-ups
  • 15 enstaka hantlar

Vila sedan en minut innan du fortsätter med:

• Rond två
  • 15 enkla hantlar fram knäböj
  • 30 hoppdrag
  • 15 enstaka hantlar

Vila sedan en minut innan du fortsätter med:

• Omgång tre
  • 15 enkla hantlar fram knäböj
  • 30 hoppande bröst-till-bar dragningar
  • 15 enstaka hantlar

15-minuters tidsgräns. Män - 35 pund hantel | Kvinnor - 20 pund hantel

Träning 21.4 börjar omedelbart efter avslutad eller uppnådd tidsgräns för 21.3.

Övre extremitet (män och kvinnor) 21.4

Gör följande för maximal belastning:

• 4-rep-max rygg squat

Sju minuters tidsgräns. Tiden börjar omedelbart efter slutförandet av 21.3.

Varje träningsomgång består av samma två hantelrörelser och en kroppsviktsrörelse som blir alltmer utmanande när träningen fortskrider. Varje progressiv omgång kommer att föregås av en minuts vila, vilket gör den första delen av denna öppna till en mycket hög intensitetsintervallliknande bit.

[Relaterat: 7 adaptiva idrottare att titta på i CrossFit Open 2021]

Vad du ska se upp för den 21.3 och 21.4

Den största skillnaden mellan Rx'd-versionen av detta träningspass och Upper Limb Adaptive-versionen är att skicklighet kommer inte att vara en stor begränsning här. För det mesta är det här träningens rörelser tillräckligt skalade kapacitet kommer att vara begränsningen. Det finns ett par stickpunkter som Upper Limb-idrottare måste tänka på.

Grepp

Användningen av hanteln för squats och thrusters kommer att utmana grepputhållighet mer än en skivstång. Detta, i kombination med hoppdrag och sedan hoppning från bröst till stolpe, kommer sannolikt att vara en utmanande kombination. Detta ökade greppefterfrågan kan då kräva rekrytering av lägre kropp på uppdragsvariationerna. Detta tar oss till vår nästa klibbiga punkt.

Lungor

För många beror resultatet av detta träningspass enbart på kapacitet. Maxlyftrörelsen är rent huk snarare än det olympiska lyftkomplexet som i Rx'd-versionen. Konditioneringsbitens hukmönster (21.3) kommer säkert att begränsa idrottares förmåga på max (21.4).

[Relaterat: Adaptiva klasser bekräftas för 2021 CrossFit Open, men spel kan vänta till 2022]

Rekommendationer för 21.3 och 21.4

Här är några specifika tips som du kan implementera i ditt träningspass för att maximera din tid den 21.3 och ha tillräckligt med bränsle i tanken för en stark 21.4

Effektiv position

För att hantera greppet, öva hantelrörelserna noggrant. Hitta positioner som låt din kropp styra vikten snarare än din arm. Öka inte ditt grepp / arms krav när du kan vara avslappnad genom att hitta en mer effektiv position.

Undvik utbrändhet

Se till att du har lite energi kvar till målgången! En minuts vila kanske inte räcker för att återhämta sig mellan varje omgång. Om din andning är för trött kommer den hoppande bröst-till-bar-pull-ups dynamiska natur att vara extremt utmanande. Var medveten om övergångar, och bryt den första uppsättningen hoppdrag på lämpligt sätt.

Planera dina knäböj före tiden

Se till att du har en bra plan för squats. Att sakna knäböj är mycket mer beskattande än att sakna olympiska liftar. Förvänta dig inte att PR din fyra-rep-max efter detta genom 21.3. Gör smarta hopp, börja med några hanterbara reps för att se till att du har dina ben, andning och centrala nervsystemet under kontroll och redo för en tuff hiss. Jag rekommenderar högst tre försök - ett enkelt, ett konservativt försök som kommer att vara en anständig poäng och ett stort slutförsök. Använd upp all vilotid du kan!

Som alltid är fallet kommer Open att testa dig inte bara fysiskt utan mentalt - och den här veckan är inte annorlunda. Ha en solid plan på plats, känn dig själv och ta dig efter den!

Funktionsbild från Casey Acres Instagram-sida: @coachcaseyacree